Jestem psychiatrą. Istnieją powszechne mity na temat snu, które uniemożliwiają dobry sen.

Zapisz się na Slatest, aby codziennie otrzymywać na skrzynkę pocztową najciekawsze analizy, krytykę i porady.

Jeśli masz problemy z zasypianiem, prawdopodobnie wypróbowałeś już mnóstwo porad i trików: rolety zaciemniające, telefon w innym pokoju, unikanie ekranów przed snem i utrzymywanie niskiej temperatury w sypialni w nocy. Być może zdecydowałeś się też na nową pościel, specjalny materac lub noszony monitor snu.

Być może te metody pomogły. A może nie. Ale istnieje inne, skuteczniejsze podejście do bezsenności, oparte na dziesięcioleciach badań – o którym być może nawet nie słyszałeś. Działa ono poprzez zmianę naszych nawyków, kwestionowanie idei, które pogarszają nasz sen i wzmacnianie popędu snu. Nazwa może wydawać się trudna do wymówienia, a akronim nieco niezrozumiały, ale rekompensuje to swoją skutecznością, pomagając większości osób z bezsennością spać spokojniej .

Ta terapia, czyli terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, czyli CBT-I, jest rekomendowana przez ekspertów jako pierwsza i najlepsza metoda leczenia bezsenności, lepsza od tabletek nasennych , częściowo dlatego, że jej efekty utrzymują się dłużej w porównaniu z lekami . Pomaga ludziom szybciej zasnąć, przesypiać więcej nocy i czuć się bardziej zadowolonymi ze snu. Większość osób twierdzi, że woli spróbować zmiany zachowania w przypadku bezsenności niż leków (co być może jest przyczyną ciągłego występowania tych wszystkich porad dotyczących higieny snu i dobrego samopoczucia). Jako psychiatra, który ukończył dodatkowe szkolenie z medycyny snu, widziałem skuteczność CBT-I.

Około 10 procent dorosłych Amerykanów – czyli około 25 milionów osób – cierpi na bezsenność, co daje CBT-I ogromny potencjał. Istnieje jednak wąskie gardło: tradycyjnie psycholog kliniczny lub terapeuta z dodatkowym przeszkoleniem w CBT-I prowadzi terapię w ramach wielu indywidualnych sesji. Mimo to, w 2016 roku w całych Stanach Zjednoczonych było zaledwie 659 specjalistów od zaburzeń snu (najnowsze znane mi badanie). Mniej niż 10 procent programów szkoleniowych z psychologii klinicznej uczy CBT-I . Zatem po prostu brakuje specjalistów – zdecydowanie za mało.

Dobra wiadomość jest taka, że podstawowe strategie terapii poznawczo-behawioralnej (CBT-I) nadal działają , gdy są przekazywane za pośrednictwem aplikacji cyfrowej, a nawet, do pewnego stopnia, broszur samopomocowych. Zatem każdy, kto wdroży te zasady w życie, prawdopodobnie odczuje ulgę – być może nawet ktoś, kto przeczyta ten artykuł.

Element „poznawczy” – litera C w CBT-I – ma na celu rozwianie nierealistycznych przekonań na temat snu, pesymizmu co do naszej zdolności do poprawy snu oraz pochopnego obwiniania problemów ze snem za złe samopoczucie. Teoria głosi, że pewne przekonania – takie jak przekonanie, że potrzebujemy ośmiu godzin, czy że źle przespana noc gwarantuje kiepski następny dzień – nasilają obawy dotyczące snu. Zmartwienia te zdają się aktywować nasz układ stresu i utrudniać zasypianie i utrzymanie snu, uruchamiając błędne koło pesymizmu dotyczącego snu, które pogarsza jakość snu. CBT-I próbuje temu położyć kres.

Nawiasem mówiąc, to mit, że każdy potrzebuje ośmiu godzin snu. Eksperci zalecają siedem, a nie osiem, jako minimalną liczbę godzin dla osoby dorosłej . Mitem jest również to, że coś jest nie tak, jeśli nie przesypia się całej nocy. W mojej klinice zauważyłem, że niektórzy pacjenci odczuwają ulgę, gdy tylko dowiadują się, że wybudzanie się raz lub dwa razy w nocy jest częścią normalnego, zdrowego snu. Badanie z 2014 roku, w którym przeanalizowano dzienniki snu 592 dorosłych bez zaburzeń snu, wykazało średnio 1,4 wybudzenia na noc .

Ale nie chodzi tylko o to, jak myślisz. Chodzi również o to, co robisz. Chociaż CBT-I zawiera wskazówki dotyczące higieny snu, takie jak unikanie kofeiny i jasnych ekranów przed snem, nie wykazano, aby te metody były skuteczne w leczeniu bezsenności , przynajmniej nie same w sobie. Główne wytyczne behawioralne CBT-I – B w CBT-I – są prawdopodobnie mniej znane: skrócenie czasu spędzanego w łóżku, zmiana nawyków związanych z kładzeniem się i wstawaniem z łóżka oraz wstawanie o tej samej porze każdego dnia (niezależnie od tego, o której godzinie zasypiasz).

Może wydawać się ironiczne, że ktoś, kto próbuje spać dłużej , powinien skrócić czas spędzany w łóżku. Jednak ograniczenie czasu spędzanego w łóżku to jeden z najskuteczniejszych sposobów na ułatwienie zasypiania i utrzymania snu. W tradycyjnej terapii poznawczo-behawioralnej (CBT-I), osoba cierpiąca na bezsenność przynosi dwutygodniowy dziennik snu do jednego z tych trudno dostępnych specjalistów od snu, który zlicza, ile czasu dana osoba śpi średnio w ciągu 24 godzin. Następnie osoba niezadowolona ze snu dostosowuje swój czas spędzony w łóżku do tej liczby. Gdyby na przykład spędzała dziewięć godzin w łóżku każdej nocy, ale spała tylko sześć i przewracała się z boku na bok przez trzy, zaczęłaby kłaść się spać później, wstawać wcześniej lub robić jedno i drugie, skracając w ten sposób czas spędzony w łóżku do sześciu godzin. Chodzi o to, aby pracować z ciałem i jego aktualnymi możliwościami, zamiast kurczowo trzymać się pragnienia dłuższego snu, gdy po prostu go nie ma.

Ograniczanie czasu spędzanego w łóżku działa częściowo poprzez łagodny niedobór snu, który sprawia, że jesteś bardziej senny . A gdy jesteś bardziej senny, logiczne jest, że śpisz łatwiej. (Pamiętaj tylko, że jeśli musisz prowadzić samochód lub obsługiwać ciężkie maszyny, powinieneś stopniowo ograniczać czas spędzany w łóżku i monitorować swoją dzienną senność. Nigdy nie jest bezpiecznie prowadzić samochód, gdy jesteś senny.) W miarę postępu leczenia, jeśli osoba, która kiedyś miała problemy ze snem, zauważy, że śpi dłużej i łatwiej, wydłuża czas spędzony w łóżku, aby dopasować go do swojej nowo odkrytej zdolności do snu. Robiąc tak, możesz faktycznie wytrenować swoje ciało z czasem, aby spało dłużej, z niewielkimi zyskami w średniej długości snu pod koniec cyklu tradycyjnej terapii poznawczo-behawioralnej-behawioralnej-behawioralnej , a z czasem snu nadal wydłużającym się, u niektórych nawet tygodniami lub miesiącami po zakończeniu aktywnego leczenia.

Jeśli wahasz się przed nagłym skróceniem czasu spędzanego w łóżku, istnieje łagodniejsza metoda zwana kompresją snu. Polega ona na wolniejszym skracaniu czasu spędzanego w łóżku, o 15 do 30 minut tygodniowo, aż do poprawy jakości snu. Dzięki kompresji snu możesz również przerwać lub odwrócić ten proces i ponownie wydłużyć czas spędzany w łóżku, jeśli zaczniesz odczuwać senność w ciągu dnia. W jednym z badań kompresja snu i ograniczenie snu przyniosłypodobne korzyści w zakresie satysfakcji ze snu po 10 tygodniach .

Więc skróciłeś czas spędzany w łóżku. Ale hipotetyczny pacjent, który spał sześć godzin, nadal nie zmuszałby się do pozostania w łóżku przez sześć godzin, bez względu na wszystko. To prowadzi nas do następnego behawioralnego aspektu CBT-I: zmiany nawyków wstawania i kładzenia się do łóżka. Od 1972 roku, kiedy pionierski psycholog snu Richard Bootzin po raz pierwszy zaproponował te instrukcje w raporcie przypadku , były one dokładnie badane w różnych wariantach. Dwie kluczowe instrukcje to: Nie kładź się spać, dopóki nie poczujesz się senny (nawet jeśli jest to już twoja nowa, ograniczona godzina pójścia spać) i nie zostawaj w łóżku, jeśli nie możesz zasnąć. Jeśli nie możesz zasnąć, spróbuj relaksującej aktywności przy słabym oświetleniu, takiej jak czytanie, słuchanie muzyki lub podcastu w salonie — a następnie wróć do łóżka, gdy będziesz gotowy. Klasyczne myślenie jest takie, że to przełamuje skojarzenie z łóżkiem jako miejscem frustracji i przywraca je jako sygnał do snu. Możliwe też, że po prostu sprzyja to rodzajowi snu, który ma największe szanse powodzenia – czyli kładzeniu się spać, gdy jest się sennym, zamiast próbowania zaśnięcia, gdy po prostu bardzo się chce zasnąć. (Jeśli nie możesz lub po prostu nie chcesz wstać z łóżka, to kilku starszych studentów sugeruje, że wykonywanie podobnych relaksujących czynności w łóżku przy słabym oświetleniu, gdy nie możesz zasnąć, może nadal pomóc w walce z bezsennością, przynajmniej do pewnego stopnia).