O jantar rico em triptofano que ajuda você a dormir como um bebê depois de um dia inteiro na piscina

A insônia é um grande problema no século XXI, afetando quatro milhões de pessoas na Espanha em graus variados. Ela afeta diretamente a saúde geral, a energia e até mesmo o desenvolvimento de doenças graves que poderiam ser prevenidas com uma boa noite de sono . No verão, com a correria das férias, dias na piscina e na praia, refeições em horários estranhos e assim por diante, os ritmos circadianos podem ser ainda mais perturbados.

Especialistas insistem em manter uma higiene do sono adequada , que inclui ir para a cama e acordar no mesmo horário, evitar a luz azul excessiva de dispositivos eletrônicos várias horas antes de dormir e jantar cedo e leve para garantir uma digestão adequada e uma noite de sono tranquila. Nesse sentido, existem alimentos ricos em triptofano que facilitam esse processo. Quais são eles?

Alimentos ricos em triptofano ajudam a descansar

A nutricionista Gema Cabañero, criadora da marca de nutricosméticos '180 the concept', confirma que "uma dieta adequada, leve e rica em triptofano ( aminoácido essencial obtido através da alimentação ) no final do dia pode ser uma ferramenta muito eficaz para ajudar a adormecer".

E acrescenta: "Existem alimentos que, devido ao seu perfil nutricional, promovem a produção de neurotransmissores como a serotonina e hormônios como a melatonina, essenciais para a regulação do ciclo sono-vigília. O segredo é escolher opções que forneçam triptofano, magnésio, vitamina B6 e ácidos graxos essenciais , sem sobrecarregar o sistema digestivo."

Quais são os alimentos que contêm triptofano? Ovos, peru, frango e peixe branco são benéficos quando combinados com carboidratos complexos, que melhoram sua absorção no cérebro. A quinoa se destaca nesse aspecto, não só por ser mais saborosa que o arroz para muitos, como também por fornecer proteínas completas e uma boa dose de magnésio .

Tenha cuidado para não exagerar nas gorduras à noite.

Quanto às gorduras, elas devem ser limitadas à noite, pois retardam a digestão e dificultam o sono. "A exceção são os peixes oleosos (salmão, cavala) , ricos em ácidos graxos ômega-3, com efeitos anti-inflamatórios que promovem o equilíbrio do sistema nervoso."

Além de evitar gorduras, um jantar que nos ajude a descansar deve conter magnésio, um mineral encontrado em sementes de abóbora e gergelim (também ricas em triptofano), e em vegetais de folhas verdes como acelga e rúcula. Esses vegetais "também são ricos em vitamina B6, necessária para converter triptofano em serotonina".

Chás de ervas ajudam a descansar à noite? Este é o cardápio ideal.

Na seção sobre infusões calmantes, Gema Cabañero explica que existem algumas infusões altamente recomendadas. " A camomila, por seu efeito calmante no sistema digestivo e nervoso , ou a valeriana, por sua leve ação sedativa, são ótimas opções naturais para potencializar os efeitos dos alimentos com triptofano. No entanto, a última refeição do dia deve ser feita entre duas e três horas antes de dormir."

A nutricionista compartilha um exemplo do que poderia ser um cardápio de jantar perfeito para um auxílio natural para dormir. "Uma sopa de abóbora com sementes de abóbora torradas, ou iogurte natural com nozes e aveia. Uma salada de espinafre com frango grelhado , um filé de salmão assado com legumes e quinoa, ou uma omelete de espinafre e cebola com creme de legumes, ou ovos cozidos recheados com atum e abacate."

Concluindo com suas recomendações de jantar para dormir como um bebê, Cabañero acrescenta que a tão comentada ashwagandha "é um adaptógeno natural que ajuda a combater a fadiga e o estresse e a melhorar o humor. É uma substância natural que regula o sistema hormonal, equilibrando o corpo e ajudando-o a controlar o estresse para promover o descanso".