Один напиток до 23:00 может помочь вам «нарастить мышечную массу во сне»

Эксперты предположили, что один напиток перед сном может стать ключом к усилению роста мышц, и он начинает работать, пока вы спите. Включив этот напиток в свою вечернюю рутину, вы можете обнаружить, что набираете мышечную массу, не проводя лишних часов в спортзале.

Доктор Марк Хайман опубликовал в Instagram пост, в котором рассказал о «простом, научно обоснованном способе» помочь вашему организму восстановить и нарастить мышцы за ночь. Он спросил: «Знаете ли вы, что употребление 40 г белка перед сном может поддерживать ваш организм в режиме наращивания мышечной массы в течение 7,5 часов?»

Он сослался на эту часть исследования 2012 года, показывающую значительное увеличение синтеза мышечного белка на 22%, с дополнительным преимуществом устойчивого восстановления мышц в течение ночи, и все это без влияния на качество сна. В исследовании приняли участие 16 «здоровых молодых мужчин», и некоторым из них давали 40 г казеинового белка примерно за 30 минут до сна.

Все занимались силовыми упражнениями ранее вечером около 8 вечера, а затем около 9 вечера «соответствующее восстановительное питание». Затем, выбранная группа испытуемых выпила напиток с 40 г казеинового белка в 11:30 вечера, перед тем как лечь спать.

Время имело решающее значение, поскольку позволяло казеину «полностью перевариться и усвоиться» как раз в тот момент, когда они засыпали. Это приводило к «повышенному уровню аминокислот» во время нормального здорового цикла сна, сообщает Surrey Live .

Исследователи, проводившие исследование, пришли к выводу: «Это первое исследование, которое показало, что белок, принятый непосредственно перед сном, эффективно переваривается и усваивается, тем самым стимулируя синтез мышечного белка и улучшая баланс белка во всем организме во время восстановления после тренировки в течение ночи».

Включение дозы белка в ваш ритуал перед сном не только способствует развитию мышц, но и обеспечивает дополнительную пользу для здоровья. Потребление белка перед сном может помочь обуздать ночные тяги к еде, потенциально способствуя контролю веса, сохраняя чувство сытости .

Хотя белок перед сном может быть ценным дополнением к вашему рациону, особенно для тех, кто стремится максимизировать рост и восстановление мышц, важно знать о потенциальной чувствительности, чтобы обеспечить комфортный ночной сон. Перед внесением любых существенных изменений в свой рацион проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы проходите лечение от какого-либо заболевания или принимаете определенные лекарства.

Знайте, как ваш организм реагирует на потребление белка, и при необходимости корректируйте. Если вы испытываете дискомфорт в пищеварительном тракте, рассмотрите возможность уменьшения количества или изменения времени приема белка. Сочетание белка с углеводами перед сном может улучшить усвоение триптофана — аминокислоты, которая помогает регулировать сон.

В организме есть тысячи различных белков, которые выполняют множество функций: от поддержки иммунной функции до поддержания здоровья мышц и костей на протяжении всей жизни, согласно данным NHS . Для здорового баланса белка рассмотрите возможность употребления постного мяса и фарша и ешьте меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Вам не обязательно есть мясо, чтобы получить ежедневную норму белка. Рассмотрите бобовые, горох и чечевицу как хорошую альтернативу, которые также содержат мало жира и являются хорошим источником клетчатки и белка.

Казеиновый белок — это тип белка, который содержится в молоке, в основном коровьем. Это «медленно усваиваемый» белок, который усваивается организмом медленнее, чем другие белки, например, сыворотка.

Хотя казеин естественным образом присутствует в коровьем молоке и других молочных продуктах, таких как сыр и йогурт, он также является популярной белковой добавкой. Это может быть более осуществимым способом достижения рекомендуемых доктором Хайманом 40 г, поскольку вам нужно будет потреблять значительное количество молочных продуктов непосредственно перед сном, чтобы достичь этой цели естественным путем.

Стандартная 1-литровая порция коровьего молока содержит около 32 г белка , 25,6 г из которых — казеин. Добавки можно найти в большинстве магазинов товаров для здоровья, включая такие места, как MyProtein, где 1 кг стоит 27,99 фунтов стерлингов , например.

Клиенты хвалили этот бренд, описывая его как «прекрасно ценимый» и обычно «хорошо размешиваемый в жидкостях». Однако некоторые отметили, что он «кажется, везде пропитывается» и «не такой вкусный, как у других брендов». Другие интернет-бренды также предлагают похожие порошковые продукты. Protein Works (£22,99 за 1 кг) и Bulk (£32,29 за 1 кг) — два примера среди многих.