Настал напряженный день: что произойдет с вашим телом, если вы поедите после 15:00?

Как глоток свежего воздуха, именно так большинство людей с нетерпением ждут начала летней рабочей недели (те, у кого она есть). Исследование InfoJobs показало, что, хотя 36% испанских работников предпочитают рабочую неделю , реальность такова, что только 2 из 10 на самом деле имеют ее.

Итак, оправдано ли желание этих 36% работающего населения? Стоит ли просыпаться так рано, чтобы начать в 8 утра, уйти в 3 часа дня и поесть на час позже? Помимо времени, которое вы получаете, чтобы наслаждаться всем, чем угодно — что, несомненно, положительно, — это нарушение расписания также существенно меняет наши графики питания, что способствует развитию определенных проблем со здоровьем в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Существуют исследования, связывающие поздний прием пищи с повышенным риском развития диабета 2 типа.

«Пищевые» минусы

Отсрочка основного приема пищи вызывает многочисленные эффекты для организма, некоторые из которых более значимы, чем другие. Например, регулярный прием пищи после 15:00 может иметь некоторые последствия, особенно если это основной прием пищи за день. Например, «в краткосрочной перспективе это может вызвать сонливость, медленное пищеварение или снижение когнитивных способностей во второй половине дня», — говорит Роза Альбадалехо, заместитель декана кафедры биомедицинских наук на факультете наук о здоровье Международного университета Валенсии (VIU).

Более того, поддержание этого графика в среднесрочной перспективе «было связано с более высоким риском резистентности к инсулину и набора веса, даже без потребления большего количества калорий», — предупреждает эксперт. Она добавляет: «В долгосрочной перспективе есть исследования, которые связывают этот режим с более высоким риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения из-за нарушения циркадных ритмов и метаболизма».

Таким образом, долгожданный интенсивный рабочий день, похоже, обнаруживает некоторые «тени», о которых мы часто не подозреваем или которые не так важны для его сторонников, как его привлекательные преимущества.

Позже, больше веса

Что касается причинно-следственной связи между приемом пищи после 15:00 и набором веса, то, по словам профессора, «есть четкие доказательства того, что прием пищи в позднее время связан с более высоким риском набора веса, даже если потребление калорий остается прежним». Это происходит потому, что когда мы это делаем, «секреция гормонов, таких как инсулин, мелатонин и лептин , которые участвуют в обмене веществ и контроле аппетита, изменяется», — поясняет она.

Кроме того, «люди, которые едят поздно, как правило, имеют более низкое качество сна , что также влияет на массу тела. Наконец, было замечено, что те, кто едят поздно, как правило, потребляют больше ультраобработанных продуктов», - отмечает эксперт.

Теперь, когда мы знаем о возможных последствиях более позднего ужина, чем рекомендуется, возникает вопрос, что мы можем сделать, чтобы свести их к минимуму. Лучше ли есть другие виды пищи ? Должны ли мы корректировать время других приемов пищи?

Если прием пищи в 16:00 был полноценным, перекус может не понадобиться, особенно если у вас ранний ужин.

Относительно первого вопроса Альбадалехо считает, что было бы целесообразно «выбирать легкую, сбалансированную пищу, богатую клетчаткой (овощи, бобовые), белком (курица, рыба, тофу) и полезными жирами (авокадо, оливковое масло, орехи)». Он также рекомендует «избегать рафинированных углеводов и добавленных сахаров, которые могут вызывать скачки глюкозы и повышенную сонливость, а также включать продукты с низким гликемическим индексом, которые помогают поддерживать стабильную энергию и предотвращать чрезмерное чувство голода впоследствии. Также настоятельно рекомендуется избегать сладких или энергетических напитков».

Закуска исчезает?

С другой стороны, поздний прием пищи может означать, что обед и полдник накладываются друг на друга, так что нам следует отказаться от полдника? «Это зависит от обстоятельств», — отвечает профессор. «Если прием пищи в 16:00 является полноценным, перекус может не понадобиться, особенно если ужин ранний. Однако если между обедом и ужином большой промежуток времени, небольшой полезный перекус может быть уместным». «В идеале», — продолжает эксперт, — «перекус не должен быть ненужным добавлением калорий, а скорее полезным дополнением, например, натуральным йогуртом с орехами, кусочком фрукта, хумусом с овощными палочками».

Еще одной корректировкой, которая может минимизировать последствия позднего основного приема пищи, может быть « не слишком откладывание завтрака , небольшой обед, чтобы не приходить к обеду слишком голодным, и как можно более ранний и легкий ужин».

Важность расписания

Все вышесказанное относится к так называемому хронопитанию (дисциплине, изучающей, как время приема пищи влияет на наше здоровье). «В идеале основные приемы пищи должны соответствовать нашим циркадным ритмам; например, идеальным графиком будет следующее:

• Завтрак: между 7:00 и 9:00 утра. Раннее прекращение ночного голодания помогает ускорить обмен веществ и улучшить чувствительность к инсулину.
• Обед: Между 12:00 и 14:00. Это идеальное время для плотного приема пищи, так как наш организм лучше подготовлен к усвоению питательных веществ.
• Ужин: до 20:00. Ранний ужин позволяет пищеварению произойти до сна, что связано с лучшим контролем веса и меньшим риском метаболических заболеваний.

«Несколько исследований показали, что прием пищи в начале дня, а не во второй половине дня, улучшает регуляцию уровня сахара в крови , контроль аппетита и качество сна», — заключает эксперт.