Come uscire dallo stress costante: come ritrovare l'equilibrio

Lavoro, famiglia, reperibilità continua: sempre più persone hanno la sensazione di dover semplicemente funzionare, senza pause, senza margini di manovra. Vivono la vita di tutti i giorni in fretta, perdono il senso di sé e si tengono in riserva. Spesso le conseguenze fisiche e psicologiche diventano evidenti solo quando è ormai troppo tardi.

Ma cos'è esattamente lo stress e come possiamo gestirlo al meglio?

Molte persone vedono lo stress come qualcosa di spiacevole. Ma: "Una vita senza stress non solo sarebbe irrealistica, ma probabilmente non varrebbe nemmeno la pena di essere vissuta", afferma Mazda Adli, primario della clinica Fliedner di Berlino e responsabile del dipartimento di ricerca sui disturbi affettivi presso la Charité. "La capacità di provare stress garantisce la nostra sopravvivenza", afferma Adli.

E ci sono ragioni evolutive per questo, come spiega Magdalena Wekenborg, psicobiologa e responsabile del gruppo di ricerca presso l'Else Kröner Fresenius Center for Digital Health (EKFZ): "In passato, una tigre dai denti a sciabola si è presentata all'improvviso davanti a noi e abbiamo dovuto reagire". Di fronte a una minaccia acuta, lo stress era e rimane una reazione sana: il corpo mobilita energia per affrontare le sfide, risolvere i problemi o sfuggire al pericolo. "Psicologicamente, lo stress ci rende anche più attenti e pronti ad agire. In molte situazioni, che si tratti di una presentazione o di una competizione sportiva, questo stato è addirittura necessario per la prestazione", afferma Wekenborg.

Il problema degli elementi stressanti nella vita quotidiana di oggi: le scadenze dei progetti o i conflitti familiari spesso si trascinano per settimane e mesi. Ciò significa che se lo stress diventa cronico e mancano fasi di recupero, l'organismo perde la capacità di rigenerarsi e, a lungo termine, questo può portare alla malattia. "Non solo mentalmente, ma anche fisicamente", afferma Adli.

Secondo questa teoria, lo stress è dannoso per la salute soprattutto quando viene vissuto come “incontrollabile, imprevedibile e permanente”. Secondo il medico e ricercatore sullo stress, lo stress cronico è collegato alla depressione, alle malattie cardiovascolari, all'ipertensione e ai disturbi metabolici.

Mentre alcune persone riescono a gestire bene lo stress, altre si lasciano sopraffare molto più rapidamente. Come è possibile che lo stress venga percepito in modo così diverso da persone diverse?

"L'intensità con cui percepiamo lo stress non dipende solo dallo stimolo esterno, ma soprattutto da come lo valutiamo internamente", spiega Wekenborg. Ciò che è fondamentale non è solo ciò che accade, ma anche il modo in cui una persona valuta la situazione e se ritiene di poterla gestire. "Chi percepisce un compito difficile come una sfida ha maggiori probabilità di sentirsi motivato. Chi percepisce la stessa situazione come opprimente sperimenta stress", afferma Wekenborg. Questa interazione tra stimolo esterno e valutazione interna spiega perché le persone reagiscono in modo così diverso allo stress.

Ciò che è interessante è che "il nostro atteggiamento interiore nei confronti dello stress agisce come un filtro", afferma Wekenborg. Uno studio condotto sul personale ospedaliero durante la pandemia di coronavirus ha dimostrato che le persone che generalmente consideravano lo stress come qualcosa di utile, ovvero come qualcosa che li aiuta a gestire situazioni difficili, erano meno propense a segnalare esaurimento emotivo, indipendentemente da quanto fossero oggettivamente stressate.

Il meccanismo di base: "Se mi sento stressato in una situazione stressante e allo stesso tempo sono convinto che lo stress sia negativo, questo aumenta ulteriormente la mia tensione. D'altra parte, se credo che lo stress sia fondamentalmente utile e adattabile, questo atteggiamento può calmarmi: allora so che lo stress non è automaticamente pericoloso", spiega Wekenborg.

Ma anche i fattori ambientali giocano un ruolo importante nell'esperienza dello stress: secondo Adli, le persone che vivono o sono cresciute in città sono più sensibili allo stress. "Gli studi di imaging hanno dimostrato che le regioni cerebrali che elaborano lo stress si attivano più intensamente negli abitanti delle città rispetto alle popolazioni rurali", spiega. “Le loro antenne dello stress si attivano più rapidamente, il che può essere utile, ma aumenta anche il rischio di malattie mentali”.

Ma come fai a sapere se molto stress è troppo stress? Wekenborg spiega che esistono indicatori precoci misurabili di stress critico, come la variabilità della frequenza cardiaca. Questo valore descrive la flessibilità con cui il cuore reagisce alle mutevoli richieste. “Alcuni studi hanno dimostrato che una variabilità persistentemente bassa della frequenza cardiaca aumenta significativamente il rischio di esaurimento e burnout.” Questo valore può essere determinato dal vostro medico di famiglia o dal cardiologo e può quindi fornire un'indicazione del vostro livello di stress.

È importante non solo riconoscere lo stress, ma anche fare qualcosa per risolverlo. Anche le tecniche di respirazione più semplici possono aiutare a ridurre lo stress acuto. Wekenborg consiglia la cosiddetta respirazione lenta: inspirare per circa quattro secondi, espirare per sei secondi. “Questo attiva il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del rilassamento.” Questo esercizio non solo ha un effetto immediato: chi lo pratica regolarmente allenerà la propria resilienza allo stress nel lungo termine.

Secondo Wekenborg, anche gli esercizi di consapevolezza, come la percezione consapevole di suoni, odori o tocchi, possono aiutare a cogliere il momento presente e a uscire dalla spirale dei pensieri. In genere Adli consiglia di integrare consapevolmente la cura di sé nella vita di tutti i giorni, non solo quando il corpo suona l'allarme. "Il corpo ha bisogno di rigenerarsi, regolarmente", afferma Adli. Esercizio fisico, pause, musica, natura: tutto questo aiuta a ridurre i livelli di stress.

Secondo gli esperti, uno dei fattori protettivi più importanti è la connessione interpersonale. Secondo Adli, chi ha relazioni stabili, sa scambiarsi idee o semplicemente sente di non essere solo, vive le situazioni stressanti come meno minacciose. "Abbiamo un cervello sociale", afferma. “La vicinanza, lo scambio e il supporto sono essenziali.” Anche Wekenborg conferma: "I legami sociali sono uno dei più potenti ammortizzatori dello stress che abbiamo, e non costano nulla".

Inoltre, secondo Wekenborg, potrebbero essere necessari anche cambiamenti esterni: "Oltre alle strategie individuali, spesso sono necessari anche degli alleggerimenti strutturali: sul lavoro, in famiglia, nella vita di tutti i giorni." Chi si sente costantemente sopraffatto non deve solo chiedersi come gestire al meglio lo stress, ma anche da dove proviene effettivamente.

Tuttavia, secondo gli esperti, una cosa è particolarmente importante: "La gestione dello stress non deve diventare un compito aggiuntivo", avverte Wekenborg. Sarebbe problematico se la responsabilità ricadesse esclusivamente sull'individuo, ad esempio solo attraverso appelli a una maggiore consapevolezza o a una formazione sulla resilienza. «Molti pesi strutturali non possono essere eliminati con un respiro», afferma lo psicobiologo. Il motivo: "Il nostro mondo è diventato più complesso e i fattori di stress stanno aumentando, anche a livello strutturale. Sarebbe sbagliato incolpare chi ne è colpito per essere sopraffatto, mentre altri sembrano calmi", afferma Wekenborg.

Adli sostiene la necessità di un ripensamento della società: la prevenzione dello stress deve iniziare presto. "Abbiamo bisogno di una cultura in cui la salute mentale sia presa sul serio quanto quella fisica. Le capacità di gestione dello stress fanno parte della vita quotidiana tanto quanto lavarsi i denti ogni giorno e, idealmente, anche delle lezioni scolastiche", afferma Adli.