Hardlopen voor beginners: Hoe word je in vier weken een hardloper?
Inhoud
Het eerste doel moet zijn om je basisuithoudingsvermogen te trainen. De optimale trainingspols kan eenvoudig worden berekend met behulp van de formule: Rustpols + (220 – leeftijd – rustpols) x 0,6
Een 30-jarige persoon met een hartslag in rust van 60 slagen per minuut heeft dus een hartslag tijdens inspanning van 138.
Je hartslag in rust is de hartslag die je 's ochtends in bed hebt nadat je bent opgestaan. Het geeft belangrijke informatie over het fitnessniveau, aangezien dit bij regelmatige duurtraining aanzienlijk afneemt.
Bij een ongetrainde volwassene ligt de hartslag in rust tussen de 60 en 80 slagen per minuut, terwijl deze bij een topsporter vaak onder de 50 ligt.
Afhankelijk van uw hartslagbereik heeft uw training verschillende effecten op uw lichaam:
- 50 – 60 procent van de MHS In dit bereik beweegt u matig en doet u toch nog iets voor uw gezondheid. Nordic walking is bijvoorbeeld een goede en rustige manier om te beginnen met duurtraining.
- 60 – 70 procent van de MHR Als je je vetmetabolisme wilt trainen, is dit de beste intensiteit om te kiezen. Rustig hardlopen, Nordic walking of een gematigde fietstocht zijn goede keuzes. De met de formule berekende trainingspols komt overeen met dit bereik.
- 70 – 80 procent van je MHS Met deze intensiteit kun je gericht je basisuithoudingsvermogen verbeteren en echt iets doen voor je conditie. Hoewel het hier inspannend kan zijn, zal het niet overweldigend zijn.
Afhankelijk van het weer en de tijd van het jaar bestaat er speciale functionele kleding, maar om te beginnen is een simpele trainingsbroek en een T-shirt voldoende. Het wordt aanbevolen om materialen te gebruiken die zweet afvoeren zonder het te absorberen.
Een wind- en waterafstotend hardloopjack is zeker de moeite waard. Het is ook de moeite waard om te investeren in een buissjaal, omdat deze gebruikt kan worden als muts, sjaal of hoofdband.
Vuistregel: kleed je het hele jaar door niet te warm aan. Het is prima als je het de eerste vijf minuten wat koud hebt. Maar investeer ook al vanaf het begin van je training in speciale hardloopschoenen en goed passende hardloopsokken . Naast de pasvorm is hierbij vooral de demping van belang.
Voor hen geldt: zoveel als nodig, maar zo weinig als mogelijk. Bij de aankoop van hardloopschoenen kunt u het beste professioneel advies inwinnen bij een speciaalzaak.
Om te weten te komen hoe de huidige modellen presteren, is het ook de moeite waard om de FIT FOR FUN- hardloopschoentest te bekijken.
- Hartslagmeters zoals de Fitbit Charge of de Polar Pacer Pro zijn geschikt om je training op twee manieren te volgen: Enerzijds maken ze je voortgang zichtbaar en anderzijds helpen ze je om je tempo te vinden en te behouden. Zo kun je bijvoorbeeld gericht je basisuithoudingsvermogen trainen. Als je tijdens het joggen echter voortdurend op je horloge kijkt, zal de tijd veel langzamer gaan en kun je je hoofd niet leegmaken en niet genieten van je training.
- Sportbeha Naast hardloopschoenen is de sportbeha een van de belangrijkste kledingstukken voor vrouwen. Alleen wie er zeker van is dat alles op zijn plek zit, kan zich volledig concentreren op het wezenlijke. In onze sportbeha-test vindt u enkele aanbevolen modellen.
- Hardloop-apps Apps kunnen een goede manier zijn om je te ondersteunen tijdens je training. De volgende 3 hardloopapps zijn gratis en bevatten allemaal een trainingsdagboek:
Runtastic ( iTunes Store en GooglePlay ) is vooral geschikt voor beginners. De Nike+ Run Club ( iTunes Store , GooglePlay ) en Strava apps ( iTunes Store , GooglePlay ) zijn meer geschikt voor gevorderde hardlopers.
- Sportkoptelefoon Of u nu met of zonder muziek wilt joggen, is aan u. In het begin is het belangrijk om je te concentreren op je ademhaling, maar je kunt dit ook bereiken met een luisterboek of een motiverende afspeellijst. De juiste geluiden kunnen de tijd laten vliegen en je echt uitdagen. In de Fit for Fun sporthoofdtelefoon test kun je kijken welke modellen het beste zijn.
- Verlichting Nog belangrijker dan zien is gezien worden. Zeker wanneer het weer eerder donker wordt, is goede verlichting een essentieel onderdeel van de basisuitrusting. In de schemering en in het donker zijn lichtbanden , reflectoren en hoofdlampen verplicht.
Je moet zelf uitproberen waar je het liefst hardloopt. Maar dit kan ook afhangen van het weer, uw humeur of het tijdstip van de dag.
Om te beginnen is het raadzaam om een route te kiezen die u kent. Zo voorkom je dat je verdwaalt en dat je training onbedoeld te lang duurt, wat je plezier en motivatie flink kan bederven.
Zacht bos en zandpaden zijn ideaal, zodat uw gewrichten, inclusief banden, pezen en kraakbeen, langzaam kunnen wennen aan de nieuwe belasting. Ze dempen bovendien uw lichaamsgewicht.
Bij het kopen van hardloopschoenen is het verstandig om een expert te raadplegen over voor welke ondergronden uw schoenen geschikt zijn. Dit kan sterk variëren, afhankelijk van de aard van de zool en de demping.
In de meeste gevallen vormen asfalt- en grindwegen geen probleem.
| Trainingsinspanning | Trainingsinhoud | |
|---|---|---|
| 1 week | 3 x 16 minuten | 4 rondes: 2 minuten rennen/2 minuten wandelen afwisselend |
| 2e week | 3 x 25 minuten | 5 rondes: 3 minuten rennen/2 minuten wandelen afwisselend |
| 3e week | 3 x 16 minuten | 4 rondes: 3 minuten rennen/1 minuut wandelen afwisselend |
| 4e week | 3 x 20 minuten | 5 rondes: 3 minuten rennen/1 minuut wandelen afwisselend |
| Nordic walking-sessies per week | gemakkelijke duurlopen* per week | |
|---|---|---|
| 1 week | 3 x 50-60 minuten | - |
| 2e week | 2 x 50-60 minuten | 1 x 30-40 minuten 1 x 30 minuten |
| 3e week | 1 x 50-60 minuten 1 x 80-90 minuten | 1 x 20-30 minuten 1 x 30-40 minuten |
| 4e week | 1 x 50-60 minuten 1 x 80-90 minuten | 1 x 30-40 minuten 1 x 50 minuten met wandelpauzes |
| 5e week | 1 x 50-60 minuten 1 x 80-90 minuten | 1 x 30-40 minuten 1 x 60 minuten met wandelpauzes |
| 6e week | 1 x 50-60 minuten 1 x 80-90 minuten | 1 x 40-50 minuten 1 x 60-70 minuten met wandelpauzes |
Duurtraining zoals hardlopen heeft alleen zin als je het regelmatig doet. Om te beginnen zijn twee tot drie keer vijftien minuten per week voldoende. Het is belangrijk dat u uzelf niet overbelast.
Als je je training afsluit met trillende knieën, doe je je bloedsomloop en immuunsysteem geen goed.
Een te hoge trainingsintensiteit bij hardlopen leidt vaak tot blessures, waardoor je de training weer moet onderbreken. Daarom is het belangrijk om je training zo in te richten dat je gemotiveerd blijft om door te gaan.
Verwacht echter niet van de ene op de andere dag wonderen: uw lichaam heeft tijd nodig om aan de training te wennen. Het eerste trainingsdoel is om drie keer per week te gaan hardlopen, afgewisseld met korte wandelpauzes.
fitforfun
