Как безопасно подготовиться к первой шоссейной гонке

Участие в шоссейном забеге , даже для новичков, требует планирования, дисциплины и уважения к возможностям своего тела. По словам Пауло Зогаиба, специалиста Центра физической культуры и спортивной медицины больницы Сирио-Либанес, идеальное время подготовки зависит от вашего здоровья , физической подготовки и типа забега. «Пробежать пять километров — это одно, десять — другое, а марафон — совсем другое», — утверждает он.

В целом, по словам эксперта, изменения в физической форме можно заметить уже через шесть недель тренировок. Однако полноценная подготовка к марафону может занять от восьми до девяти месяцев. «Разница между просто финишем и хорошим выступлением также влияет на продолжительность подготовки», — объясняет он.

Тренировки должны основываться на двух принципах: укреплении мышц и развитии выносливости. Оба эти фактора важны не только для повышения производительности, но и для предотвращения травм. Силовые тренировки , по сути, являются важным инструментом в этом процессе. «Слишком быстрый темп может привести к превышению ваших возможностей, травмам и замедлению прогресса», — предупреждает эксперт.

Еда и гидратация

Питание и гидратация также должны быть адаптированы к типу гонки и особенностям бегуна. В преддверии забега предпочтение следует отдавать сложным углеводам, таким как макароны, рис, клубни и злаки, а также лёгким порциям легкоусвояемого белка. Цель — поддерживать запасы гликогена, основного источника энергии во время тренировки.

По словам Пауло, на более длительных дистанциях, таких как марафоны, может потребоваться прием добавок на протяжении всей дистанции, обычно это мальтодекстрин.

Гидратация зависит от эффективности метаболизма и потери воды у каждого человека. «Новички, как правило, больше истощают себя», — объясняет врач. Поэтому стратегия должна быть индивидуальной для каждого, особенно в жаркие или влажные дни.

Оборудование

Выбор экипировки также влияет на эффективность и безопасность. Важно подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы и уже адаптированную к ней. Технологичная одежда способствует терморегуляции, особенно при низких температурах. «На юге Бразилии, при температуре ниже 8°C, может потребоваться использование перчаток, шапок и более толстых носков», — советует он.

Психологическое в гармонии с физическим

По словам Пауло, не стоит пренебрегать психологической подготовкой. «Для новичков идеал — избегать нереалистичных ожиданий и сосредоточиться на удовольствии от занятия. Выработка эндорфинов, которые улучшают самочувствие и обладают анксиолитическим эффектом, должна быть оценена по достоинству. С накоплением опыта можно ставить более амбициозные цели, всегда сохраняя позитивный настрой», — объясняет он.

Важность ухода до, во время и после

После гонки крайне важно полноценное восстановление. По словам эксперта, оно начинается со сбалансированного питания , желательно в течение часа после тренировки, с соотношением трёх-четырёх частей углеводов к одной части белка . «Вы можете выбрать добавки или традиционное питание. Другие методы, такие как холодный душ, массаж и компрессионные ботинки, помогают снять воспаление и мышечную боль, особенно на длинных дистанциях», — предлагает он.