Kalçaları büyütmek ve güçlendirmek için beş yiyecek: bunları elde etmek kolaydır
Gluteal kasların geliştirilmesi ve güçlendirilmesi, kas gelişimini desteklemek için gerekli besinleri sağlayan dengeli bir beslenme ve fiziksel antrenman kombinasyonunu gerektirir.
Besin içerikleri itibariyle bu amaca katkı sağlayabilecek bazı besinler bulunmaktadır.
Kalçaları güçlendirmek için yiyecek seçenekleri Bazı yiyeceklerin protein ve diğer temel besin öğelerini içermesi nedeniyle bilim tarafından da desteklendiği ortaya çıktı. Health and Very Well Health'e göre, bu seçenekler kalçalardaki kas kütlesini artırmak isteyenler için faydalı olabilir:
1. Yumurta Bu besin, kas onarımı ve yapımı için gerekli olan yüksek kaliteli protein içeriğiyle tanınır. Büyük bir yumurta yaklaşık 6,3 gram protein içerir ve vücudun kendi başına üretemediği temel aminoasitleri sağlar.
Günlük beslenmeye dahil edilmesi, kalçalar da dahil olmak üzere vücudun farklı bölgelerindeki kas gelişimini destekleyebilir.
Yumurta, kas gelişimi için gerekli 6.3 gram protein ve temel aminoasitleri sağlar. Fotoğraf: iStock
Sahte tahıl olarak kabul edilen bu tahıl, protein bileşimi ve tam aminoasit profili ile ayırt edilir. Bir su bardağı pişmiş kinoa , lif, vitamin ve mineral içermesinin yanı sıra yaklaşık 8 gram protein sağlar.
Tüketimi sadece protein içeriği açısından değil, yüksek yoğunluklu antrenmanlar için gereken enerjiyi sağlaması ve kasların toparlanmasına yardımcı olması açısından da faydalıdır.
Bir su bardağı pişmiş kinoa 8 gram protein içerir ve egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırır. Fotoğraf: iStock
Mercimek, nohut, fasulye gibi besinler bitkisel protein, lif ve temel mineral içeriğiyle öne çıkıyor. Örneğin, bir su bardağı pişmiş nohut yaklaşık 14,5 gram protein içerir.
Ayrıca bu besinlerde bulunan demir, vücutta oksijen taşınması, kas fonksiyonlarının ve gelişiminin optimize edilmesi için önemlidir.
Nohut gibi baklagiller, pişmiş bir fincan başına 14,5 grama kadar protein sunar. Fotoğraf: iStock
Badem, antep fıstığı ve fıstık gibi seçenekler protein, sağlıklı yağlar ve temel mikro besinleri içerir. Özellikle Antep fıstığının 100 gramında 20 gram protein bulunuyor ve tüm temel aminoasitleri bünyesinde barındırıyor.
Bu kuruyemişlerin orta düzeyde tüketilmesi, kas gelişimi için gerekli protein miktarının sağlanmasında faydalı olabilir.
Kuruyemişler kas gelişimi için gerekli protein ve sağlıklı yağları sağlar. Fotoğraf: Istock
Özellikle somon, alabalık ve ton balığı gibi çeşitleri kaliteli proteinler ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Yaklaşık 85 gram somon balığı yaklaşık 22 gram protein sağlar.
Ayrıca omega-3'ler iltihap giderici özelliğe sahiptir ve kas protein sentezini iyileştirmeye yardımcı olarak egzersiz sonrası kalçaların iyileşmesini ve büyümesini destekler.
Balık kas sentezine yardımcı olur ve antrenman sonrası toparlanmayı destekler. Fotoğraf: iStock
Gluteal kasların gelişimi sadece doğru beslenmeye değil, aynı zamanda belirli egzersizlerin sürekli uygulanmasına ve yeterli dinlenmeye de bağlıdır. Beslenmenizde veya antrenman rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce, kişiselleştirilmiş rehberlik için bir sağlık uzmanına veya beslenme uzmanına danışmanız önerilir.
The Universal (Meksika)/ GDA
Bacakları, kalçaları ve gövdeyi sıkılaştırmaya yardımcı olan egzersiz: her yaş için ideal Spor, insanların hayatlarını erken yaşlardan itibaren etkileyebilir. Lima Regatta Kulübü'nde altı yaşında voleybol oynamaya başlayan genç bir kadının başına gelen de bu durumdu.
Kendini adaması onu kulüp takımında ve okul takımında yer almaya, ulusal ve uluslararası turnuvalarda yarışmaya yöneltti. Ancak sporu sürekli yapması, topuklarında ve dizlerinde oluşan rahatsızlıklardan, kalçasında oluşan daha ciddi bir rahatsızlığa kadar birçok sakatlığa yol açtı ve bunları yıllarca görmezden geldi.
Vücudu güçlendirmek için aquaerobik'in faydaları 2018 yılında yapılan tıbbi tanıda kısmi posterior labral dekolmanı ve gluteus medius kasında entezit olduğu belirlendi. Bunun üzerine kendisine darbeli sporlardan uzak durması ve yüzme veya su aerobiği gibi su aktivitelerini tercih etmesi önerildi. İlk başta bu fikre pek ikna olmasa da, sonunda bu spora kaydoldu ve kendi durumu için güvenli olmasının yanı sıra her yaştan insan için çok sayıda avantaj sunduğunu keşfetti.
Her yaşa uygun, dayanıklılık ve rahatlamayı bir arada sunan dersler. Fotoğraf: iStock
- Eklemlere daha az yük: Su aerobiği, vücut ağırlığının su içinde %90'a kadar azaltılmasını sağlayarak eklemlere binen yükü azaltır. Universidad San Ignacio de Loyola'daki biyomekanik laboratuvarının başkanı Diomedes García'ya göre bu egzersiz, geleneksel aerobik veya karada gerçekleştirilen disiplinlere kıyasla daha güvenli bir alternatif sunuyor.
- Daha fazla kas güçlendirme ve tonlama: Bu uygulama bacaklar, kalçalar, kollar ve gövde dahil olmak üzere farklı kas gruplarını harekete geçirir. 16 yılı aşkın deneyime sahip eğitmen Carol Castro, “Bu çok önemli çünkü her hareket sırasında eforu vücudun merkezine yoğunlaştırmaya dikkat ediyoruz. "Bu denge ve koordinasyonu geliştiriyor, hem alt hem de üst bedeni daha etkili bir şekilde hareket ettirmemizi sağlıyor."
- Artan esneklik: Bu aktivitede süreklilik, hareket kabiliyetini yeniden kazanmaya ve bacaklar, sırt ve kollar gibi vücudun çeşitli bölgelerindeki hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olur.
- Vücut ağırlığı kontrolü: Aerobik bir egzersiz olduğundan kalori yakımını artırır. García, "Suya girdiğimizde, özellikle de su sıcaksa, terlemeyi hissetmiyoruz, bu da egzersizi daha keyifli ve konforlu hale getiriyor" diyor.
- Kardiyovasküler ve solunum sisteminin iyileştirilmesi: Bu disiplin, bir direnç egzersizi olduğundan kan dolaşımını ve akciğer kapasitesini iyileştirerek vücutta daha iyi oksijen taşınmasını sağlar.
- Yaralanma rehabilitasyonunda destek: Yaralanma sonrası kas ve eklemleri güçlendirmek için bir alternatiftir. Castro'ya göre, "Genç yaşta olmalarına rağmen sakatlık geçiren birçok kişi, yapmak istedikleri egzersizleri yapamıyor veya kısıtlanıyor. Bu nedenle aktif kalmak ve sağlıklı kalmak için su aerobiği çok iyi bir seçenektir. Deneyimlerime dayanarak, birçok insanın koltuk değnekleriyle veya tekerlekli sandalyelerle geldiğini ve bir süre sonra toparlanıp denge, fiziksel ve kas direnci kazandığını gördüm.”
- Stres azaltma: Bu uygulama fiziksel etkilerinin yanı sıra rahatlama sağlar ve gerginliğin azalmasına katkıda bulunarak zihnin temizlenmesine yardımcı olur.
Bir ders 45 ila 60 dakika arasında sürer ve farklı aşamalardan oluşur. 5-10 dakika arasında süren ilk aşamada vücudu hazırlamaya yönelik hafif hareketler yapılır. Daha sonra, 20-25 dakikalık ana güç ve koordinasyon bloğu, bacak, kol ve gövdeyi hedef alan egzersizleri içerir ve şu gibi unsurların kullanımını içerir:
- 1 kilodan 4 kiloya kadar su ağırlıkları .
- Çalışan bacaklar için köpükten yapılmış bilek bantları .
- Yüzme eriştesi, yüzme ve direnç egzersizleri için.
Son olarak kas gerginliğini azaltmaya yönelik esneme ve gevşeme egzersizleriyle seans sonlandırılır.
Farklı seviyelere adaptasyon ve diğer egzersizlerle kombinasyon Su aerobiği farklı fiziksel kapasitelere göre uyarlanabilir. Castro, “Egzersiz özünde aynı, ancak yoğunluğu ve hızı her katılımcının ihtiyacına göre ayarlanıyor. Bu sayede egzersizler çocuklardan gençlere ve yetişkinlere kadar herkes için uygun hale geliyor.”
Ayrıca kuvvet ve hızı arttırmak için yer antrenmanlarıyla da birleştirilebilir. García bunu "haftada en az iki kez" uygulamayı öneriyor. Bu sadece vücudun ayak uydurmasına yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda eşsiz faydalar da sunuyor.”
Egzersizde esnemenin önemi nedir? | Senin için bir çarem var | Hava Durumu EL TIEMPO'da daha fazla haber *Bu içerik El Universal ve El Comercio gazetelerinden alınan bilgiler ışığında yapay zeka yardımıyla yeniden yazıldı ve bir gazeteci ve bir editör tarafından incelendi.
eltiempo
