La chiave per essere più felici, più intelligenti e invecchiare meglio, secondo il neuroscienziato di punta Dr. Joseph Jebelli. Una straordinaria scoperta scientifica mostra quale aspetto della vita moderna sta distruggendo il nostro cervello: ora il s...

Sei seduto alla scrivania, cerchi di sembrare impegnato, ma il lavoro non va bene. Ok, è ora di impegnarsi di più e impegnarsi di più... ma per qualche motivo il tuo cervello non si accende.

È solo una di quelle cose che tutti sperimentiamo sul lavoro e, fino a poco tempo fa, nessuno sapeva davvero come rimettere in funzione il cervello.

Da neuroscienziato, però, posso dirti esattamente cosa ti aiuterà. La prossima volta che la tua concentrazione vacilla, prova a fissare il vuoto per un massimo di 20 minuti. Lascia vagare i tuoi pensieri: magari a un caro amico, a una vacanza che hai trascorso, a un pasto delizioso. Qualsiasi cosa tranne il lavoro.

Potresti pensare di non fare nulla, ma in realtà stai permettendo al tuo cervello di migliorare la tua intelligenza e creatività.

Allo stesso tempo, si riducono le probabilità di sviluppare malattie neurologiche, tra cui depressione e demenza. Non male per sognare a occhi aperti!

Ciò che sto per raccontarvi è una recente scoperta scientifica, ed è davvero straordinaria.

La chiave del successo (e di una buona salute cerebrale) è prendersi regolarmente dei periodi in cui non si fa praticamente nulla. Questo include guardare fuori dalla finestra dell'ufficio. Significa sgattaiolare fuori durante la giornata lavorativa, sedersi su una panchina e semplicemente osservare il mondo che passa. O rannicchiarsi sul divano dell'ufficio per un pisolino di 30 minuti.

So che sembra un comportamento indulgente, senza principi, persino irresponsabile, ma la scienza che lo sostiene è solida. Non fare nulla – o almeno dedicare diversi periodi giornalieri di attività non legate al lavoro – ha benefici davvero profondi per il cervello.

Seguendo i miei consigli non solo sarai più sano mentalmente e fisicamente, ma lavorerai anche meno e otterrai di più.

Cosa sta succedendo? Nel 2001, gli scienziati hanno fatto una scoperta importante: quando ci si disimpegna, il cervello attiva una rete vitale per la salute mentale e fisica. La chiamiamo la "rete predefinita", un circuito di neuroni che ci permette di sognare a occhi aperti, riflettere e immaginare il futuro.

Si estende sui lobi frontale, parietale e temporale del cervello. Questa rete è attiva solo quando non siamo concentrati su un compito, quando la nostra mente vaga liberamente. Attivarla aumenta l'intelligenza, la creatività, l'empatia e la produttività a lungo termine. È il superpotere nascosto del tuo cervello.

Si può comprendere meglio questo concetto confrontandolo con il suo opposto: la rete esecutiva, responsabile di attività mirate e orientate al raggiungimento di obiettivi. Se la rete predefinita è dedicata al riposo, la rete esecutiva è dedicata al lavoro.

La rete esecutiva si attiva quando ci concentriamo su faccende domestiche, fogli di calcolo o email. Ma quando è attiva, la rete predefinita è attenuata. Quando riposiamo, sogniamo ad occhi aperti o ci divertiamo, la rete esecutiva si attenua e la rete predefinita si accende.

Le basi per tutto questo furono gettate all'inizio del XX secolo dal matematico francese Henri Poincaré. Frustrato dalle equazioni, lasciava la scrivania e lasciava vagare la mente.

Le soluzioni gli balenavano all'improvviso in mente. Si chiedeva se nel suo cervello ci fosse una sorta di elaborazione inconscia. Sì. La sua rete predefinita lavorava alacremente mentre lui sembrava non fare nulla, ma ci sono voluti centinaia di studi scientifici negli ultimi 20 anni per dimostrarlo.

Più tempo trascorri senza fare nulla, meglio è per il tuo cervello. Prendersi del tempo per sé non è un lusso, è una necessità.

È allora che emerge la chiarezza e i problemi vengono risolti. Purtroppo, nel mondo di oggi, stiamo ignorando la rete predefinita, e questa è una catastrofe.

L'ossessione della società per la produttività alimenta il burnout, l'ansia e i disturbi legati allo stress. Prendiamo i medici. In un recente studio, il 38% si è descritto come esaurito o depresso. Più della metà degli operatori sanitari segnala stress, affaticamento e malattie cardiache.

Oppure immagina un'insegnante che si destreggia tra famiglia, studenti, faccende domestiche e programmi didattici. La sua rete di contatti è costantemente attiva, finché non crolla a letto.

I cervelli sovraccarichi di lavoro interessano tutte le professioni. Ogni lavoro esercita ormai una pressione incessante sulla rete dirigenziale. Ma il superlavoro distrugge la produttività. Senza tempi morti, i dipendenti perdono competenze lavorative fondamentali: pianificazione, giudizio, risoluzione dei problemi e pensiero critico.

L'effetto domino sull'economia in generale è profondo: minore coinvolgimento, più errori e incidenti sul posto di lavoro, aumento del turnover del personale e, in definitiva, diminuzione della produttività a lungo termine.

In parole povere, la nostra ossessione per l'essere impegnati distrugge la capacità del cervello di gestire l'essere impegnati.

Non sto dicendo di abbandonare le vostre ambizioni. Tutt'altro. Voglio invece mostrarvi come attivare la rete neurale predefinita del vostro cervello che, paradossalmente, vi aiuterà a prosperare.

So cosa state pensando: "Non ho tempo per questo, sono troppo impegnato!". Ma molti compiti, come rispondere subito alle email, non sono obbligatori.

Il punto cruciale è questo: il motivo per cui a volte ci sentiamo sopraffatti è perché non abbiamo vagato abbastanza con la mente. Non abbiamo usato la nostra rete di default come previsto dalla natura.

Se lo facessimo, saremmo meno stressati, meno ansiosi, più creativi e più efficienti. Faremmo di più. Quindi cercate di dedicare almeno

20 minuti al giorno a fissare il vuoto. Lascia vagare la mente, respirando lentamente e profondamente attraverso il naso. Anche brevi distrazioni da un compito possono migliorare notevolmente la capacità di concentrazione.

Cerca di fare delle brevi pause regolari e programmate durante il giorno. Oppure puoi divagare con la mente mentre lavori a maglia, accarezzi il tuo gatto, fai scoppiare la carta da imballaggio – qualsiasi cosa che non richieda una concentrazione intensa.

Prova ad ascoltare musica triste. Non solo migliora l'umore quando ti senti giù (sì, davvero), ma è anche associata a una maggiore distrazione mentale e a una maggiore attività di rete predefinita. Scorrere il telefono o guardare una serie TV senza sosta non funzionerà, tuttavia; entrambe queste attività stimoleranno la tua rete esecutiva.

I ricercatori hanno trascorso decenni cercando di comprendere la biologia del divagare della mente. Poi, nel 2020, gli scienziati hanno trovato un indizio importante.

All'interno dell'ippocampo, un sottosistema della rete neurale predefinita che controlla l'apprendimento e la memoria, si trovano milioni di minuscoli segnali elettrici, chiamati increspature d'onda nitide. Questi pulsano a ogni nuovo episodio di distrazione mentale e attivano miliardi di neuroni in tutta la rete neurale predefinita.

Il silenzio ha uno straordinario potere di modificare il cervello. Stimola la crescita di nuove cellule cerebrali e innesca il rilascio di proteine ​​preziose, come il BDNF (fattore neurotrofico cerebrale), una molecola che contribuisce a rallentare la progressione del morbo di Alzheimer.

Migliora inoltre la memoria e l'attenzione, riduce lo stress e favorisce il benessere emotivo.

E l'opposto del silenzio? Beh, anche il rumore persistente altera il nostro cervello. Ostacola la produzione di nuove cellule cerebrali e innesca il rilascio di ormoni dello stress. Certo, è difficile bloccare completamente il rumore, ma la buona notizia è che potenzierai la tua rete di base semplicemente sostituendo i suoni urbani con quelli naturali.

Nel 2017, gli scienziati della Brighton and Sussex Medical School hanno dimostrato che le persone ottengono risultati molto migliori nei compiti cognitivi quando ascoltano suoni della natura, perché la loro rete neurale predefinita è più attiva.

Quando siamo soli e non impegnati in un compito specifico, di solito non indirizziamo consapevolmente i nostri pensieri verso un obiettivo o un risultato particolare.

Quando mia madre, cattolica, prega, ad esempio, non si aspetta una risposta da un'entità soprannaturale (almeno spero di no). In termini scientifici, sta accedendo alla sua rete predefinita per coltivare uno stato di armonia e pace interiore.

La preghiera attiva vaste porzioni della rete neurale predefinita. Per quanto riguarda la meditazione, sappiamo che invia segnali elettrochimici attraverso l'intricato labirinto di percorsi neurali del cervello all'interno di questa rete, migliorando in definitiva la nostra salute mentale e le nostre funzioni cognitive.

Una notte di sonno scarso può renderci più vulnerabili alle malattie infettive, tra cui influenza, epatite e Covid (anche se completamente vaccinati). Anche solo pochi giorni di privazione del sonno possono causare un aumento di peso quasi immediato.

Il sonno è il principale guaritore del tuo cervello. Se non ne dormi a sufficienza, i neuroni responsabili di diverse funzioni iniziano a vacillare. La tua agilità cognitiva diminuisce e la concentrazione e la capacità di problem-solving ne risentono.

Ogni volta che dormi, alcune parti cruciali della tua rete neurale si attivano. Tra queste, le regioni che governano la creatività e i sogni – che ora si ritiene siano il modo in cui il cervello elabora le emozioni complesse – e la memoria di lavoro.

La saggezza popolare ci dice che abbiamo bisogno di dormire dalle sei alle otto ore, ma spesso non bastano. Per alimentare la tua rete di base, punta a dormire dalle otto alle dieci ore.

E le proprietà del sonno che migliorano le funzioni cerebrali non si limitano alla notte. Nel 2023, gli scienziati hanno scoperto che le persone che fanno riposini diurni hanno letteralmente un cervello più grande di quelle che affrontano il giorno con grinta. Quindi, quanto sonno è sufficiente per renderci più acuti e vigili? Gli scienziati raccomandano di non più di mezz'ora, ogni singolo giorno.

Ricordi il gioco spontaneo, gioioso e spensierato che facevi da bambino? Non ti sorprenderà sapere che attiva la tua rete di default. Ma lo stesso vale per tutti i tipi di gioco.

Uno studio condotto su oltre 2.200 bambini ha scoperto che chi giocava ai videogiochi otteneva risultati migliori nei test di memoria rispetto ai non giocatori. Tuttavia, l'equilibrio è fondamentale. Gli esperti suggeriscono un massimo di 1-2 ore di videogiochi al giorno.

Giocare porta a cambiamenti significativi nelle aree che regolano l'attenzione, l'orientamento spaziale e la risoluzione dei problemi. Migliora le capacità cognitive e può persino compensare l'impatto dell'invecchiamento sul cervello.

Giocare ai videogiochi aumenta anche la materia grigia nelle aree responsabili dell'orientamento spaziale, della formazione della memoria, della pianificazione strategica e delle capacità motorie fini. E questi cambiamenti hanno un impatto duraturo. Migliorano la capacità del cervello di difendersi dalle malattie, tra cui l'Alzheimer e gli ictus.

Naturalmente, il gioco non è l'unico tipo di attività che migliora la salute del cervello. Lo stesso vale per qualsiasi gioco con la palla. Lo stesso vale per arrampicarsi su un albero, giocare a rincorrersi o fare ceramica.

Lo stesso vale per il collezionismo, che si tratti di libri, francobolli o dischi in vinile, perché migliora il pensiero organizzativo, potenzia la capacità di riconoscere schemi, stimola la creatività e aiuta a rilassarsi.

I momenti di gioco non devono essere prolungati. Ballare la tua canzone preferita mentre prepari la cena o cantare mentre torni a casa in bicicletta migliorerà significativamente la salute del cervello.

Il riposo può essere un processo attivo che implica il distacco da compiti che richiedono concentrazione. Può includere nuoto, yoga, tennis, corsa: qualsiasi cosa ti piaccia.

Studi hanno dimostrato che non muoversi abbastanza scatena ansia, depressione e un aumento dell'infiammazione. A lungo andare, la neuroplasticità del cervello, ovvero la sua capacità di adattarsi e crescere, ne risente. Uno studio sorprendente ha misurato le onde cerebrali di campioni di karate rispetto a quelle della popolazione generale, confrontandole a riposo. Sorprendentemente, nonostante siano più attivi fisicamente, i campioni di karate hanno un cervello più riposato, proprio perché la loro attività fisica è considerata "riposo attivo".

Per saperne di più

Si scopre che gli atleti, attraverso anni di allenamento fisico e di condizionamento mentale, hanno ripetutamente attivato la loro rete predefinita, rafforzandola proprio come hanno rafforzato il loro corpo.

Ma questi benefici non sono esclusivi degli atleti. Iniziare qualsiasi nuova attività fisica può portare a cambiamenti significativi. Dopo solo una settimana di apprendimento del gioco di prestigio, ad esempio, le persone sviluppano materia grigia in più nella rete neurale predefinita, e questi miglioramenti possono durare per diversi mesi.

Una migliore forma fisica innesca anche un processo di disintossicazione neurale, eliminando i prodotti di scarto metabolici che possono ostruire i percorsi neurali e compromettere il funzionamento della rete predefinita: una profonda pulizia per la mente.

E bastano solo 25 minuti di esercizio a settimana, meno di quattro minuti al giorno, per sviluppare un cervello più grande. Questo è quanto confermato da un ampio studio americano del 2024. Ancora meglio, è l'esercizio fisico leggero a fare al caso tuo.

Perché è importante sviluppare un cervello più grande? Gli scienziati ora pensano che sia la cosa più importante che possiamo fare con l'avanzare dell'età. Un recente studio australiano ha dimostrato che una maggiore forza muscolare migliora la funzione cerebrale nelle persone di età compresa tra 55 e 86 anni affette da decadimento cognitivo lieve (MCI), una condizione in cui le persone iniziano ad avere problemi di memoria.

Come fa il semplice esercizio fisico a raggiungere questo obiettivo? Ora pensiamo che aumenti i livelli di BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello), che agisce come fertilizzante in un giardino, generando nuove connessioni e rafforzando quelle esistenti all'interno della rete predefinita.

Per migliorare radicalmente la tua salute, prova a trascorrere 20 minuti al giorno in un ambiente naturale, che sia un parco, un giardino, un campo o un bosco.

Uno dei modi migliori per attivare la tua rete predefinita è il bagno nella foresta, un'antica pratica giapponese che consiste nel lasciare che immagini, suoni e odori invadano i tuoi sensi mentre passeggi.

I ricercatori americani hanno scoperto che trascorrere del tempo in una foresta migliora del 50% la creatività e la capacità di risolvere i problemi.

Altri scienziati hanno dimostrato che la natura stimola aree della rete neurale predefinita legate alla memoria (ecco perché si può provare un senso di nostalgia passeggiando nel verde). Infatti, chi passeggia nei boschi riesce a ricordare il 20% di informazioni in più rispetto a chi cammina per le strade urbane.

Può anche rivelarsi un potente rimedio contro la depressione, alterando l'attività di una regione del cervello associata ai pensieri depressivi.

Forse la cosa più entusiasmante di tutte è che camminare nei boschi aumenta di un sorprendente 40% il numero di cellule killer nel corpo. Si tratta dei globuli bianchi che possono proteggerci da cancro e infezioni.

Inoltre, anche una settimana dopo l'escursione in un bosco, il numero di cellule natural killer dei volontari era ancora aumentato del 40%. Solo dopo 30 giorni è diminuito, ma era comunque superiore del 15% rispetto a prima dell'esperimento.

Com'è possibile? In un esperimento, gli scienziati hanno mescolato gli oli naturali che proteggono gli alberi – di cui sentiamo l'odore durante le passeggiate nei boschi – con cellule natural killer umane in una capsula di laboratorio.

Pochi giorni dopo, le proteine ​​antitumorali erano aumentate.

I ricercatori hanno anche scoperto un microbo, chiamato Mycobacterium vaccae, che vive nel terreno. Respirarlo mentre camminiamo ci rende letteralmente più felici, attivando gli ormoni del benessere serotonina e ossitocina, che modulano l'attività neuronale nella rete neurale predefinita.

Infine, ma non per questo meno importante, ecco un modo particolarmente piacevole per integrare il "riposo attivo" nella nostra vita: il sesso.

Di recente, gli scienziati hanno scoperto che ha effetti incredibili sulla salute del cervello, in particolar modo se si tratta di donne.

Negli uomini, fare sesso sembra stimolare le regioni del cervello collegate alle sensazioni corporee e alle emozioni, ma nelle donne attiva anche parti della rete predefinita che governa la risoluzione dei problemi, il processo decisionale, le emozioni complesse e l'introspezione.

Un aspetto positivo per gli uomini è che il sesso frequente sembra avere benefici cognitivi. Quando i ratti maschi fanno sesso ogni giorno per due settimane, ad esempio, sviluppano più cellule cerebrali rispetto ai ratti a cui è consentito fare sesso solo una volta ogni due settimane.

E se facessi sesso solo una volta ogni poche settimane? Nessun problema. Che tu sia uomo o donna, è stato dimostrato che migliorare la memoria e le capacità di pensiero.

• Adattato da "The Brain At Rest" di Joseph Jebelli (Torva, £20), in uscita il 19 giugno. © Joseph Jebelli 2025. Per ordinare una copia a £18 (offerta valida fino al 28/06/25; spedizione gratuita nel Regno Unito per ordini superiori a £25) visita mailshop.co.uk/books o chiama il numero 020 3176 2937.