Сахар также приводит к затвердению артерий.

Что мы едим Сахар быстро попадает в кровь. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы помочь сахару проникнуть в клетки.

Постоянный цикл высокого уровня сахара и инсулина увеличивает выработку жиров (триглицеридов) и вызывает воспаление в сосудистой оболочке (эндотелии). В долгосрочной перспективе соединения, называемые «продуктами гликирования», приводят к затвердению стенок сосудов, увеличивая риск инфаркта и инсульта.

(Американская диабетическая ассоциация (ADA), Стандарты медицинской помощи 2025 г.; Европейское общество кардиологов 2021 г.)

Сахар, триглицериды и треугольник печени

Трио «сладости + белая мука + сладкие напитки» быстро повышает уровень триглицеридов.

Фруктоза (особенно в сладких напитках и сиропах) стимулирует выработку жира в печени.

Через некоторое время может развиться неалкогольная жировая болезнь печени.

Хронически высокий уровень триглицеридов создает нагрузку на поджелудочную железу и кровеносные сосуды, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. (Журнал гепатологии, 2022 г.; Обзоры питания BMJ, 2022 г.)

Тем, кто принимает лекарства при снижении сахара, следует быть осторожными.

У пациентов, принимающих препараты от диабета (особенно инсулин или сульфонилмочевину), при прекращении приема растворимых сахаров может возникнуть гипогликемия. Если вы прекратите их прием, врач может скорректировать вашу дозу. Всегда носите с собой растворимые сахара (кусковой сахар, фруктовый сок). (ADA 2025 «Лечение гипогликемии»).

Как обнаружить скрытый сахар?

Сахара маскируются на этикетках под разными названиями, такими как сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин, сироп, инвертный сахар и декстроза. Практическим ограничением является содержание ≥10 граммов сахара на 100 граммов продукта, которое считается «высоким»; ≤5 граммов – «низким». Если «сахар» указан первым в списке первых трёх ингредиентов, продукт вреден для артерий. (ВОЗ, Здоровое питание, 2020; Американская кардиологическая ассоциация, Руководство для потребителей, 2024)

Искусственные подсластители — решение или новая проблема?

Подсластители без калорий (такие как аспартам, сукралоза, стевия и т. д.) могут помочь вам сократить потребление калорий в краткосрочной перспективе. Однако они также могут стимулировать аппетит, поддерживая ощущение «слишком сладкого», и влиять на микробиоту кишечника у некоторых людей. Самый безопасный способ — снизить порог сладкого, то есть постепенно привыкать к менее сладким вкусам. (Руководство ВОЗ по подсластителям без сахара, 2023 г.; Обзоры питания, 2021 г.)

Снижайте уровень сахара в крови с помощью трио из клетчатки, жира и белка

Рассмотрим два перекуса с одинаковой калорийностью: (1) печенье + фруктовый сок; (2) яблоко + горсть грецких орехов + пахта.

Во-вторых, поскольку он содержит клетчатку, жир и белок, он медленнее опорожняется из желудка; уровень сахара в крови повышается медленнее и медленнее, чувство сытости длится дольше, а вечерняя тяга к сладкому уменьшается. (ADA 2025, медицинская нутрициология; Клиника Кливленда, 2023)

Партнерство между артериальным давлением и уровнем сахара в крови

Избыток сахара и инсулинорезистентность могут усилить задержку натрия в почках, повышая артериальное давление. Поэтому, когда мы говорим о «здоровье сосудов», мы должны говорить о сахаре так же часто, как и о соли. Трио «сахар + соль + малоподвижный образ жизни» — катастрофическое сочетание для сердца и мозга. (Руководство по профилактике ESC, 2021 г.)

Чем заменить скрытый сахар?

- На завтрак: сыр + оливки + помидоры вместо джема/шоколадного крема; замените хлеб на цельнозерновой.

- При тяге к сладкому: 2 финика + 10 миндальных орехов или 1 небольшой банан + йогурт с корицей.

- Перекус: небольшая плитка темного шоколада с высоким содержанием какао (≥70%); ешьте медленно, запивая водой.

- В соусах: не использовать сливочные или сладкие соусы; оливковое масло + лимон/уксус + смесь йогурта. (AHA 2024; ВОЗ 2020)

Каков мой средний показатель уровня сахара в крови за три месяца?

- Норма: если HbA1c (средний показатель сахара за три месяца) составляет менее 5,7%

- Преддиабет: 5,7–6,4%

- Диабет: 6,5% и выше

Людям старше 40 лет, с большой окружностью талии, малоподвижным образом жизни или в семейном анамнезе диабета следует проверять уровень сахара в крови натощак и/или уровень HbA1c не реже одного раза в год.

Преддиабет — обратимое состояние; первой линией лечения являются ходьба и снижение уровня сахара в крови. (ADA, Стандарты медицинской помощи 2025 г.)

Напитки не невинны

Сладкие напитки (газировка, энергетические напитки, подслащенный холодный чай/лимонад, фруктовый сок) очень быстро повышают уровень сахара в крови. Мнение о том, что «фруктовый сок полезен», ложно: он богат сахаром и не содержит клетчатки. Однако цельные фрукты содержат клетчатку, поэтому они повышают уровень сахара в крови медленнее и способствуют ощущению сытости. В качестве напитков ежедневно следует употреблять воду, газированную воду и несладкий чай/кофе. (AHA Added Sugars Scientific Statement 2023; ADA 2025)

Советы по поведению для тех, кто говорит: «Я не могу перестать есть сладкое»

- Найдите причину: недостаток сна и стресс усиливают тягу к сладкому; для начала исправьте свой сон.

- Хитрость с задержкой: когда вы говорите «Я хочу это сейчас», подождите 10 минут, и большинство желаний исчезнут.

- Вне поля зрения: не храните дома упакованные сладости или печенье.

— Привычка вместо голода? Выпейте воды и сходите на небольшую прогулку; это нарушает работу мозга.

- Измените вознаграждение: замените десерт некалорийным вознаграждением, например, «кофе + разговор + прогулка в парке». (Обзоры поведенческой медицины 2020; AHA 2024)

10-дневный план снижения потребления сахара

День 1–2: Замените все сладкие напитки (газировку, энергетические напитки, пакетированные фруктовые соки) водой (газированной водой, несладким чаем).

День 3: Сократите количество сахара в кофе/чае вдвое; через неделю полностью исключите его.

День 4: Никакого джема/шоколадного крема на завтрак; сыр, оливки и яйца.

День 5: Исключите из списка покупок все продукты, на этикетке которых содержится более 10 г сахара на 100 г.

День 6: Если вы любите сладкое, попробуйте правило «фрукты + йогурт + корица».

День 7: Время закрытия кухни после ужина: никаких калорий, кроме воды.

День 8: 2 порции рыбы на следующей неделе (жареной/запеченной); употребляйте омега-3 вместо сахара.

День 9: Дома замените 3 упакованных перекуса фруктами и орехами.

День 10: Еженедельная проверка: окружность талии, вес, уровень сахара в крови натощак/HbA1c.

(ВОЗ 2020; ADA 2025; AHA 2024)