Hafta sonu kötü ruh hali: Pazar sendromuna karşı ipuçları
Pazar günü sona eriyor ve suç mahalline yaklaştıkça ruh hali daha da kötüleşiyor. Hafta sonunun son saatlerinin tadını çıkarmak yerine, düşünceler çoktan yeni haftaya odaklanıyor - kendini birçok farklı şekilde gösterebilen huzursuz bir his. Pazar sendromu olarak da bilinir.
"Bazıları üzüntü, diğerleri isteksizlik veya öfke hisseder," diyor sertifikalı psikolog ve stres uzmanı Bettina Löhr. Baş ağrısı veya mide ağrısı, kalp çarpıntısı ve uyku sorunları gibi fiziksel semptomlar da ortaya çıkabilir. Bazen pazar sendromu ertesi günü de etkiler. Uzman, "Pazartesi günleri bir tür jet lag yaşayabiliriz çünkü hafta sonu ritmi farklıydı," diyor. Haftaya yavaş başlıyorsunuz, konsantre olmakta zorluk çekiyorsunuz veya kendinize güvenmiyorsunuz.
Pazar sendromuna İngilizcede "Sunday scaries" denir. Bir araştırmaya göre, ortalama bir ABD vatandaşı bu "Sunday scaries"i yılda 36 kez, yani Pazar günlerinin neredeyse %70'ini yaşıyor. Çalışma, Pazar sendromunun en çok insanı ne zaman vurduğunu bile belirledi: 15:54
Sağlık, zindelik ve tüm aile için rehber – her iki haftada bir perşembe.
Bültene abone olarak reklam sözleşmesini kabul ediyorum.
Benzer sonuçlar Büyük Britanya'dan da geliyor: Bir İngiliz araştırmasına göre, Birleşik Krallık'taki yetişkinlerin %67'si "Pazar Korkuları"ndan muzdarip ve 18 ila 24 yaşındakiler arasında bu rakam %74'e kadar çıkıyor. "Hepimiz çok farklıyız," diyor Löhr. "Bazıları bu hissi hiç deneyimlemiyor, diğerleri ise çok daha güçlü hissediyor. Çoğunluğu ortada bir yerde."
Peki Pazar sendromu nasıl ortaya çıkıyor? "Birçok insan kapanamıyor. İş düşüncesi bile strese yol açabiliyor," diyor stres uzmanı Löhr. Pazar'dan Pazartesi'ye bu zihinsel geçiş için bir terim bile var: Pazartesi. Bunun, düşük ruh halinin ana nedeni olduğunu söylüyor.
Evden çalışma ve artan esneklik zamanlarında, bu durum iyileşmedi - tam tersi: "Boş zaman ve iş arasındaki sınırlar giderek daha da bulanıklaşıyor. Bu, sınırları tanımlamayı ve zamanı yönetmeyi daha da zorlaştırıyor," diyor Löhr. Bu, Chemnitz Teknoloji Üniversitesi'nin 2020 tarihli bir çalışmasıyla da doğrulandı: Çalışmaya göre, dört kişiden biri, evden çalışırken iş ve özel hayat arasındaki bulanık sınırların koronavirüs salgını sırasında bir yük olduğunu düşünüyor.
Yaptığınız şeyin de bir rolü var. Pazar sendromu, çok fazla sosyal etkileşimin olduğu doyurucu bir hafta sonundan sonra özellikle şiddetli olabilir. Yoğun deneyimler çok fazla dopamin salgılar, "beyinde bir havai fişek gösterisi, tabiri caizse," diye açıklıyor Löhr. "Daha sonra, vücudun duygusal dengeyi yeniden kazanması gerekir. Duygusal bir akşamdan kalma gibi bir şey hissederiz."
Pazar sendromuyla mücadelenin ilk adımı farkındalıktır. Löhr, "Yakından bakmak önemlidir" diyor. Hoş olmayan duyguların farkına varmalı ve bunları neyin tetiklediğini düşünmelisiniz. Uzman, duyguları kabul etmenin de önemli olduğunu söylüyor. Çünkü: "Tüm duygular hayatın bir parçasıdır."
İkinci adımda, zihninizi işlerden uzaklaştırmanıza neyin yardımcı olabileceğini düşünmelisiniz. Löhr, "İyi zaman yönetimi ve öz-organizasyon burada çok faydalı olabilir" diyor. Örneğin, haftanın başlangıcını ayrıntılı olarak planlamayı öneriyor. Bu konuda yardımcı olabilecek sorular şunlardır: Ne zaman başlayacağım? Ne zaman bitireceğim? İşten sonra ne yapacağım? Bunu Cuma günü yapmak en iyisidir.
Pazar günü düşünceleriniz bir türlü durmuyorsa, bekleyen tüm görevlerinizin bir listesini not etmek yardımcı olabilir. Ya da kendinize iş adresinize bir e-posta gönderin. "O zaman bunları kafamdan atabilir ve çok daha iyi rahatlayabilirim," diyor Löhr.
Bir diğer püf noktası da pazartesi günü için küçük bir ödül hazırlamaktır: "O zaman haftanın başlamasını iple çekebilirim." Bu, sabah birkaç dakikalık egzersiz veya işten sonra en yakın arkadaşınızla buluşmak gibi küçük şeyler olabilir.
Ancak iyi organize edilmesi gereken tek şey yeni hafta değil. Löhr ayrıca hafta sonu için önceden iyi planlar yapmayı da öneriyor. Burada da sadece genel terimlerle düşünmek değil, somut olarak planlamak önemlidir. Sözde kontrast deneyimleri bu konuda özellikle yardımcıdır.
Yani, hafta içinde masanızda çok zaman geçiriyorsanız, hafta sonu biraz egzersiz yapmalı ve doğaya çıkmalısınız. "Bu şekilde, hafta sonu beyniniz için gerçekten fark yaratır," diyor Löhr. Işık ve egzersiz ayrıca serotonin üretimine yardımcı olur.
Uyku, Pazar sendromuyla başa çıkmada da rol oynar. Löhr, Pazartesi günü jet lag yaşamamak için hafta sonu normalden en fazla bir saat daha fazla uyumanızı önerir. Rahat bir uyku için, uykuya dalmadan önce sizi rahatsız eden düşünceleri yazmak veya gevşeme egzersizleri yapmak yardımcı olabilir.
Beyninizde yer etmesi için kendi ritüellerinizi tekrar tekrar gerçekleştirmeniz önemlidir. Löhr, bunun özellikle ilk birkaç hafta için önemli olduğunu söylüyor. Ve: "Her zaman yönetebileceğiniz küçük birimlere indirin. Bu harika bir his."
Hafta sonundan gelen kötü ruh halinizin haftanın diğer günlerine de kalıcı olarak taşındığını fark ederseniz, dikkat etmelisiniz. Kendi stratejileriniz işe yaramazsa, Caritas veya Profamilia gibi bir danışmanlık merkezine başvurabilirsiniz.
Aile hekiminizle bir görüşme yapmak da ilk adım olabilir, diyor Löhr: "Umarım, güvenli bir ortamda konuşabileceğim güvenilir bir kişidir." Bu bazen ruh sağlığı sorunları hakkında ailenizle veya arkadaşlarınızla konuşmaktan daha kolaydır. Ayrıca, aile hekiminiz durumu profesyonel olarak değerlendirebilir ve şüpheniz varsa terapi için bir yer bulmanıza yardımcı olabilir.
"Kendi kendine yardım grupları da her zaman iyidir," diyor Löhr. Benzer bir durumda olan insanlarla fikir alışverişinde bulunmak genellikle yardımcı olabilir. Etkilenenler ayrıca endişeleriyle yalnız olmadıklarını da fark ederler. Ancak Löhr, destek grupları bulmanın genellikle zor olduğunu söylüyor.
Temel olarak, Pazar sendromunu depresyondan ayırmak önemlidir. Düşük ruh hali iki haftadan uzun sürdüğünde ve her gün hissedildiğinde kritik hale gelir. O zaman profesyonel yardım almalısınız. Ancak: "Hafta sonları ara sıra kötü bir ruh halindeyseniz, endişelenmenize gerek yok," diyor Löhr.
rnd
