Quante proteine ti servono davvero, secondo gli esperti (2025)

Le proteine sono entrate nell'era degli influencer. Un tempo erano semplicemente il macronutriente alla base della riparazione muscolare. Ora sono il volto del complesso industriale del benessere , vendute come un rimedio per la sazietà, l'energia e il nebuloso obiettivo della longevità. Sono nella schiuma fredda di Starbucks . Sono nell'acqua in bottiglia . Sono i popcorn benedetti da Khloe Kardashian . Se possono essere arricchite, una versione ricca di proteine è probabilmente disponibile sullo scaffale di un supermercato vicino a te.

E lo stiamo mangiando. Secondo il Protein Profile 2025 di Cargill , il 61% dei consumatori afferma di aumentare l'assunzione di proteine, rispetto al 48% del 2019. Più della metà controlla il contenuto proteico sulle etichette nutrizionali e il 62% dei genitori afferma di essere disposto a pagare di più per alimenti etichettati come "una buona fonte di proteine".

Non sono al di sopra di questo. Sto bevendo un frullato proteico proprio in questo momento. Latte di mandorla, açai, pitaya, frutto della passione e due misurini di proteine in polvere alla vaniglia di Aloha : quanto basta per convincermi che non è solo un dessert. Se siete curiosi di sapere se ne mangiate abbastanza (risposta breve: probabilmente sì), continuate a leggere. Qui rispondiamo alle vostre domande sul consumo di proteine.

Le proteine sono uno dei pochi nutrienti con un appeal universale, a cui vengono attribuite molteplici proprietà, dalla costruzione muscolare alla promozione della perdita di peso, fino al sano invecchiamento. Recentemente sono state ribattezzate come una vera e propria fonte di giovinezza.

Non è la prima volta che un singolo macronutriente domina la scena. "Negli anni '90 si parlava solo di dieta a basso contenuto di grassi, e più di recente di dieta chetogenica e a basso contenuto di carboidrati", afferma la dietista Gretchen Zimmermann. "Credo che la tendenza ad alto contenuto proteico sia una conseguenza di tutto ciò".

Gli ideali di corpo sono cambiati con la popolarità di farmaci a base di GLP-1 come Ozempic e Wegovy. "Gran parte di questa ossessione deriva dal più ampio dibattito sociale sulla composizione corporea e dalla fissazione per la magrezza e la muscolosità", afferma Kendrin Sonneville, dietista e scienziata comportamentale presso l'Università del Michigan.

Poiché questi farmaci in genere sopprimono l'appetito, gli utenti sono incoraggiati a dare priorità alle proteine per mantenere energia e massa muscolare, riducendo nel contempo l'assunzione di cibo. Ciò ha creato una nuova opportunità di mercato per i marchi desiderosi di proporre prodotti proteici a questa fascia demografica in crescita.

Inoltre, "le proteine sono molto economiche da aggiungere agli alimenti", afferma Federica Amati, scienziata medica e nutrizionista iscritta all'albo per la salute pubblica. "Dal punto di vista della produzione alimentare, si potrebbe vendere lo stesso prodotto con un po' di siero di latte aggiunto, che non costa nulla, e si guadagnerebbe di più".

Nel frattempo, influencer, biohacker e ricercatori specializzati nella longevità come Peter Attia, autore di Outlive e direttore scientifico dell'azienda di integratori David Bars , hanno reso popolare l'idea che un maggiore apporto proteico possa migliorare non solo la durata della vita, ma anche la salute , ovvero il numero di anni in cui si è attivi e indipendenti.

A meno che tu non appartenga a uno specifico gruppo a rischio, molto probabilmente sì. La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo , ovvero 0,36 grammi per libbra. Le persone di età superiore ai 65 anni potrebbero aver bisogno di una dose maggiore, più vicina a 1,2 grammi per chilogrammo, per mantenere la massa muscolare. Ma queste stime servono a prevenire le carenze, non necessariamente a ottimizzare la salute. (Puoi usare questo calcolatore di proteine per determinare la tua dose giornaliera.)

"La maggior parte degli americani soddisfa il proprio fabbisogno proteico senza alcuna difficoltà", afferma Amati, e "senza dover assumere integratori proteici o altri tipi di alimenti specifici". Detto questo, molti esperti suggeriscono che la RDA sia il minimo, non un obiettivo, soprattutto per i gruppi con un fabbisogno proteico più elevato.

Questi gruppi includono anziani, donne in gravidanza o in allattamento, chiunque si stia riprendendo da una malattia o da un intervento chirurgico e chi pratica attività fisica regolarmente. Atleti e culturisti possono puntare fino al doppio della dose giornaliera raccomandata (RDA), ma questa non è una raccomandazione generale.

Dipende dall'età, dal livello di attività e dagli obiettivi alimentari, tra gli altri fattori. Atleti e culturisti, ad esempio, possono trarre beneficio da un'assunzione di due o tre volte la dose giornaliera raccomandata (RDA), secondo studi che mostrano lievi miglioramenti nella crescita e nella riparazione muscolare a livelli più elevati.

"Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare diminuisce naturalmente", afferma Sonneville, riferendosi a una condizione nota come sarcopenia . "La ricerca suggerisce che un maggiore apporto proteico durante quell'età, abbinato ad allenamento di resistenza o sollevamento pesi, può aiutare a preservare la forza e la funzionalità muscolare".

Le donne in perimenopausa, menopausa e postmenopausa potrebbero aver bisogno di un apporto proteico ancora maggiore, poiché il calo degli estrogeni accelera la perdita di massa muscolare e aumenta il rischio di patologie ossee come osteopenia e osteoporosi . In questi casi, una combinazione di proteine, calcio e vitamina D può favorire la salute delle ossa.

Alcuni ne hanno bisogno di meno. Ad esempio, alle persone con malattie renali o epatiche viene spesso consigliato di limitare l'assunzione di proteine per evitare di sovraccaricare quegli organi. E se si è prevalentemente sedentari, si potrebbe non aver bisogno di tutte le proteine che i pubblicitari vorrebbero far credere. Ecco perché è meglio consultare un medico.

Ma non è solo una questione di quantità. La qualità delle proteine e il modo in cui vengono distribuite durante i pasti sono più importanti del raggiungimento di un numero magico.

Le fonti proteiche più benefiche sono quelle che contengono fibre, grassi insaturi e altri nutrienti essenziali. Ecco perché i dietologi raccomandano alimenti integrali come legumi, pesce, pollame, tofu, latticini, semi e frutta secca rispetto alle alternative ultra-processate. Barrette e snack proteici possono vantare un elevato contenuto proteico in etichetta, ma spesso non contengono il contesto nutrizionale. In breve, un alto contenuto proteico non è sempre sinonimo di salute.

Anche il momento giusto è importante. Iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine può aiutare a ridurre la voglia di cibo nel corso della giornata. Assumere proteine entro 30 minuti dall'allenamento può aiutare a riparare il tessuto muscolare. E invece di concentrare l'assunzione giornaliera in anticipo o in ritardo, è più efficace distribuire le proteine tra i pasti. Anche l'idratazione è importante: l'acqua aiuta la digestione delle proteine e l'assorbimento dei nutrienti.

Dal punto di vista biologico, esiste un limite alla quantità di proteine che il corpo può utilizzare contemporaneamente. Una volta soddisfatte le esigenze di riparazione muscolare e di altre funzioni, le proteine in eccesso possono essere convertite in energia o immagazzinate come carboidrati.

Per la maggior parte delle persone sane, mangiare più della dose giornaliera raccomandata di proteine non è intrinsecamente pericoloso. "In genere non riscontriamo conseguenze sulla funzionalità renale o disidratazione estrema con una dose da due a tre, persino quattro volte superiore alla dose giornaliera raccomandata", afferma Amati.

Detto questo, un eccesso di proteine di origine animale, in particolare carni rosse e lavorate, è stato collegato a un aumento del rischio di colesterolo LDL, malattie cardiache, cancro al colon e calcoli renali. Le persone con patologie renali preesistenti dovrebbero prestare particolare attenzione. I loro medici potrebbero raccomandare di ridurre l'assunzione di proteine, soprattutto da alimenti ricchi di grassi saturi. E le persone con dislipidemia dovrebbero essere caute nel consumo di uova.

"C'è il rischio che chi persegue questi obiettivi proteici inizi a consumare cibi molto meno nutrienti di quelli che avrebbe altrimenti potuto consumare", afferma Sonneville. "L'industria alimentare ha sicuramente capitalizzato sulla nostra fissazione creando tutti questi prodotti ultra-processati che vengono pubblicizzati come ad alto contenuto proteico".

C'è anche il peso psicologico. "Potrebbe favorire l'ansia legata al cibo e al mangiare, potenzialmente disturbi alimentari o pensieri ossessivi che distraggono da un quadro più ampio della qualità complessiva della dieta", afferma Sonneville.

In definitiva, l'obiettivo non è solo assumere più proteine; è mangiare meglio in generale. "Una dieta composta da più cibi integrali e meno cibi trasformati sarà generalmente più salutare", afferma Sonneville. "L'alimentazione non si basa mai solo su un nutriente. Equilibrio, varietà, piacere, queste sono le cose che contano di più".

• Kendrin Sonneville , ScD, RD, dietista registrato, scienziato comportamentale e ricercatore in sanità pubblica presso la Facoltà di sanità pubblica dell'Università del Michigan.
• Gretchen Zimmermann , RD, dietista registrata, specialista certificata nella cura e nell'educazione del diabete, specialista certificata nella gestione dell'obesità e del peso e vicepresidente della strategia clinica presso Vida Health .
• Federica Amati , PhD, scienziata medica, nutrizionista registrata in sanità pubblica e capo nutrizionista presso Zoe Science and Nutrition .

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