Desintoxicação de dopamina: duas semanas de smartphone e desintoxicação de dopamina: um autoexperimento

Há dois lugares onde mais preciso das redes sociais: no banheiro e no transporte público. Há dois motivos práticos para isso: as paredes do banheiro costumam ser bem finas, e só consigo relaxar quando assisto ao Reels bem alto – me acostumei tanto que ir ao banheiro sem celular é praticamente impossível, mesmo entre quatro paredes. E no trem? Nada me estressa mais do que o transporte público nas grandes cidades: os cheiros, os barulhos, o calor do corpo das pessoas tão apertadas... Gosto de me teletransportar para outras esferas com fones de ouvido grossos para tornar a viagem mais suportável.

Sem smartphone, sem mim

Duas semanas sem smartphone, eu acho, seria um bom teste, enquanto estou sentado no vaso sanitário, olhando para a tela do meu celular. Gostaria de provar a mim mesmo que não sou viciado (ainda). Mesmo que a primeira coisa que eu faça de manhã seja navegar pelo celular, e a última coisa que eu faça à noite seja navegar pelo celular. Às vezes, fico tão envolvido no loop contínuo de vídeos curtos que me dão pequenas descargas de dopamina que de repente são 2h da manhã.

Meu tempo de tela é de cerca de três horas — quase metade de um dia de trabalho! Na verdade, ainda estou razoavelmente dentro da faixa normal. Segundo o Statista , o tempo médio de uso do celular para um adulto na Alemanha é de cerca de 2,5 horas por dia. Para adolescentes entre 18 e 19 anos, é de 4,5 horas. E também uso meu smartphone para fins de pesquisa por causa do meu trabalho — pelo menos é assim que tento justificar para mim mesmo.

Companheiro leal ou ladrão de tempo desagradável?

Para me preparar para minha desintoxicação digital, passei um dia monitorando meus hábitos de consumo e toda vez que precisei do meu smartphone (precisava mesmo!), fiz uma anotação no aplicativo Notas (que irônico).

Meu dia começa com o despertador, que, logicamente, é meu smartphone. Depois de acordar, entro no WhatsApp, verifico se meu café da manhã ainda está marcado e, em seguida, verifico meu aplicativo de transporte público. No trem, confirmo meu assento no escritório usando um aplicativo, enquanto o fiscal me pede o bilhete, que, claro, está salvo no meu smartphone. No quiosque, pego rapidamente um pretzel, que pago com o Apple Pay, e vou até meu assento pelo elevador. Abro meu laptop e primeiro preciso me verificar com a autenticação de dois fatores, para a qual preciso do meu smartphone — é claro.

Sete vezes em apenas duas horas? Estou repensando meus planos. Viver completamente sem smartphone só seria possível se eu tirasse duas semanas de férias para uma ilha deserta, onde não precisaria de internet banking ou Google Maps, ou se eu ligasse dizendo que estava doente e não saísse de casa — mas não é esse o ponto. Para ser sincero, não é o internet banking nem o alarme que estão aumentando meu tempo de tela — não passo tardes inteiras no Google Maps. São as redes sociais, claro: Instagram, YouTube (ainda estou resistindo com sucesso ao TikTok) e outras que estão roubando meu tempo.

De acordo com o German Medical Journal, o vício em mídias digitais está se tornando um problema cada vez mais comum na prática psicoterapêutica. Juntamente com os jogos de RPG online e os portais de sexo, as redes sociais são as áreas de aplicação com maior potencial para vício. A pesquisa nessa área ainda não progrediu muito, mas os transtornos de jogo e jogos de computador, bem como o transtorno de redes sociais, foram agora classificados, juntamente com os transtornos por uso de substâncias, na categoria "Transtornos por Uso de Substâncias ou Dependências Comportamentais" na "Classificação Internacional de Doenças e Problemas Relacionados à Saúde" ( CID-11 ) da Organização Mundial da Saúde (OMS). Em outras palavras: o vício em mídias sociais realmente existe; era apenas desconhecido até recentemente.

Sou viciado em redes sociais? "Passar muito tempo em frente às telas não é suficiente; certos fatores devem estar presentes para descrever um vício", afirma o German Medical Journal. Você fica nervoso quando não consegue conferir as notícias, usa cada vez mais as redes sociais para suprimir sentimentos negativos ou isso afeta a qualidade do seu sono por ficar preso em frente às telas até tarde da noite? Então, é preciso cautela, de acordo com um estudo da Forsa encomendado pela seguradora de saúde DAK em 2018.

Em um acesso de pânico, apago todos os aplicativos com potencial viciante do meu smartphone: Instagram, YouTube, Pinterest e até WhatsApp. Estabeleci uma meta de duas semanas sem eles. Veremos como a desintoxicação digital afeta meu bem-estar e meu tempo de tela. Rapidamente, aviso meus amigos que estarei disponível apenas por mensagens de texto e ligações pelos próximos 14 dias.

A retirada digital

Durante os primeiros dias da minha abstinência, muitas vezes me peguei distraidamente pegando meu celular, meu polegar procurando o ícone rosa do Instagram... Não encontrou nada e, graças ao condicionamento, caiu no aplicativo de previsão do tempo. Foi uma boa fuga, já que não havia muito o que navegar, então rapidamente larguei o celular, frustrado. Só quando me afastei do Instagram e de aplicativos semelhantes é que percebi com que frequência me distraía com aplicativos durante o dia e interrompia o que estava fazendo. Antes, eu ficava constantemente online por curtos períodos, o que me deixava totalmente distraído e, muitas vezes, sem foco.

Ainda sinto falta de rolar a tela, no entanto. Principalmente quando estou esperando em algum lugar ou à noite antes de dormir, ou seja, em situações em que estou sozinha. Li em um blog sobre saúde que as pessoas usam as redes sociais para regular suas emoções. Então, quando passo freneticamente pelos Reels do Instagram no transporte público, acho que isso alivia o estresse. A falta dessa estratégia simples de enfrentamento naturalmente me deixa nervosa. A inquietação interior que frequentemente me atormentava nessas situações durante a primeira semana, felizmente, diminuiu na segunda.

Surpreendentemente, sinto muito menos falta de interagir pelo WhatsApp do que imaginava. Embora eu trocasse mensagens com meus amigos diariamente, não gostava da sensação de estar constantemente disponível. Agora sinto menos pressão para verificar o aplicativo e responder em segundos. E se eu realmente quiser marcar um encontro, eu simplesmente ligo (nunca tive muitos problemas com isso) ou mando uma mensagem usando o recurso de mensagens do meu celular.

Jejum de dopamina se torna tendência

Segundo o British Standards Institute, quase 70% das pessoas entre 16 e 21 anos se sentem pior quando passam tempo nas redes sociais, e quase metade delas afirma que preferiria ter sido jovem em um mundo sem internet. E eu também estou descobrindo cada vez mais que estou melhor sem as redes sociais.

Então por que não conseguimos coletivamente ficar mais tempo offline?

"As plataformas sociais são deliberadamente projetadas para ativar o centro de recompensa do cérebro e desencadear uma busca constante por validação e pertencimento social", explica a Dra. Anni Richter, neurocientista do Instituto Leibniz, ao Süddeutsche Zeitung. A dopamina sinaliza tanto a expectativa de uma recompensa quanto sua ocorrência real. "Ela é liberada quando temos a perspectiva de algo que é armazenado como uma sensação boa", diz Richter. "Por exemplo, com interações positivas na forma de curtidas e comentários."

"Os algoritmos das plataformas populares de mídia social estão cada vez melhores em lidar com as áreas de dopamina em nosso cérebro, criando uma mistura perfeita de curiosidade e coisas que nos interessam individualmente – e nos incentivando a rolar a tela sem parar", diz Richter. Em algum momento, porém, uma tolerância se instala, de modo que rolar a tela não libera mais dopamina. Isso muitas vezes leva à frustração e nos deixa ainda mais grudados à tela, o que não nos deixa mais felizes a longo prazo, sabe o neurobiólogo.

Não ter smartphone é a solução?

Depois de duas semanas de abstinência, não sinto mais necessidade de baixar todos os meus aplicativos; quero manter minha independência por mais um tempo. Percebo que a vontade viciante de ficar pegando meu smartphone diminuiu significativamente e me sinto mais livre — e minha capacidade de concentração está muito melhor do que antes. Sinto que li mais nessas duas semanas do que em todo o ano passado.

Anni Richter confirma minha observação: um estudo da Universidade Ruhr de Bochum descobriu que apenas duas semanas de abstinência em participantes com vício em jogos de computador podem ajudar a reiniciar o centro de recompensas. Sinto um alívio. Se duas semanas são suficientes para reiniciar, então o vício em mídias sociais não pode ser tão ruim. No entanto, especialistas alertam que é preciso ter cautela, pois os comportamentos aprendidos voltarão rapidamente. Portanto, pretendo continuar monitorando meu tempo de tela e acessar as mídias sociais apenas pelo navegador por enquanto, pois o potencial de dependência é significativamente menor do que o aplicativo.

Brigitte

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