Uma boa noite de sono também começa à mesa

Dormir bem nos torna produtivos. Nos mantém saudáveis. E depende muito de nós: maus hábitos e vícios da vida moderna estão entre as principais causas de problemas de sono, grandes e pequenos, que afligem quase 13 milhões de italianos. E com uma rotina adequada, eles podem ser resolvidos ou aliviados.

Chama-se higiene do sono e consiste em bons hábitos que ajudam a regular o ciclo circadiano, separam o espaço e o tempo de sono daqueles dedicados a outras atividades e, em geral, nos ajudam a dormir bem e por muito tempo todas as noites. Entre eles, a nutrição desempenha um papel fundamental, pois as refeições definem o ritmo dos nossos dias, fornecem ao corpo os nutrientes necessários para induzir o sono na hora certa e, com os hábitos certos, evitam surpresas desagradáveis quando fechamos os olhos.

Dois processos semelhantes

"Sono e nutrição são processos intrinsecamente ligados", explica Fabio Pizza , neurologista do Instituto de Ciências Neurológicas do IRCCS e professor de Neurologia da Universidade de Bolonha, à Salute . "Eles ditam nosso ritmo circadiano, são governados por estruturas cerebrais profundas, particularmente o hipotálamo, e desempenham um papel fundamental na garantia da homeostase: a sonolência responde à necessidade de dormir, assim como a fome responde à necessidade de comer para fornecer energia ao corpo. Não é coincidência, portanto, que tenham efeitos profundos um sobre o outro."

O sono, explica Pizza, é um processo regulado por dois sistemas cerebrais principais. De um lado, há o ciclo circadiano, que é controlado pelo nosso relógio interno, ligado à atividade do núcleo supraquiasmático do hipotálamo. Esse relógio não segue um ritmo preciso de 24 horas e regula a sonolência ativando a produção de melatonina à noite e a vigília pela exposição à luz pela manhã. O segundo sistema que guia nosso sono é responsável pela homeostase sono-vigília, ou seja, quanto mais horas estamos acordados, maior a nossa necessidade de sono para recarregar nossos corpos. A nutrição pode influenciar ambos os processos, promovendo ou degradando a qualidade do nosso sono.

Refeições regulares ajudam você a dormir

A primeira coisa a ter em mente é que uma rotina regular é a panaceia para o sono. E isso, obviamente, inclui as refeições. "É importante tomar um bom café da manhã, que ajude você a acordar e se manter alerta durante todo o dia", enfatiza Pizza, "um almoço que não estimule excessivamente a sonolência pós-prandial e, em seguida, um jantar leve, para evitar que a digestão fique mais lenta durante a noite, de preferência bem antes de dormir."

Cochilos à tarde, para quem tem a sorte de poder tirá-los, não são um problema. Desde que sejam rápidos: quinze minutos são mais do que suficientes para recarregar as energias, sem interromper significativamente as necessidades homeostáticas do nosso corpo, o que poderia reduzir a sonolência noturna e, consequentemente, dificultar o adormecimento à noite.

Quais alimentos ajudam você a dormir melhor?

Passando para o cardápio, as diretrizes gerais são as de uma dieta saudável: uma dieta mediterrânea, balanceada e rica em frutas, verduras e legumes, sem excesso de carne ou gorduras saturadas. No jantar, carboidratos complexos promovem sonolência. Alimentos que contêm triptofano, um aminoácido necessário para a síntese de serotonina (o hormônio do bem-estar) e melatonina (o neurotransmissor escuro que regula o ciclo sono-vigília), como peixes, aves, queijos, legumes e verduras, também podem ser benéficos. A melatonina é encontrada em frutas, como nozes, amêndoas, maçãs e cerejas, bem como em grãos, leguminosas, cogumelos, vegetais, ovos e peixes.

Esses alimentos são uma aposta segura, mas lembre-se de não exagerar nas quantidades, pois eles podem complicar nossa digestão à noite e dificultar o sono.

Alimentos a evitar

Há também alimentos que devem ser evitados ao anoitecer, para garantir o melhor sono possível. Primeiro, o jantar — como mencionamos — não deve ser muito pesado ou abundante, para evitar esforço digestivo durante a noite, e deve ser consumido cedo para não ir para a cama com comida ainda no estômago. Também é uma boa ideia evitar alimentos que contenham estimulantes, como chá, café ou até mesmo chocolate, na segunda metade do dia, pois seus efeitos podem durar mais do que você imagina e neutralizar a sonolência natural que nos ajuda a adormecer.

Por fim, o álcool é um falso amigo do sono. "O álcool etílico tem um efeito GABAérgico, que induz relaxamento e sonolência momentâneos, mas é eliminado relativamente rápido", conclui Pizza, "e quando o efeito passa enquanto dormimos, acaba favorecendo o despertar, piorando a qualidade do sono". Em vez de cordiais, chás de ervas, chá de camomila e outros hábitos usados para relaxar à noite são bem-vindos: os efeitos sedativos estão principalmente ligados ao ritual, não aos seus ingredientes ativos, e, portanto, certamente não causam nenhum dano. Lembre-se, porém, de que beber bastante líquido antes de dormir pode causar a necessidade de urinar durante a noite, favorecendo o despertar.