Bazen yürürken biraz dengesiz hissediyorum – düşme riskim var mı? Bunu nasıl öğrenebilir ve önleyebilirim?

Eğimli patikalarda yürürken biraz dengesizleştiğimi hissediyorum. Bir arkadaşım yakın zamanda adımlarının bir şekilde kısaldığını söyledi. "Sadece yaş," dedik ikimiz de omuz silkerek. Bu kesinlikle doğru, ama ikimiz de düşme riskiyle karşı karşıya mıyız?

Yakınlarımın birçoğu son aylarda ciddi düşmeler yaşadığından ve bunun sonucunda baş yaralanmaları veya pelvis kırıkları meydana geldiğinden, bu soru benim için özellikle önemli hale geldi. Zayıf denge ve azalmış kas gücü, düşmelerin başlıca nedenleri olarak kabul edilir. Peki bu nasıl ölçülebilir?

Aslında oldukça basit, Stanford Üniversitesi'ndeki bir araştırma ekibinin yeni bir yayında yazdığı gibi. Sadece üç parametrenin belirlenmesi bile potansiyel denge sorunlarının oldukça güvenilir bir değerlendirmesini sağlar.

Bunlara hem mesafe hem de adımların hızında gözle görülür dalgalanmalar dahildir. Üçüncü belirti: düz yürürken ayaklar ideal çizgiden giderek daha fazla saptığında, bu da kişinin farkında olmadan hafifçe sendelemesine neden olur. Bu, bu üç parametrenin zamanla bir kişide değişmesi durumunda özellikle tehlikelidir.

Bu mantıklı geliyor. Artık nasıl yürüdüğüme daha fazla dikkat etmek istiyorum. Ama kendi kendime, tutarlı bir adım uzunluğu ve güzel bir çizgi korumaya çok yoğun bir şekilde odaklanırsam düşmemeyi umuyorum diye düşünüyorum. Ayrıca, on yıl önce ne kadar dengeli yürüdüğümü gerçekten söyleyemem.

Bu nedenle araştırmacılar, koşu stilinizi daha genç yaşta, örneğin koşu bandında bir profesyonel tarafından değerlendirilmesini öneriyor. Hayatınızın ilerleyen dönemlerinde kendinizi daha az güvende hissederseniz, testi tekrarlamalısınız. Ancak bunun birçok insan için gerçekçi olduğundan şüpheliyim.

Ancak kendimi eskisinden daha az güvenli yürürken hissedip hissetmemem veya ölçmemem önemli değil, dengemi ve kas gücümü geliştirmek için çok şey yapabilirim. Federal Düşme Önleme Girişimi gibi profesyonel dernekler hem günlük hem de haftada en az üç kez antrenman yapmayı öneriyor.

Yoga, dans, yüzme veya bisiklet hem dengeyi hem de kasları güçlendirir. Dambıl ve diğer ekipmanlarla yapılan kuvvet antrenmanları da faydalıdır. Ancak, her hafta böylesine yoğun bir programı tamamlamak için zamanım yok—en azından şu anda yok.

Neyse ki, evdeki günlük rutinime kolayca entegre edebileceğim daha basit egzersizler de var. Örneğin, Kaza Önleme Danışma Merkezi, hamle, ayak ucunda yürüme ve yürüme egzersizleri gibi egzersizler için talimatlar içeren bir broşür hazırladı. Ayrıca, beynin formda kalması için ipuçları da sıralıyor, çünkü bu organ düşme önlemede de önemli bir rol oynuyor.

Bazı egzersizler benim için çok kolay, bu da daha iyi. Bu, henüz akut düşme riski altında olmadığım konusunda bana güven veriyor.

“Önemli olan sağlıklı olmak” köşemizin daha önce yayınlanmış yazılarına buradan ulaşabilirsiniz.