Mau humor no fim de semana: dicas contra a tristeza de domingo
O domingo está chegando ao fim, e quanto mais perto da cena do crime, pior o clima fica. Em vez de aproveitar as últimas horas do fim de semana, os pensamentos já estão voltados para a nova semana – uma sensação desconfortável que pode se manifestar de muitas maneiras diferentes. Também conhecida como tristeza de domingo.
"Alguns sentem tristeza, outros apatia ou raiva", diz a psicóloga certificada e especialista em estresse Bettina Löhr. Sintomas físicos como dores de cabeça ou de estômago, palpitações cardíacas e problemas de sono também podem ocorrer. Às vezes, a tristeza de domingo também afeta o dia seguinte. "Pode acontecer de sentirmos uma espécie de jet lag às segundas-feiras porque o ritmo estava diferente no fim de semana", diz a especialista. Você começa a semana devagar, tem dificuldade de concentração ou falta de confiança.
A tristeza de domingo é chamada de "Sunday Scaries" em inglês. De acordo com uma pesquisa, o cidadão americano médio vivencia esses "Sunday Scaries" 36 vezes por ano, ou quase 70% dos domingos. O estudo chegou a determinar o horário em que a tristeza de domingo atinge a maioria das pessoas: 15h54.
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Resultados semelhantes vêm da Grã-Bretanha: de acordo com um estudo britânico, 67% dos adultos no Reino Unido sofrem de "Sunday Scaries" (medo de domingo), e entre jovens de 18 a 24 anos, o número chega a 74%. "Somos todos muito diferentes", diz Löhr. "Alguns não sentem esse sentimento, outros o sentem com mais intensidade. A maioria se situa em algum ponto intermediário."
Mas como surge a tristeza de domingo? "Muitas pessoas não conseguem se desligar. Até mesmo a ideia de trabalhar pode levar ao estresse", diz a especialista em estresse Löhr. Existe até um termo para essa transição mental de domingo para segunda-feira: segunda-feira. Segundo ela, essa é a principal razão para o mau humor.
Em tempos de home office e flexibilidade crescente, isso não melhorou — muito pelo contrário: "Os limites entre lazer e trabalho estão se tornando cada vez mais tênues. Isso torna mais difícil definir limites e gerenciar o tempo", diz Löhr. Isso também é confirmado por um estudo de 2020 da Universidade de Tecnologia de Chemnitz : segundo o estudo, uma em cada quatro pessoas considerou os limites tênues entre trabalho e vida pessoal um fardo durante o trabalho remoto durante a pandemia do coronavírus.
O que você fez também influencia. A tristeza de domingo pode ser particularmente intensa após um fim de semana gratificante com muita interação social. Experiências intensas liberam muita dopamina, "um show de fogos de artifício no cérebro, por assim dizer", explica Löhr. "Depois disso, o corpo precisa recuperar o equilíbrio emocional. Sentimos algo como uma ressaca emocional."
O primeiro passo para combater a tristeza dominical é a conscientização. "É importante observar atentamente", diz Löhr. Você deve estar ciente dos sentimentos desagradáveis e considerar o que pode estar desencadeando-os. Também é importante aceitar as emoções, diz a especialista. Porque: "Todos os sentimentos fazem parte da vida."
Em um segundo passo, você deve pensar no que pode ajudar a distrair a mente. "Uma boa gestão do tempo e auto-organização podem ser muito úteis aqui", diz Löhr. Ela recomenda, por exemplo, planejar o início da semana em detalhes. Perguntas que podem ajudar incluem: Quando começo? Quando termino? O que faço depois do trabalho? É melhor fazer isso na sexta-feira.
Segunda-feira é o pior dia da semana para muitos. "Bare Minimum Monday" (Segunda do Mínimo) está em alta no TikTok. A ideia por trás disso: fazer apenas o mínimo necessário no início da semana. Mas será que esse conceito é realmente viável? Uma psicóloga ocupacional explica como começar a semana da melhor forma.
Se seus pensamentos não param de correr no domingo, pode ser útil anotar todas as suas tarefas pendentes. Ou envie um e-mail para o seu endereço de trabalho. "Assim, consigo tirar isso da cabeça e relaxar muito melhor", diz Löhr.
Outra dica é ter uma pequena recompensa pronta para segunda-feira: "Assim, poderei aguardar ansiosamente o início da semana". Podem ser pequenas coisas, como alguns minutos de exercício pela manhã ou um encontro com seu melhor amigo depois do trabalho.
Mas não é só a nova semana que precisa ser bem organizada. Löhr também aconselha fazer bons planos para o fim de semana com antecedência. Aqui, também, é importante não apenas pensar em termos gerais, mas planejar de forma concreta. As chamadas experiências de contraste são particularmente úteis nesse sentido.
Portanto, se você passa muito tempo sentado à mesa durante a semana, faça exercícios e curta a natureza no fim de semana. "Dessa forma, o fim de semana realmente faz a diferença para o seu cérebro", diz Löhr. Luz e exercícios também ajudam na produção de serotonina.
O sono também desempenha um papel importante para lidar com a tristeza de domingo. Löhr recomenda dormir no máximo uma hora a mais do que o habitual no fim de semana para evitar o jet lag na segunda-feira. Para um sono reparador, pode ser útil anotar quaisquer pensamentos que o estejam incomodando antes de dormir ou praticar exercícios de relaxamento.
É importante realizar seus próprios rituais repetidamente para que eles se fixem no seu cérebro. Isso é especialmente essencial nas primeiras semanas, diz Löhr. E: "Sempre reduza a pequenas unidades que você consiga administrar. É uma sensação ótima."
Se você notar que o mau humor do fim de semana está se espalhando para os outros dias da semana, preste atenção. Se suas estratégias não ajudarem, entre em contato com um centro de aconselhamento, como Caritas ou Profamilia.
Uma conversa com seu médico de família também pode ser um primeiro passo, diz Löhr: "Espero que seja uma pessoa de confiança com quem eu possa discutir as coisas em um ambiente seguro." Às vezes, isso é mais fácil do que conversar com familiares ou amigos sobre problemas de saúde mental. Além disso, seu médico de família pode avaliar a situação profissionalmente e, em caso de dúvida, ajudar você a encontrar um lugar para terapia.
"Grupos de autoajuda também são sempre bons", diz Löhr. Trocar ideias com pessoas em situação semelhante pode ser útil. Os afetados também percebem que não estão sozinhos com suas preocupações. No entanto, Löhr diz que muitas vezes é difícil encontrar grupos de apoio.
Fundamentalmente, é importante diferenciar a tristeza de domingo da depressão. Isso se torna crítico quando o mau humor dura mais de duas semanas e é sentido todos os dias. Nesse caso, você deve procurar ajuda profissional. Mas: "Se você fica de mau humor de vez em quando no fim de semana, não precisa se preocupar", diz Löhr.
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