Co kolor owoców mówi o ich wartości odżywczej?
Choć te owoce mogą być jaskrawe, oferują również liczne korzyści zdrowotne. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, co kolor owocu mówi o jego korzyściach zdrowotnych? Żywe kolory owoców nie są tylko na pokaz: sygnalizują obecność fitoskładników i przeciwutleniaczy. W przypadku owoców (i warzyw) kolor to coś więcej niż tylko estetyka; to sygnał. Pigmenty, które nadają owocom czerwony, pomarańczowy, fioletowy lub zielony odcień, często pochodzą z korzystnych związków roślinnych zwanych fitoskładnikami. Jak ujawnia Harvard Health, związki te działają jako przeciwutleniacze, środki przeciwzapalne, prekursory witamin i czynniki chroniące przed chorobami w organizmie. Badania pokazują również, że owoce o ciemniejszych, bardziej żywych kolorach zazwyczaj zawierają wyższe stężenie tych ochronnych związków.
Każda grupa kolorystyczna owoców (i warzyw) wnosi coś innego. Na przykład, czerwone, fioletowe lub niebieskie owoce często zawierają antocyjany i inne flawonoidy, które działają jako przeciwutleniacze, neutralizując wolne rodniki i redukując stres oksydacyjny. Karotenoidy (takie jak beta-karoten, likopen i luteina) często nadają żółty, pomarańczowy lub czerwony kolor i mogą być przekształcane w witaminę A lub wspomagać zdrowie oczu, skóry i układu odpornościowego. Zielone owoce często zawierają chlorofil, a także fitoskładniki, takie jak luteina i zeaksantyna, oraz związki takie jak indole lub izotiocyjaniany, które korzystnie wpływają na detoksykację i ochronę komórek.
Przegląd z 2019 roku wykazał wyraźny związek: owoce i warzywa bogate w antocyjany (głęboko czerwone, fioletowe, niebieskie) mają zazwyczaj wyższą ogólną zdolność antyoksydacyjną. Oznacza to, że jedząc owoce o intensywnym kolorze, prawdopodobnie dostarczasz organizmowi więcej związków ochronnych. Oto podsumowanie tego, co kolory owoców mogą powiedzieć o ich wartości odżywczej i dlaczego warto dbać o różnorodność: „Jedz tęczę.
Czerwone owoce zawdzięczają swój kolor głównie likopenowi, antocyjanom, flawonoidom i pokrewnym karotenoidom. Związki te pomagają neutralizować wolne rodniki, chronią przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Przykładami takich owoców są truskawki, arbuz, czerwone jabłka, wiśnie, granaty, czerwone winogrona i maliny. Uważa się, że czerwone owoce wspomagają zdrowie serca, chronią skórę i wzrok.
Pomarańczowe i żółte owoce zawdzięczają swój kolor karotenoidom, takim jak beta-karoten, alfa-karoten, beta-kryptoksantyna i luteina/zeaksantyna. Są one przekształcane w witaminę A lub uzupełniają ją w organizmie, co jest niezbędne dla wzroku, układu odpornościowego i zdrowej skóry. Dobrymi przykładami takich owoców są mango, pomarańcze, papaje, morele, żółte brzoskwinie, ananasy i żółte melony. Mają również działanie przeciwzapalne i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. ZIELONE OWOCE Zielone owoce zawierają chlorofil, indol, izotiocyjanian, a często luteinę/zeaksantynę i kwas foliowy (witaminę B9). Związki te wspomagają detoksykację, zdrowie naczyń krwionośnych, naprawę komórek i mechanizmy obronne przed rakiem. Przykładami takich owoców są kiwi, zielone jabłka, winogrona, awokado, guawa, kantalupa i zielone gruszki. Wiele zielonych owoców jest także dobrym źródłem błonnika, potasu i witaminy K oraz wspomaga utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.
Fioletowe i niebieskie odcienie pochodzą z antocyjanów, resweratrolu, proantocyjanidyn i innych flawonoidów. Są to silne przeciwutleniacze, o których uważa się, że wspomagają funkcje mózgu, pamięć, przepływ krwi i spowalniają proces starzenia. Typowe przykłady takich owoców to borówki, jeżyny, winogrona, śliwki, czarny bez i fioletowe figi. Badania powiązały antocyjany z poprawą zdrowia poznawczego, zmniejszeniem stresu oksydacyjnego i niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. BIAŁE, JAŚNE OWOCE Białe, jasne lub brązowe owoce często zawierają flawonoidy, allicynę, kwercetynę, resweratrol lub związki siarki. Mogą one wspomagać kontrolę cholesterolu, regulację ciśnienia krwi i mogą zapewniać działanie przeciwdrobnoustrojowe lub przeciwwirusowe. Przykładami takich owoców są banany, gruszki, białe brzoskwinie, liczi, daktyle, sączyńce i niektóre mięsiste odmiany melonów lub jabłek. Niektóre owoce o białej lub jasnej skórce zawierają również potas, błonnik i związki wspomagające zdrowie układu trawiennego.
Jeden kolor nie daje wszystkiego. Ponieważ fitoskładniki działają inaczej, skupienie się tylko na jednym kolorze oznacza utratę innych korzyści. Badania kliniczne pokazują, że zróżnicowana i kolorowa dieta, obejmująca odcienie czerwieni, zieleni, pomarańczy, fioletu i jasne odcienie, jest silniej powiązana z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory. A zatem: „Jedz tęczę!”. Co więcej, wiele fitoskładników jest skoncentrowanych w skórce owoców. Obieranie ich zmniejsza ich korzystne właściwości. Dlatego myj je i jedz je ze skórką, jeśli nadają się do spożycia (np. jabłka, śliwki). Co więcej, przejrzałe owoce mogą stracić intensywność koloru i niektóre przeciwutleniacze; niewłaściwe przechowywanie (ciepło, światło) może powodować degradację fitoskładników.
ntv
