Como o jejum intermitente ajuda na perda de peso e quantas horas você deve jejuar

Muitos especialistas sugerem começar com uma rotina 12/12: jejum de 12 horas e alimentação nas 12 horas restantes. Isso é ideal para iniciantes, já que grande parte do jejum ocorre durante o sono, facilitando a adesão. Estudos indicam que o jejum de 12 horas De 10 a 16 horas podem mobilizar reservas de gordura e ativar a produção de cetonas.

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O protocolo mais comum é um jejum de 16 horas e uma janela de alimentação de 8 horas. Pesquisas consideráveis comprovam resultados positivos na perda de peso em indivíduos com sobrepeso ou obesidade.

Por exemplo, de acordo com a Women's Health, nutricionistas como Alissa Palladino e Lisa Moskovitz apontam que 16/8 pode ajudar a estruturar sua dieta e facilitar um déficit calórico, um fator essencial na perda de peso.

Progredindo progressivamente

O Dr. Hu (Harvard Health) recomenda começar lentamente com 12/12, progredir para 14/10 e depois passar para um regime de 16/8, conforme seu corpo tolerar.

Da mesma forma, no Mass General, é sugerido Comece com 10 horas de jejum e aumente gradualmente para 16, já que os benefícios metabólicos se estabilizam além dessa duração.

Alimentação com restrição de tempo (6–8 horas de alimentação)

Outra alternativa é limitar a ingestão diária a uma janela de 6 a 8 horas, o que implica de 16 a 18 horas de jejum.

Benefícios ainda mais restritos: 8–10 horas de alimentação

O especialista em ritmo circadiano Satchin Panda recomenda uma janela de alimentação de 8 a 10 horas (jejum de 2 a 4 horas), alinhada aos relógios internos do corpo, o que promove perda de peso, saúde metabólica, sono e saúde da pele.

Da mesma forma, a Dra. Sari Arponen, especialista em microbiota e envelhecimento, afirma que Um jejum noturno natural de 12 a 13 horas é benéfico e, para maiores efeitos, pode ser estendido até 16 horas, com apenas duas refeições por dia.

Janela intermediária de 8 a 10 horas

Um estudo recente com adultos pré-diabéticos descobriu melhorias na perda de gordura e no controle glicêmico ao seguir janelas de alimentação de 8 a 10 horas.

Comparação resumida

• 12 horas (12/12) 12 horas Ideal para começar suavemente
• 14–16 horas (14/10–16/8) 8–10 horas Eficaz para perda de peso e melhoria dos parâmetros metabólicos
• ≥16 horas (6–8 horas após as refeições) Muito restritivo Pode melhorar os resultados, mas requer adaptação e supervisão

Para a maioria das pessoas, o jejum intermitente de 16 horas (com uma janela alimentar de 8 horas, 16/8) representa o equilíbrio mais eficaz entre o sucesso da perda de peso e a viabilidade diária. No entanto, começar gradualmente (12/12 → 14/10 → 16/8) é uma estratégia sensata e recomendada por especialistas internacionais. Diretrizes mais rígidas, como janelas alimentares de 6 a 8 horas, podem funcionar para usuários experientes. mas devem ser abordadas com cuidado e, de preferência, com supervisão profissional.

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Com informações da Women's Health

BB