Bliźniaki z Nutrition Twins ujawniają dietę, która odwraca gwałtowny wzrost zachorowań na raka jelita grubego u młodych ludzi

Błonnik jest często przyćmiewany przez inny makroskładnik, białko, które stało się bohaterem diety większości Amerykanów.

Choć białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek, tkanek i organów, dane CDC pokazują, że Amerykanie spożywają średnio 2,9 uncji dziennie - o 20% więcej niż zaleca się.

Spożycie błonnika jest znacznie niższe. Ponad 90% Amerykanów spożywa zbyt mało błonnika, który znajduje się w zielonych liściach, całych owocach, brokułach, owsie, soczewicy i innych zdrowych produktach.

Nie bez powodu błonnik przeżywa swój moment w świecie odżywiania. Odgrywa szereg istotnych ról poza promowaniem dobrego zdrowia układu trawiennego i nawyków toaletowych.

Błonnik korzystnie wpływa na zdrowie serca, obniżając ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, reguluje poziom cukru we krwi, a według nowych, ekscytujących badań może aktywować naturalną produkcję GLP-1 w organizmie — tego samego hormonu, który jest blokowany przez popularne leki odchudzające, takie jak Ozempic i Wegovy.

Nazywamy się Tammy Lakatos Shames i Lyssie Lakatos - znane również jako Nutritious Twins. Jesteśmy zarejestrowanymi dietetykami i ekspertkami od dobrego samopoczucia, a dla Daily Mail dostarczamy tygodniowe posiłki, które pomogą chronić Twoje jelito grube.

W naszym menu uwzględniliśmy błonnik prebiotyczny, który jest fermentowany przez bakterie jelitowe, aktywując GLP-1 i korzystnie wpływając na ogólny stan zdrowia.

W obliczu stale rosnącej zapadalności na raka jelita grubego u osób poniżej 50. roku życia, a także u osób w wieku powyżej 20 lat, błonnik jest obecnie ważniejszy niż kiedykolwiek, gdyż pomaga zapobiegać stanom zapalnym, które są główną przyczyną raka.

Zaledwie 24 gramy dziennie – czyli około pięć porcji owoców – wiąże się z 30-procentowym obniżeniem ryzyka zachorowania na raka jelita grubego.

Badania konsekwentnie pokazują, że im większa różnorodność źródeł błonnika roślinnego w diecie, tym zdrowszy staje się mikrobiom. Dlatego bliźniaczki zachęcają swoich klientów, aby dążyli do spożywania 30 różnych produktów roślinnych tygodniowo.

Eksperci od lat chwalą włókna.

Badanie z 1971 r. oparte na obserwacjach przeprowadzonych w krajach afrykańskich, głównie w Ugandzie, wykazało, że dieta uboga w błonnik może spowalniać tempo przemieszczania się odpadów przez okrężnicę.

Przeczytaj więcej

W rezultacie substancje rakotwórcze w kale koncentrują się w mniejszej ilości odpadów i pozostają w kontakcie ze ścianą jelita grubego przez dłuższy czas, zwiększając szkodliwe skutki.

Przenosimy się do roku 2011, kiedy to Światowy Fundusz Badań nad Rakiem oraz Amerykański Instytut Badań nad Rakiem opublikowały raport na temat stanu zachorowań na raka jelita grubego na świecie, w którym stwierdzono, że istnieją już „przekonujące” dowody na to, że zwiększone spożycie błonnika chroni przed rakiem jelita grubego.

Cztery lata później przeprowadzono szczegółową analizę, w której wykazano, że spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie wiązało się z 24 -procentowym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia gruczolaka jelita grubego, łagodnych polipów, które stanowią początek drogi do rozwoju raka.

W tym samym badaniu ustalono, że spożywanie codziennie co najmniej 25 gramów błonnika zmniejsza ryzyko wystąpienia raka dystalnego odcinka jelita grubego - guzów po lewej stronie jelita grubego - o 38%.

Starannie opracowaliśmy to pyszne menu dostarczające od 1700 do 1800 kalorii i około 25 do 38 gramów błonnika dziennie - co zapewnia znaczące korzyści zdrowotne, jednocześnie pozostając w bezpiecznym zakresie dla większości ludzi.

Celowo wybraliśmy tę nieco niższą liczbę kalorii, ponieważ wiele kobiet i osób dorosłych o drobniejszej budowie ciała potrzebuje mniej kalorii, aby utrzymać wagę.

Choć niektóre bardzo zdrowe diety przekraczają 38 gramów błonnika dziennie, my utrzymujemy się dość blisko tej granicy, ponieważ osoby przyzwyczajone do diet o niskiej zawartości błonnika muszą zwiększać jego spożycie stopniowo, dając swojemu układowi trawiennemu czas na przystosowanie się i uniknięcie nieprzyjemnych wzdęć i gazów.

Nasze menu jest zbilansowane pod względem odżywczym, wspomagająco w zachowaniu ogólnego stanu zdrowia. Każdego dnia posiłki dostarczają mniej niż 7% kalorii z tłuszczów nasyconych, co najmniej 20–30 gramów białka na posiłek, pełnowartościowe węglowodany (nie więcej niż 45–50 gramów węglowodanów na posiłek) i utrzymują całkowitą ilość tłuszczu poniżej 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Włączyliśmy do jadłospisu pyszne produkty bogate w błonnik, takie jak pistacje, soczewica, a nawet innowacyjne rozwiązania, takie jak napoje gazowane z prebiotykami, koktajle i gorzka czekolada, dzięki którym osiągnięcie celu w zakresie błonnika stanie się przyjemne i zrównoważone.

Dzień 1: Poniedziałek

Łączna wartość dzienna: 1825 kalorii | 44 g błonnika | 99 g białka

Śniadanie: Miska owsiana z jagodami

Składniki

• 2/3 szklanki ugotowanego owsa (5 g błonnika, prebiotyku)
• 1/2 banana (1,5 g błonnika, prebiotyku)
• 1/3 szklanki mieszanych owoców jagodowych (2 g błonnika)
• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego (2 g błonnika, prebiotyku)
• 2 łyżki masła migdałowego
• 1 łyżeczka miodu

Kroki

Ugotuj płatki owsiane zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie dodaj pozostałe składniki.

Posiłek : 485 kalorii | 22 g białka | 10,5 g błonnika

Lunch: Miska mocy z łososiem i komosą ryżową

Składniki

• 4 uncje grillowanego łososia
• 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (2 g błonnika, prebiotyku)
• 2 szklanki mieszanki zielonych warzyw (2 g błonnika)
• 1 awokado (3 g błonnika, prebiotyku)
• 1/4 szklanki ogórka (0,1 g błonnika)
• 1/4 szklanki startej marchwi (0,7 g błonnika)
• 1 łyżka nasion konopi (1 g błonnika, prebiotyku)
• 2 łyżki oliwy z oliwek i sosu winegret

Kroki

1. W misce ułóż warstwami mieszankę sałat i komosę ryżową.
2. Na wierzchu grillowany łosoś, pokrojone awokado, pokrojony w kostkę ogórek, marchewki i nasiona konopi. Skropić winegretem.

Posiłek : 620 kalorii | 43 g białka | 8 g błonnika

Przekąska: Pistacje + paski marchewki

0,75 uncji pistacji (2 g błonnika; bonus: 4 g pełnowartościowego białka roślinnego)

1 szklanka pokrojonych w słupki marchewek (3,5 g błonnika)

Przekąska : 170 kcal | 4 g białka | 5,5 g błonnika

Kolacja: Wegańskie tacos z awokado i soczewicą (na 3 tacos)

Składniki

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka mielonego kminu
• 1 łyżeczka chili w proszku
• ¼ łyżeczki pieprzu cayenne w proszku
• Świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
• 2½ szklanki ugotowanej wcześniej soczewicy (użyliśmy gotowej do spożycia soczewicy gotowanej na parze firmy Trader Joe's)
• ¼ szklanki wody
• 8 pełnoziarnistych tortilli kukurydzianych, najlepiej organicznych lub nie modyfikowanych genetycznie
• 1 awokado
• 1 duży pomidor

Kroki

1. Rozgrzej olej w dużej patelni na średnio-niskim ogniu. Gdy olej będzie ciepły, dodaj kumin, chili w proszku i pieprz cayenne; mieszaj, aż będzie pachnący.
2. Dodaj soczewicę i wodę i wymieszaj. Dopraw pieprzem. Gotuj mieszankę na małym ogniu przez kilka minut, aż będzie ciepła.
3. W międzyczasie pokrój awokado i pomidora i połóż po 2 tortille na 4 talerzach.
4. Wymieszaj sól z mieszanką soczewicy, jeśli jej używasz. Dodanie jej na końcu pomoże Ci zmniejszyć ilość soli.
5. Dodaj około 1/4 szklanki ugotowanej soczewicy w rzędzie na środku każdej tortilli. Na wierzch połóż pokrojone pomidory i awokado. Podawaj i delektuj się!

Posiłek : 550 kalorii | 30 g białka | 20 g błonnika, prebiotyku

Dzień 2: wtorek

Łączna wartość dzienna: 1770 kalorii | 43 g błonnika | 116 g białka

Śniadanie: Smoothie Green Warrior (dwie porcje) + Nasiona Chia + Wiórki Kokosowe

Składniki

• 3/4 szklanki odtłuszczonego jogurtu greckiego
• 1/4 szklanki soku z granatu
• 1/2 szklanki zielonych winogron
• 1 szklanka kawałków ananasa
• 1 szklanka szpinaku, ubitego
• 1 cal świeżego imbiru, obranego
• 1/8 szklanki pistacji w łupinach, lekko solonych (około 25 ziaren)
• 1/2 łyżki nasion chia (2 g błonnika, prebiotyku)
• 1 łyżka wiórków kokosowych (1 g błonnika)
• 4 kostki lodu

Kroki

Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze

Posiłek : 460 kalorii | 27 g białka | 13 g błonnika

Lunch: Kremowy wędzony łosoś na kanapce z chlebem żytnim

Składniki

• 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, np. Landsberg (8 g błonnika, prebiotyk)
• 4 uncje wędzonego łososia
• 2 łyżki lekkiego serka śmietankowego
• 1/4 ogórka pokrojonego w plasterki (0,5 g błonnika)
• 1 łyżka kaparów
• Świeży koperek

• Dodatek: 2 szklanki mieszanej sałaty z 1 łyżką sosu winegret (2 g błonnika)

Kroki

Ułóż składniki na chlebie w żądanej kolejności

Posiłek : 685 kalorii | 40 g białka | 10 g błonnika

Przekąska: Krok pierwszy: batonik czekoladowo-orzechowy

Baton orzechowy Dark Chocolate Walnut firmy Step One Foods to świetna przekąska w ciągu dnia. Zawiera 5 g błonnika i jest klinicznie opracowany z roślinnymi sterolami, aby blokować wchłanianie i reabsorpcję cholesterolu oraz wspierać zdrowie kardiometaboliczne.

Przekąska : 180 kalorii | 4 g białka | 5 g błonnika

Kolacja: Wegetariańskie słodkie ziemniaki (*Użyj średniego lub dużego słodkiego ziemniaka)

Składniki

• 1 mały słodki ziemniak (około 4,5 uncji)
• 1/2 szklanki posiekanej cebuli
• 1/2 szklanki posiekanej papryki
• 1/2 szklanki posiekanej jarmużu
• 1/2 szklanki posiekanego brokułu
• 1/2 szklanki czarnej fasoli, odsączonej i wypłukanej
• 1/4 łyżeczki kurkumy
• 1/2 łyżeczki kminku
• 2 łyżki sera mozzarella o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu
• 2 łyżki odtłuszczonego, naturalnego jogurtu greckiego

Kroki

1. Podgrzej w kuchence mikrofalowej lub upiecz słodkiego ziemniaka, aż będzie miękki. Podczas gotowania przygotuj nadzienie.
2. Rozgrzej patelnię do smażenia na średnio wysokim ogniu z odrobiną oliwy z oliwek w butelce ze spryskiwaczem. Dodaj cebulę, paprykę, jarmuż i brokuły i smaż, aż będą miękkie, około 6 do 7 minut.
3. Dodaj czarną fasolę, kurkumę i kminek i gotuj, aż będą ciepłe.
4. Przekrój słodkiego ziemniaka wzdłuż na pół i rozetnij. Nałóż farsz na słodkiego ziemniaka (jest go dużo – nie zmieści się w całości, ale to nic!)
5. Posyp serem wierzch nadzienia, a następnie podgrzej całość w mikrofalówce lub piecz, aż ser się rozpuści.
6. Na wierzchu polej jogurtem greckim i podawaj.

Posiłek : 445 kalorii | 23 g białka | 15 g błonnika

Dzień 3: Czwartek

Łączna wartość dzienna: 1845 kalorii | 32 g błonnika | 122 g białka

Koktajl śniadaniowy z borówkami i białkiem (Dla dwóch porcji)

Składniki

• 1/2 szklanki mrożonych jagód
• 1/2 łyżki masła migdałowego
• 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego
• 1 miarka roślinnego proszku proteinowego o smaku waniliowym*
• 1/2 łyżeczki świeżego soku z cytryny (im więcej, tym lepiej!)
• woda do zmieszania

Kroki

Wymieszaj wszystko razem i wypij.

Posiłek: 450 kalorii | 40 g białka | 8 g błonnika, prebiotyku

Lunch: Sałatka z tuńczykiem i białą fasolą

Składniki

• 4 uncje tuńczyka z puszki w wodzie
• 1/2 szklanki białej fasoli (6 g błonnika, prebiotyku)
• 1/4 szklanki pomidorków koktajlowych (1 g błonnika)
• 3 szklanki mieszanki zielonych warzyw (3 g błonnika)
• 2 łyżki oliwy z oliwek i sosu winegret
• 1 łyżka posiekanych zielonych oliwek

Posiłek : 485 kalorii | 38 g białka | 10 g błonnika

Przekąska: Koktajl proteinowy Gutzy Plant

Ten gotowy koktajl zawiera 8 gramów błonnika, w tym 5 gramów błonnika prebiotycznego z ekologicznych owoców i warzyw, bez dodatku cukru.

Dodaj także 1 serek w sznurku o niskiej zawartości tłuszczu, aby uzyskać więcej białka

Przekąska : 200 kalorii | 12 g białka | 8 g błonnika

Kolacja: Łosoś z Pieczonymi Warzywami + Olipop Classic Cola

Składniki

• 1 opakowanie (8 uncji) poszatkowanego brokułu i/lub surówki z kapusty lub opakowanie (8 uncji) mieszanki jarmużu z burakami (użyliśmy firmy Mann's)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku, zmiażdżone lub drobno posiekane
• 2 4-uncjowe filety z łososia
• Sok z połowy cytryny
• 1 szklanka brązowego ryżu, przygotowanego
• Szczypta soli i pieprzu
• 6-uncjowe filety z łososia
• Olipop Klasyczna Cola

Kroki

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Wyłóż blachę niebielonym papierem pergaminowym.
2. Rozłóż warzywa na blasze i dodaj oliwę z oliwek i czosnek. Wymieszaj, aby pokryć, a następnie rozłóż w jednej warstwie, robiąc dwa otwory na filety z łososia.
3. Połóż filety z łososia na blasze i skrop je sokiem z cytryny.
4. Posyp całą patelnię szczyptą soli i pieprzu, a następnie piecz przez 12 minut, aż łosoś będzie upieczony.
5. Podawać z brązowym ryżem i napojem gazowanym Olipop.

Posiłek : 595 kalorii | 38 g białka | 19 g błonnika

Dzień 4: Piątek

Łączna wartość dzienna: 1780 kalorii | 37 g błonnika | 122 g białka

Śniadanie: Jajecznica warzywna + kanapka z awokado

Składniki

• 3 jajka
• 1/2 szklanki szpinaku (2 g błonnika)
• 1/2 szklanki papryki (2 g błonnika)
• 1/4 awokado (2,5 g błonnika, prebiotyku)
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego (3 g błonnika)

Kroki

Rozpuść jajka w oliwie w sprayu, dodaj szpinak i paprykę i smaż, aż szpinak zwiędnie.

Zdejmij z ognia i nałóż na chleb mieszankę jajecznicy oraz świeże pokrojone awokado, tworząc kanapkę.

Posiłek : 425 kcal | 24 g białka | 9,5 g błonnika

Lunch: sałatka z krewetkami i komosą ryżową

Składniki

• 4 uncje gotowanych krewetek
• 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (2 g błonnika)
• 2 szklanki młodego szpinaku (2 g błonnika)
• 1/3 szklanki edamame (4 g błonnika, prebiotyku)
• 1/4 szklanki startej marchwi (1 g błonnika)
• 2 łyżki sosu sezamowo-imbirowego

Kroki

Wymieszaj wszystkie składniki w misce

Posiłek : 445 kcal | 35 g białka | 9 g błonnika

Przekąska: krakersy bogate w błonnik + hummus

6 krakersów o wysokiej zawartości błonnika, np. Wasa (5 g błonnika, prebiotyk)

2 łyżki hummusu: (2 g błonnika, prebiotyku)

Przekąska : 185 kcal | 4 g białka | 7 g błonnika

Kolacja: Chudy, szybki kurczak z miodem i imbirem (Dla 2 porcji) + Quinoa + Warzywa

Składniki

• 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej (5 g błonnika, prebiotyku)
• 1 szklanka pieczonego kalafiora (3 g błonnika)
• 1/2 szklanki pieczonych marchewek (2 g błonnika)
• czosnek w proszku
• 3/4 łyżki oliwy z oliwek

Kroki

1. Dodaj miód do dużej patelni na średnim ogniu. Gdy miód się rozrzedzi, dodaj czosnek i imbir. Następnie dodaj kurczaka.
2. Smaż kurczaka, aż będzie całkowicie ugotowany, a kurczak będzie wyglądał na przypieczonego i zacznie ładnie brązowieć, gdy miód wsiąknie w kurczaka. Im cienko pokrojony kurczak, tym lepiej pod względem szybkiego gotowania.
3. Dodaj więcej imbiru i czosnku w proszku według uznania. Gdy kurczak będzie całkowicie ugotowany i nie będzie już różowy, wyjmij go z patelni. Dodaj do talerza wypełnionego ulubionymi warzywami lub posyp sezamem i podawaj. Smacznego!

Posiłek: 545 kcal | 52 g białka | 7 g błonnika

Dzień 5: Sobota

Łączna wartość dzienna: 1795 kalorii | 34 g błonnika | 106 g białka

Śniadanie: Smoothie Bowl z jagodami, bananem i siemieniem lnianym

Składniki

• 1 miarka proszku białkowego
• 1/2 banana (1,5 g błonnika, prebiotyku)
• 1/2 szklanki jagód (3 g błonnika)
• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego (2 g błonnika, prebiotyku)
• 1/4 szklanki granoli z orzechami (2 g błonnika)
• 1 łyżeczka masła migdałowego

Kroki

Wymieszaj wszystko razem i podawaj w misce.

Posiłek: 485 kcal | 32 g białka | 8,5 g błonnika

Lunch: Miska Buddy z Tofu

Składniki

• 4 uncje pieczonego tofu
• 1/2 szklanki brązowego ryżu (2 g błonnika)
• 1/2 szklanki edamame (4 g błonnika, prebiotyku)
• 1 szklanka pieczonych warzyw (brokuły, marchewki) (4 g błonnika)
• 1/4 szklanki czerwonej kapusty (1 g błonnika)
• 2 łyżki sosu tahini
• 1 łyżka nasion konopi (1 g błonnika)

Kroki

Wymieszaj składniki w dużej misce

Posiłek: 475 kcal | 28 g białka | 12 g błonnika

Przekąska: Pieczona ciecierzyca

1 uncja prażonej ciecierzycy (3 g błonnika, prebiotyku)

1/4 szklanki mieszanki suszonych owoców (2 g błonnika)

Przekąska: 165 kcal | 6 g białka | 5 g błonnika

Kolacja: Łatwy łosoś z cytryną i koperkiem + dziki ryż + warzywa

Składniki

• 1,5 szklanki szparagów (4,5 g błonnika prebiotycznego)
• 1 szklanka dzikiego ryżu (3,5 g błonnika)
• 2,5 szklanki sałatki (mieszanka sałat, posiekane różne warzywa) (4 g błonnika)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (sos)
• Ocet do smaku

Kroki

1. Aby zrobić sos z koperku, wymieszaj jogurt (lub śmietanę), sok z cytryny i koperek, aż będą dobrze wymieszane. Schłodź, aż łosoś będzie gotowy.
2. Aby ugotować filet z łososia; rozgrzej grilla lub brojlera. Po rozgrzaniu spryskaj umiarkowanie olejem.
3. Smażyć steki z łososia, aż będą rozpadać się na kawałki i lekko brązowieć, przewracając je tylko raz.
4. Po upieczeniu wyjmij filet z grilla. Wlej sos koperkowy na wierzch, równomiernie rozprowadzając go między dwoma filetami z łososia.
5. (Modyfikacja przepisu: Ciesz się całym przepisem – przygotuj jedną porcję) i podawaj z dzikim ryżem, szparagami i sałatką z oliwą z oliwek i octem

Posiłek: 545 kcal | 38 g białka | 12 g błonnika

Dzień 6: Niedziela

Łączna wartość dzienna: 1840 kalorii | 31 g błonnika | 100 g białka

Śniadanie: Owsianka z cynamonem i spalaczem tłuszczu na brzuchu

Składniki

• 1/2 szklanki owsa
• 1/2 szklanki mleka odtłuszczonego
• 1/2 małego banana, rozgniecionego
• 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
• 1/3 szklanki odtłuszczonego serka wiejskiego
• 1 białko jaja

Kroki

Wymieszaj płatki owsiane, mleko, banana i cynamon w misce nadającej się do mikrofalówki. Podgrzewaj w mikrofalówce przez 1,5 minuty.

Wymieszaj ser wiejski i białko jaja z owsianką, aż się połączą. Podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez 1 minutę, aby białko jaja było całkowicie ugotowane. Ponownie wymieszaj i podawaj! Smacznego!

Posiłek: 308 kcal | 23 g białka | 6 g błonnika prebiotycznego

Lunch: Papryka faszerowana komosą ryżową o wysokiej zawartości białka

Składniki

• 1 duża papryka (2,5 g błonnika)
• ½ szklanki ugotowanej komosy ryżowej (2,5 g błonnika)
• 3 uncje chudej mielonej piersi kurczaka
• ¼ szklanki czarnej fasoli z puszki, wypłukanej i odsączonej (3,5 g błonnika prebiotycznego)
• ¼ szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów (świeżych lub z puszki) (0,5 g błonnika)
• 2 łyżki posiekanej czerwonej cebuli (0,3 g błonnika)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (do smażenia)
• 1,5 łyżki posiekanej, częściowo odtłuszczonej mozzarelli
• Przyprawy (czosnek w proszku, kminek, chili w proszku, pieprz, sól)

Kroki

1. Rozgrzej piekarnik do 375°F.
2. Podsmaż cebulę na oliwie z oliwek na patelni, aż będzie przezroczysta; następnie dodaj mielonego indyka i przyprawy.
3. W misce wymieszaj mieszankę z indyka, komosę ryżową, czarną fasolę i pomidory.
4. Napełnij połówki papryki mieszanką i posyp posiekaną mozzarellą.
5. Piec w naczyniu do pieczenia, aż papryka zmięknie, a ser się rozpuści (około 25–30 minut).
6. Jeśli chcesz, aby ser się zrumienił, grilluj go jeszcze przez 1–2 minuty.

Przekąska: Ciecierzyca Blondie + Owoce

1 blondie (2g błonnika)

1/2 szklanki mieszanych owoców jagodowych (2 g błonnika)

Składniki na blondie:

• 1 puszka ciecierzycy (15 uncji), można ją również znaleźć w postaci fasoli garbanzo
• 1/2 szklanki całkowicie naturalnego masła orzechowego
• 1/3 szklanki miodu
• 2 łyżeczki wanilii
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1/4 łyżeczki sody oczyszczonej
• 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu
• 1/3 szklanki gorzkich kawałków czekolady, plus 1 łyżka stołowa, odłożyć na wierzch
• 1 łyżka niesłodzonych wiórków kokosowych, odłożyć do posypania

Kroki

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F.
2. Spryskaj patelnię o wymiarach 8×8 olejem w pojemniku ze spryskiwaczem.
3. Wypłucz ciecierzycę i włóż ją do robota kuchennego. Jeśli używasz blendera, po wypłukaniu ciecierzycy usuń jej skórkę przed włożeniem do blendera, ściskając ciecierzycę palcami. Skórka łatwo odpadnie i zajmie to około pięciu dodatkowych minut, a także zapewni bardzo gładką mieszankę. Połącz wszystkie składniki z wyjątkiem kawałków czekolady i niesłodzonych wiórków kokosowych w robocie kuchennym i miksuj do całkowitego wymieszania.
4. Dodaj 1/3 szklanki kawałków gorzkiej czekolady.
5. Rozłóż ciasto równomiernie na patelni, posyp odłożoną 1 łyżką stołową chipsów czekoladowych
6. Piecz przez około 18–20 minut. Czas ten będzie się różnić w zależności od piekarnika. Nie chcesz ich przepiec, więc sprawdź, czy są gotowe wcześniej w piekarniku. Powinny być wilgotne i lekko brązowe na brzegach. Włóż wykałaczkę, jeśli wyjdzie czysta, to znaczy, że są gotowe. Ostudź patelnię na kratce, aż będzie chłodna w dotyku, posyp niesłodzonymi wiórkami kokosowymi.
7. Pokroić w kwadraty. Wychodzi 16 blondies
8. Pyszne od razu lub schłodzić w lodówce jako pyszny zimny przysmak. Jeśli wolisz, aby były bardziej jędrne, po prostu pozwól im ostygnąć w lodówce.

Przekąska: 215 kcal | 10 g białka | 4 g błonnika

Kolacja: Faszerowany Portobello z mielonym indykiem

Składniki

• 2 duże kapelusze pieczarek portobello (3 g błonnika)
• 4 uncje mielonego indyka (93% chudego)
• 1/4 szklanki komosy ryżowej (1 g błonnika)
• 1/4 szklanki czarnej fasoli (3 g błonnika, prebiotyku)
• 2 łyżki sosu marinara
• 1 łyżka sera mozzarella

Dodatek: 2 szklanki pieczonych warzyw (5 g błonnika)

Kroki

1. Rozgrzej piekarnik do 375°F.
2. Kapelusze grzybów oczyścić i usunąć blaszki.
3. Ugotuj mielonego indyka na patelni, następnie dodaj komosę ryżową, czarną fasolę i sos marinara. Napełnij kapelusze pieczarek, posyp serem i piecz przez 15 do 18 minut.
4. W międzyczasie piecz warzywa z oliwą z oliwek, solą i pieprzem przez około 20 minut.
5. Podawaj faszerowane pieczarki z pieczonymi warzywami.

Posiłek: 565 kcal | 38 g białka | 12 g błonnika

Dzień 7: wtorek

Łączna wartość dzienna: 1825 kalorii | 46 g błonnika | 118 g białka

Śniadanie: Tost z awokado bogaty w białko

Składniki

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (6 g błonnika)
• 1/2 awokado (5 g błonnika, prebiotyku)
• 2 jajka sadzone
• 1/4 szklanki jagód (2 g błonnika)

Kroki

Złóż według uznania

Posiłek: 485 kcal | 25 g białka | 13 g błonnika

Lunch: Dorsz cytrynowy i talerz z farro

Składniki

• 5 uncji pieczonego dorsza
• 1/2 szklanki ugotowanego farro (4 g błonnika, prebiotyku)
• 2 szklanki rukoli (2 g błonnika, prebiotyku)
• 1/3 szklanki ciecierzycy (3 g błonnika, prebiotyku)
• 2 łyżki hummusu (1 g błonnika)
• 1/4 szklanki pieczonej czerwonej papryki
• 2 łyżki oliwy z oliwek i sosu cytrynowego

Kroki

1. Ułóż farro i rukolę na talerzu.
2. Na wierzchu ułóż pieczonego dorsza, ciecierzycę i pieczoną czerwoną paprykę.
3. Dodaj łyżkę hummusu i polej dressingiem z oliwy z oliwek i cytryny.

Posiłek: 565 kcal | 45 g białka | 10 g błonnika

Przekąska: Flackers Organic Savory Crackers

8 Flacker Savory Crackers (8 g błonnika, prebiotyk)

Przekąska: 150 kcal | 6 g białka | 8 g błonnika

Kolacja: Kurczak smażony w sezamie z imbirem

Składniki

• 4 uncje grillowanej piersi kurczaka
• 2 szklanki mieszanych warzyw smażonych na patelni (brokuły, papryka, groszek cukrowy) (6 g błonnika, prebiotyk)
• 2/3 szklanki brązowego ryżu (2 g błonnika, prebiotyku)
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane (0,1 g błonnika, prebiotyku)
• 1 łyżeczka świeżego imbiru, posiekanego (0,1 g błonnika, prebiotyku)
• 2 łyżki tamari o niskiej zawartości sodu
• 1 łyżeczka octu ryżowego
• 1 łyżeczka nasion sezamu
• 2 łyżki zielonej cebulki, pokrojonej w plasterki (0,1 g błonnika, prebiotyku)

Kroki

1. Rozgrzej olej sezamowy w dużej patelni lub woku.
2. Dodaj czosnek i imbir i smaż przez 30 sekund, aż do uzyskania przyjemnego aromatu.
3. Dodaj mieszankę warzyw i gotuj, aż będą chrupiące i miękkie, około 4-5 minut.
4. Dodaj grillowanego kurczaka i podgrzej. Dopraw tamari i octem ryżowym.
5. Podawać z brązowym ryżem i udekorować ziarnami sezamu oraz pokrojoną zieloną cebulką.

Posiłek: 575 kcal | 36 g białka | 15 g błonnika