'Troquei 10.000 passos pela caminhada japonesa e nunca estive tão em forma'

Hoje, mais do que nunca, as pessoas estão preocupadas com quantos passos dão por dia. Com smartphones e wearables registrando cada movimento – desde escadas subidas até calorias queimadas – a prática de contar passos, antes um nicho, agora molda as rotinas diárias.

Mas enquanto muitos tentam manter a meta de dar 10.000 ou 20.000 passos por dia, alguns estão se afastando da tendência e adotando novos métodos.

A escritora Amy Glover compartilhou sua experiência no HuffPost UK. Apesar de ser uma corredora ávida e frequentadora assídua de academia, ela teve dificuldade para atingir consistentemente 10 mil passos diários. Trabalhar em casa só aumentou o desafio – longas caminhadas depois do trabalho ou durante o horário de almoço muitas vezes se mostravam impraticáveis em meio às demandas domésticas.

Mas tudo mudou quando Glover descobriu a tendência japonesa de caminhada, também conhecida como "treino de caminhada 3-3".

Desenvolvido pelo Professor Hiroshi Nose e pelo Professor Associado Shizue Masuki na Universidade Shinshu em Matsumoto, Japão, este método traz os princípios do treinamento intervalado para a caminhada diária.

Ao contrário das metas tradicionais de passos que priorizam apenas a distância, a caminhada japonesa foca na intensidade e na estrutura. A rotina é simples: caminhe rapidamente por três minutos e depois desacelere por mais três minutos. Este ciclo é repetido cinco vezes, totalizando 30 minutos.

A abordagem não se trata apenas de quantidade, mas de misturar ritmo e esforço de forma a maximizar os benefícios cardiovasculares.

Um estudo crucial publicado em 2007 pelos criadores do método encontrou resultados impressionantes entre participantes de meia-idade. Aqueles que seguiram a técnica japonesa de caminhada apresentaram pressão arterial mais baixa, músculos das coxas mais fortes e capacidade aeróbica melhorada em comparação com aqueles que não caminhavam e aqueles que caminharam em ritmo moderado por períodos semelhantes.

Para Glover — e muitos outros — o apelo reside tanto na eficiência quanto no prazer. Depois de adotar a caminhada japonesa, sua média de passos diários aumentou para mais de 8.000, apesar de passar menos tempo em pé.

Ela relata que a estrutura de intervalos faz com que as caminhadas pareçam mais curtas e envolventes; saber que uma sessão durará apenas meia hora remove as barreiras mentais para começar.

A mudança psicológica é significativa: "Eu caminho com mais frequência e gosto mais", diz Glover. "A abordagem de três minutos de atividade e três minutos de descanso faz com que o exercício passe muito mais rápido."

Pesquisas científicas mostram que qualquer forma de caminhada consistente de intensidade moderada pode oferecer benefícios substanciais para a saúde cardiovascular e mental, e o movimento regular ajuda a manter um peso saudável enquanto fortalece músculos e ossos - um fator crucial na prevenção da osteoporose e na preservação da mobilidade à medida que envelhecemos.

Embora muitas modas fitness venham e vão, a mistura de respaldo científico e acessibilidade no mundo real da caminhada japonesa sugere que ela pode ter um apelo duradouro.

Para aqueles frustrados com as metas tradicionais de passos ou que buscam uma maneira mais eficiente de se manterem saudáveis — especialmente em meio a agendas ocupadas de trabalho em casa — o método oferece um caminho prático para um bem-estar melhor.