Spuntini sotto esame: è sbagliato mangiare tra un pasto e l'altro?

Al giorno d'oggi, il tempo è uno dei beni più preziosi che abbiamo. Il ritmo frenetico della vita richiede spesso un'organizzazione rigorosa, sia al lavoro che a casa.

All'interno di questa routine, anche l'alimentazione richiede una certa struttura, dalla lista della spesa alla pianificazione dei pasti settimanali, un processo noto come "cucina in batch". Tuttavia, ci sono occasioni relativamente comuni in cui il consumo di cibo avviene in modo disorganizzato, quello che tradizionalmente chiamiamo "spuntini". Questo comportamento consiste nel mangiare cibo al di fuori dei pasti principali, motivato dalla fame , dall'abitudine o da una semplice voglia.

Ora , questa pratica è benefica o dannosa per la salute? Tutto sembra indicare che dipenda tanto dal contesto quanto dagli alimenti consumati.

Tradizionalmente, abbiamo accettato che consumare da tre a cinque pasti al giorno sia associato a una dieta più sana, soprattutto durante le fasi della crescita e negli adulti sani. Questa distribuzione include tre pasti principali al giorno e due pasti più piccoli opzionali, che potrebbero includere spuntini.

Tuttavia, esistono studi che supportano l'idea di consumare solo tre pasti principali per ottenere i massimi benefici. Gli autori di uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2017 hanno affermato che fare spuntini frequenti al di fuori dei pasti principali aumenta il rischio di un indice di massa corporea (BMI) più elevato e di obesità.

Altri autori indicano che consumare tre pasti al giorno invece di quattro è associato a un aumento del colesterolo HDL (colesterolo buono), mentre altri sostengono che consumare pasti meno numerosi ma più abbondanti aumenti la termogenesi, l'energia che l'organismo spende nel processo di digestione e metabolizzazione dei nutrienti . In questo senso, fare spuntini non sembra essere un'opzione salutare.

L'impatto dell'inclusione di pasti aggiuntivi (spuntini) su BMI, livelli di colesterolo e termogenesi non è l'unica area di studio. Altre linee di ricerca hanno analizzato come gli spuntini possano influenzare la secrezione di insulina e il controllo glicemico, sebbene non vi sia un chiaro consenso su un effetto generalizzato.

Alcuni autori suggeriscono che consumare meno pasti al giorno o saltare i pasti principali possa aumentare il rischio di insulino-resistenza. Tuttavia, altri suggeriscono che la sensibilità all'insulina e il controllo glicemico siano più efficaci consumando solo due pasti al giorno, piuttosto che fare spuntini, che possono portare fino a sei pasti al giorno.

Questi due risultati contrastanti impediscono di trarre conclusioni definitive su spuntini e controllo glicemico. Pertanto, non dovremmo concentrarci esclusivamente sull'atto dello spuntino in sé, ma piuttosto sulla composizione degli alimenti che compongono questo apporto disorganizzato, che può essere benefico in alcune situazioni come la perdita di peso o l'attività fisica.

Quando una persona cerca di perdere peso, uno degli obiettivi della sua dieta è creare un deficit calorico. A prima vista, si potrebbe pensare che fare spuntini renda più difficile ridurre l'apporto energetico. Ma la frequenza dei pasti potrebbe essere uno strumento utile per controllare l'appetito e l'aderenza alla dieta.

La grelina, nota anche come ormone della fame, influenza l'appetito, incoraggiando l'assunzione di cibo. Sembra che consumare più pasti al giorno aiuti a ridurre i picchi di grelina, migliorando l'appetito e prevenendo l'arrivo di una fame eccessiva al pasto successivo.

Tuttavia, in pratica, l'effetto degli spuntini sulla fame non può essere ridotto a questo effetto fisiologico . Ad esempio, consumare sei pasti più piccoli al giorno ha causato una maggiore sensazione di fame rispetto a tre pasti più abbondanti nei volontari americani. Gli stessi risultati sono stati ottenuti in un altro studio che ha analizzato il consumo di cibo solo a colazione e pranzo.

Un ampio studio di coorte ha scoperto che gli adulti che mangiavano meno frequentemente (solo due pasti al giorno) ed evitavano di fare spuntini tendevano ad aumentare di peso meno nel corso degli anni rispetto a coloro che mangiavano più frequentemente. Pertanto, sembra che fare spuntini possa indurre una sensazione di minore sazietà, con l'effetto opposto sul controllo dell'appetito e ostacolando il processo di perdita di peso.

Quindi, gli spuntini dovrebbero essere vietati in questi casi? No. Quello che dovremmo fare è prestare attenzione alla composizione dello spuntino , poiché mangiare cibi ricchi di proteine, fibre o cereali integrali, come frutta secca, yogurt o frutta, può aumentare il senso di sazietà e aiutare a controllare l'appetito.

Questo potrebbe ridurre l'eccesso di cibo durante i pasti principali e contribuire al controllo del peso nelle persone in sovrappeso o obese. Tuttavia, il consumo frequente di spuntini ad alto contenuto energetico può portare ad un aumento di peso.

Bisogna anche tenere conto della percezione individuale dell'appetito. Per alcune persone, evitare lunghi periodi di digiuno previene gravi cali dell'appetito. Per altre, pasti strutturati e meno frequenti offrono maggiore soddisfazione.

Per chi cerca di perdere peso, spesso si consiglia di limitare gli spuntini e dare priorità ai cibi appaganti. Spuntini continui possono rendere più difficile quantificare un deficit calorico, facilitando gli eccessi e vanificando il proprio obiettivo di perdita di peso.

In ogni caso, è di vitale importanza comprendere sia la fame fisica che quella emotiva e adattare la pianificazione dei pasti a un dietologo specializzato .

L'analisi di cui sopra si limita agli individui che, pur conducendo uno stile di vita attivo, non praticano regolarmente sport. Tuttavia, se ci concentriamo su coloro che praticano sport moderati (ad esempio, allenarsi in palestra più volte a settimana, correre brevi distanze, praticare ciclismo amatoriale, ecc.), l'alimentazione gioca un ruolo importante nel supportare le prestazioni e il recupero, anche se non si tratta di atleti d'élite.

Infatti, alcuni studi suggeriscono che per le persone fisicamente attive, mangiare più frequentemente può aiutare a ottimizzare alcuni aspetti. In particolare, mantenere costante l'apporto calorico totale e distribuirlo su più pasti può migliorare le prestazioni atletiche, la composizione corporea (più massa magra, meno massa grassa) e favorire il recupero dopo l'esercizio fisico.

Organizzazioni come l'International Society of Sports Nutrition raccomandano agli atleti che seguono un regime di dimagrimento di consumare piccoli e frequenti pasti proteici per attenuare la perdita di massa muscolare.

Fare spuntini tra i pasti non accelera il metabolismo né garantisce l'aumento o la perdita di peso, ma potrebbe influenzare i livelli di insulina, il controllo dell'appetito e la qualità generale della dieta .

Pertanto, fare spuntini sarà considerato benefico o dannoso a seconda della frequenza (moderata o continua), della quantità (piccole porzioni o abbuffate), della qualità dello spuntino (nutriente o "calorie vuote") e delle esigenze individuali.

Per sfruttare a nostro vantaggio la pratica degli spuntini, è importante sapere quando è meglio farlo e quando è meglio astenersi, prestando sempre attenzione ai segnali del nostro corpo e al buon senso.

(*) Direttore Accademico del Master in Nutrizione di Precisione ed Epidemiologia Nutrizionale, Unir

(**) Si tratta di un'organizzazione senza scopo di lucro che si propone di condividere idee e conoscenze accademiche con il pubblico. Questo articolo è riprodotto qui con licenza Creative Commons.