Vício em celular: o que a ciência recomenda para reduzir o uso sem se desconectar do mundo digital ou perder produtividade

O vício em celulares não é apenas uma percepção popular, mas um fenômeno que vem chamando a atenção da comunidade científica internacional. Estudos recentes confirmam que o uso excessivo do celular pode ter consequências negativas para a saúde mental, a produtividade e até mesmo os relacionamentos interpessoais.

Mas como essa dependência pode ser efetivamente reduzida? A ciência oferece algumas respostas claras e baseadas em evidências.

Um exemplo importante é o ensaio clínico randomizado publicado por pesquisadores da Universidade McGill no International Journal of Mental Health and Addiction, que avaliou intervenções baseadas em "cutucões" — sutis cutucadas na direção certa, sem a necessidade de proibições ou restrições drásticas.

De acordo com Jay A. Olson e sua equipe, pequenas mudanças no ambiente digital e no uso do telefone podem levar a mudanças significativas no comportamento.

Estratégias eficazes incluíam mudar a tela inicial para uma tela em branco ou em tons de cinza, desativar notificações desnecessárias e reorganizar os aplicativos para que os mais viciantes não fossem facilmente acessíveis.

Da mesma forma, um artigo publicado pela Deutsche Welle (DW) explica que um dos passos iniciais mais importantes é identificar e mensurar o tempo gasto no celular. Especialistas citados por este veículo recomendam o uso de ferramentas como o Screen Time ou o Digital Wellbeing para registrar o uso real e tomar decisões informadas.

Eles também sugerem estabelecer "zonas livres de dispositivos móveis", como o quarto ou a sala de jantar, para recuperar o controle sobre a atenção e o descanso.

Um dos pontos-chave mais reiterados pela ciência é a abordagem consciente. Isso envolve ser intencional ao interagir com o celular. Por exemplo, em vez de abrir as redes sociais por hábito, faça-o com um propósito específico e por um período limitado.

Remover aplicativos que geram rolagem infinita (como TikTok ou Instagram) ou usar suas versões web também demonstrou reduzir o uso automático e compulsivo.

O site Reviews.org, que estudou os hábitos tecnológicos dos usuários americanos, relatou em uma pesquisa que 56,9% dos participantes se consideram viciados em seus celulares.

O estudo revelou que as pessoas desbloqueiam seus celulares em média 144 vezes por dia , muitas vezes sem motivo aparente. Para reduzir esse número, recomenda- se habilitar bloqueios temporários de aplicativos, usar senhas longas para fazer login em determinadas plataformas ou habilitar recursos de tempo limite digital.

Além disso, tanto os especialistas citados pela DW quanto os pesquisadores da McGill concordam que não se trata de eliminar completamente o uso do celular, mas sim de adotar uma abordagem mais saudável e regulamentada . O objetivo é transformar o celular em uma ferramenta útil, em vez de uma fonte constante de distração ou ansiedade.

Em casos mais graves, onde ocorrem sintomas semelhantes aos de um transtorno de comportamento aditivo (como ansiedade ao não usar o celular, isolamento social ou interferência no trabalho), os especialistas recomendam buscar apoio profissional. A terapia cognitivo-comportamental demonstrou ser eficaz no tratamento de comportamentos digitais problemáticos.

Em suma, a ciência provou que é possível superar o vício em celulares. Por meio de intervenções comportamentais, ajustes tecnológicos e decisões conscientes, milhões de pessoas podem transformar sua relação com esses dispositivos.

ANGELA MARÍA PÁEZ RODRÍGUEZ - ESCOLA DE JORNALISMO MULTIMÍDIA EL TIEMPO.