Atividade física (com cautela), mesmo nos fins de semana, protege o coração em diabéticos.

Não seja um Highlander. Não sobrecarregue seu corpo com esforços ocasionalmente intensos e sem preparação adequada, como em uma partida de futebol clássica entre solteiros e casados ou em uma partida de tênis. Seu coração e suas artérias podem sofrer, especialmente se você não consegue respirar bem e sente falta de ar, sinais de atividade muito além das suas capacidades.

A atividade física é boa para você. Mas requer atenção e, acima de tudo, preparação. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver fatores de risco como diabetes tipo 2. Para aqueles que lidam com essa doença metabólica, no entanto, há boas notícias. Exercícios "inteligentes", mesmo apenas nos fins de semana, podem ser suficientes para reduzir o risco de morte cardiovascular em 33% em comparação com aqueles que se deixam dominar por um estilo de vida sedentário. O estudo, publicado no Annals of Internal Medicine , foi conduzido por especialistas da Harvard T.H. Chan School of Public Health, da Boston University School of Public Health, do Vanderbilt University Medical Center e da Capital Medical University. Essencialmente, a pesquisa parece "aceitar" o hábito de atividade física limitada aos fins de semana.

Ao examinar as associações entre diferentes padrões de atividade física e mortalidade por todas as causas, cardiovascular e câncer entre adultos com diabetes, descobrimos que padrões de atividade física regular e de fim de semana, consistentes com as recomendações atuais de atividade física, foram associados a riscos igualmente reduzidos de mortalidade por todas as causas e cardiovascular em comparação com a inatividade física. Isso demonstra o valor da atividade física, de qualquer tipo, para pessoas com diabetes.

O que a pesquisa diz

O estudo examinou 51.650 adultos com diabetes que participaram da Pesquisa Nacional de Entrevistas de Saúde (NHIS) entre 1997 e 2018. Os participantes foram classificados em quatro padrões de atividade: inativos, insuficientemente ativos (atividade física inferior a 150 minutos por semana), "guerreiros de fim de semana" (atividade física de 150 minutos ou mais por semana dividida em uma ou duas sessões) e regularmente ativos (com várias sessões de atividade física por semana).

A pesquisa destaca que os participantes insuficientemente ativos, aqueles que se exercitavam apenas nos fins de semana e aqueles que se exercitavam regularmente durante a semana apresentaram menor risco de mortalidade por todas as causas e cardiovascular em comparação com aqueles que eram sedentários. Além disso, aqueles que se exercitavam nos fins de semana e aqueles que praticavam atividade física regular apresentaram risco 21% e 17% menor de mortalidade por todas as causas e risco 33% e 19% menor de mortalidade cardiovascular em comparação com aqueles que eram sedentários. Para registro, as diretrizes atuais recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana, distribuídos em um mínimo de três dias.

O valor da atividade física

Resumindo. Mesmo concentrando os tradicionalmente 150 minutos recomendados para prevenir ataques cardíacos e derrames no fim de semana, em vez de correr ou ir à academia ou piscina todos os dias, os benefícios seriam os mesmos. E esta não é a primeira vez que essa realidade é identificada, mesmo entre pessoas com diabetes.

Porque há outras observações que mostram que atletas de fim de semana (com razão) têm um perfil de risco muito melhor do que aqueles que permanecem inativos, como revela um estudo publicado recentemente no Journal of the American Heart Association, conduzido por Zhi-Hao Li, da Southern Medical University, em Guangzhou. O estudo mostra claramente como a participação em pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a intensa em apenas dois dias leva a benefícios para a saúde semelhantes aos encontrados em pessoas que se exercitam diariamente, com um risco significativamente menor de morte por todas as causas, doenças cardiovasculares e câncer em comparação com indivíduos inativos. A pesquisa foi a primeira a analisar a relação entre os padrões de atividade física medidos por acelerômetros e o risco de morte por doenças cardiovasculares e câncer.

Cuidado para não exagerar

Dito isso, para quem é preguiçoso, seja diabético ou não, é importante mudar hábitos. Lembramos que, especialmente neste período em que o clima não é exatamente ideal para a prática de exercícios, é sempre uma boa ideia consultar seu médico para traçar as diretrizes gerais e os objetivos do seu programa de atividade física. E, acima de tudo, você não deve cair na armadilha de tentar ter um desempenho de superatleta sem possuir as qualidades físicas necessárias.

Para ser benéfico, combater o excesso de peso e ajudar o corpo a funcionar melhor, preservando o coração e os músculos, o exercício físico não deve exigir demais do corpo, especialmente em termos de risco cardiovascular. E, acima de tudo, o treinamento gradual é essencial.

"A atividade física pode ser perigosa para quem não está treinado, pois pode levar à sobrecarga cardiovascular e, portanto, a um esforço excessivo do coração, além de aumentar o risco de problemas nos tendões e articulações", comenta Michelangelo Giampietro , especialista em medicina esportiva. Portanto, é essencial começar devagar, com esforços aeróbicos curtos (que exigem que o sangue forneça uma quantidade maior de oxigênio aos músculos em atividade para produzir a energia necessária), como caminhada, corrida, ciclismo ou natação. Depois, gradualmente, você pode aumentar a duração e a intensidade da atividade. Por fim, para quem tem mais de 40 anos, é melhor evitar atividades que causem mudanças bruscas na tensão muscular, com explosões curtas e intensas de atividade: é o caso, por exemplo, do futebol de cinco ou do squash.

Nós monitoramos o pulso

Para quem não está treinado, portanto, é melhor ter cuidado se quiser aproveitar ao máximo a atividade física. Caso contrário, os riscos podem superar os potenciais benefícios. É importante estar atento aos estresses aos quais o corpo é submetido, especialmente se você não estiver treinado e estiver com boa saúde, principalmente se estiver se oxigenando nas montanhas. Em grandes altitudes, também devido à hipóxia (ou seja, deficiência de oxigênio), que pode ocorrer acima de 2.000 metros, por exemplo, o coração e os vasos sanguíneos são submetidos a um estresse significativo, o que deve ser uma preocupação especial para pessoas com hipertensão e doenças cardíacas. Portanto, é essencial sempre monitorar sua frequência cardíaca de trabalho, ajustando-a, em porcentagem, com base na sua frequência cardíaca máxima teórica.

"Considerando que um teste de esforço é sempre recomendado e mais preciso para identificar potenciais riscos de arritmia e/ou isquemia durante a atividade física, para calcular a frequência cardíaca máxima teórica, a idade pode ser subtraída de 220", explica o especialista. Portanto, uma pessoa de quarenta anos em treinamento não deve exceder 50-70% de sua frequência cardíaca máxima teórica (180 batimentos por minuto), a fim de potencialmente exceder esses "limites" indicativos ao treinar para eventos competitivos."

Vamos aquecer lentamente

De resto, além de lembrar de não concentrar esforços nas horas mais quentes do dia, preferindo a manhã e a noite, é importante ter em mente a importância de se preparar bem e reservar tempo adequado para aquecimento e recuperação — pelo menos 10-15 minutos respectivamente — para garantir um esforço sustentável para o corpo.

"O corpo, como um carro antigo, precisa aquecer o motor", ressalta Giampietro. Por isso, é essencial alongar-se e começar a correr devagar mesmo antes da competição, para dar tempo ao coração de se acostumar e bombear sangue para os músculos. O alongamento, em particular, não deve se limitar às pernas, mas também ao tronco e aos braços para melhor soltar os tendões e as articulações. E não exageremos: é melhor não "se jogar de cabeça" após um curto período de treinamento para meias maratonas ou eventos ainda mais extenuantes. "O importante é treinar até ter pelo menos uma hora de força muscular, e só então você poderá pensar em termos de intensidade", conclui o especialista. "Se você não atingir esse limite, pensar em atividades particularmente intensas é errado e pode até ser perigoso."