Sou psiquiatra. Existem mitos comuns sobre o sono que impedem você de ter um bom descanso.

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Se você tem dificuldade para dormir, talvez já tenha tentado uma série de dicas e truques: cortinas blackout, deixar o celular em outro cômodo, evitar telas antes de dormir e manter o quarto em uma temperatura amena à noite. Talvez você também tenha optado por lençóis novos, um colchão especial ou um monitor de sono vestível.

Talvez essas coisas tenham ajudado. Talvez não. Mas existe outra abordagem mais poderosa para a insônia, baseada em décadas de pesquisa — e você talvez nem tenha ouvido falar dela. Ela funciona mudando nossos hábitos, questionando ideias que degradam nosso sono e reforçando o desejo de dormir do nosso corpo. Se o nome for um pouco complicado, ou a sigla um pouco obscura, ela compensa pela sua eficácia, ajudando a maioria das pessoas com insônia a dormir com mais satisfação .

Este tratamento, a terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou TCC-I, é recomendado por especialistas como o primeiro e melhor tratamento para insônia, além de pílulas para dormir , em parte porque seus benefícios são mais duradouros em comparação com medicamentos . Ajuda as pessoas a adormecerem mais rápido, a passarem mais horas da noite dormindo e a se sentirem mais satisfeitas com o sono. E a maioria das pessoas, de qualquer forma, diz que prefere tentar uma mudança de comportamento para insônia em vez de um medicamento (talvez seja por isso que todas essas dicas de bem-estar e higiene do sono persistem). Como psiquiatra com formação complementar em medicina do sono, tenho visto a TCC-I funcionar.

Cerca de 10% dos adultos nos EUA — ou cerca de 25 milhões de pessoas — sofrem de insônia, o que confere à TCC-I um vasto potencial. Mas há um gargalo: tradicionalmente, um psicólogo clínico ou terapeuta com formação adicional em TCC-I realiza o tratamento ao longo de várias sessões individuais. No entanto, havia apenas 659 especialistas em comportamento do sono em todos os EUA em 2016 (a pesquisa mais recente que conheço). E menos de 10% dos programas de treinamento em psicologia clínica ensinam TCC-I . Portanto, simplesmente não há profissionais suficientes — nem perto disso.

A boa notícia é que as estratégias centrais da TCC-I ainda funcionam quando aplicadas por meio de um aplicativo digital ou, até mesmo, até certo ponto, por meio de livretos de autoajuda. Portanto, qualquer pessoa que coloque esses princípios em prática provavelmente sentirá algum alívio — talvez até mesmo alguém que esteja lendo este artigo.

O elemento "cognitivo" — o C na TCC-I — busca dissipar ideias irrealistas sobre o sono, o pessimismo sobre nossa capacidade de melhorar o sono e a pressa em culpar os problemas de sono quando não nos sentimos bem. A teoria é que certas crenças — como a ideia de que precisamos de oito horas ou que uma noite mal dormida garante um dia seguinte péssimo — pioram as preocupações com o sono. Essas preocupações parecem ativar nosso sistema de estresse e dificultar o adormecimento e a manutenção do sono, desencadeando um ciclo vicioso de pessimismo em relação ao sono que piora o sono. A TCC-I tenta pôr fim a isso.

Aliás, é realmente um mito que todo mundo precisa de oito horas. Os especialistas recomendam sete, não oito, como o número mínimo de horas para um adulto . E também é um mito que algo está errado se você não dorme a noite toda. Na clínica, descobri que alguns pacientes sentem alívio simplesmente por saber que acordar uma ou duas vezes durante a noite faz parte de um sono normal e saudável. Um estudo de 2014 que analisou os diários de sono de 592 adultos sem distúrbios do sono encontrou uma média de 1,4 despertares por noite .

Mas não é só como você pensa. É também o que você faz. E embora a TCC-I inclua dicas de higiene do sono, como evitar cafeína e telas brilhantes antes de dormir, essas manobras não se mostraram eficazes para a insônia , pelo menos não isoladamente. As principais diretrizes comportamentais da TCC-I — o B de TCC-I — são provavelmente menos conhecidas: reduzir o tempo na cama, mudar seus hábitos de entrar e sair da cama e acordar no mesmo horário todos os dias (independentemente da hora em que você adormece).

Pode parecer irônico pedir a alguém que está tentando dormir mais para reduzir o tempo na cama. Mas restringir o tempo na cama é uma das alavancas mais poderosas que temos para facilitar o adormecimento e a manutenção do sono. Na TCC-I tradicional, a pessoa com insônia traz um diário de sono de duas semanas para um desses especialistas comportamentais do sono, difíceis de encontrar, que contabiliza quanto tempo essa pessoa dorme a cada 24 horas, em média. Então, a pessoa insatisfeita ajusta seu tempo na cama a esse número. Se, por exemplo, passasse nove horas na cama todas as noites, mas dormisse apenas seis e se virasse na cama durante três, começaria a ir para a cama mais tarde, a acordar mais cedo, ou ambos, reduzindo assim o tempo na cama para seis horas. A ideia é trabalhar com seu corpo e com o que ele é capaz atualmente, em vez de se apegar ao desejo de dormir mais quando isso simplesmente não está acontecendo.

Reduzir o tempo na cama funciona em parte por meio de uma leve privação de sono, que o deixa mais sonolento . E quando você está com mais sono, é lógico que você dorme mais facilmente. (Observe apenas que, se você precisa dirigir ou operar máquinas pesadas, deve reduzir o tempo na cama gradualmente e monitorar sua sonolência diurna. Nunca é seguro dirigir com sono.) À medida que o tratamento progride, se a pessoa que antes dormia agitado perceber que está dormindo mais e com mais facilidade, ela estenderá seu tempo na cama para corresponder à sua nova capacidade de dormir. Ao fazer isso, você pode realmente treinar seu corpo ao longo do tempo para dormir mais, com pequenos ganhos na duração média do sono ao final de um curso de TCC-I tradicional , e com o tempo de sono continuando a aumentar, para alguns, até mesmo semanas ou meses após o término do tratamento ativo.

Se você se pega relutando em reduzir abruptamente o tempo na cama, existe uma maneira mais suave chamada compressão do sono. Ela reduz o tempo na cama mais lentamente, de 15 a 30 minutos por semana, até que o sono melhore. Com a compressão do sono, você também pode parar, ou reverter o processo e aumentar o tempo na cama novamente, se começar a sentir mais sono durante o dia. Em um estudo, a compressão do sono e a restrição do sono apresentaramganhos semelhantes na satisfação do sono em 10 semanas .

Então, você reduz o tempo na cama. Mas o paciente hipotético que estava dormindo seis horas ainda não se forçaria a ficar na cama por seis horas, não importa o que acontecesse. Isso nos leva ao próximo aspecto comportamental da TCC-I: mudar seus hábitos de entrar e sair da cama. Desde 1972, quando o psicólogo pioneiro do sono Richard Bootzin propôs essas instruções pela primeira vez em um relato de caso , elas têm sido exaustivamente investigadas em diferentes variações. Duas instruções principais são: não vá para a cama até se sentir sonolento (mesmo que já seja seu novo horário de dormir com restrição de sono) e não fique na cama se não conseguir dormir. Se não conseguir dormir, tente uma atividade relaxante com pouca luz, como ler ou ouvir música ou um podcast na sala de estar — e depois volte para a cama quando estiver pronto. O pensamento clássico é que isso quebra a associação com a cama como um lugar de frustração e a restaura como um sinal para o sono. Também é possível que isso simplesmente incentive o tipo de sono com maior probabilidade de sucesso — ou seja, dormir quando você está com sono, em vez de tentar dormir sempre que você realmente deseja conseguir dormir. (Aliás, se você não consegue ou simplesmente não quer sair da cama, alguns alunos mais velhos sugerem que fazer o mesmo tipo de atividade relaxante com pouca luz na cama quando você não consegue dormir ainda pode ajudar com a insônia, pelo menos até certo ponto.)