No es culturismo: mira el entrenamiento que define brazos y activa la testosterona
No necesitas levantar pesas para definir los brazos y estimular la producción natural de testosterona. La calistenia , un método de entrenamiento con peso corporal, es una recomendación del entrenador personal Vitor Vicente para quienes buscan fuerza, salud y practicidad, todo sin salir de casa.
Los ejercicios multiarticulares de alta intensidad son los que más estimulan la producción natural de testosterona. Y la calistenia lo consigue de forma completa, utilizando el peso corporal en movimientos como flexiones, sentadillas y dominadas, explica Vitor.
En la galería: comprenda cómo el ejercicio físico ayuda a aumentar la esperanza de vida
Los ejercicios que fortalecen los huesos y los músculos son esenciales para prevenir enfermedades y otros problemas de salud. Además de mejorar el equilibrio, hacer ejercicio al menos dos veces por semana es uno de los secretos para prolongar la esperanza de vida y envejecer mejor.
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Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tohoku (Japón) demuestra que entre 30 y 60 minutos de ejercicios de fortalecimiento muscular por semana son suficientes.
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Según los resultados de la investigación, el riesgo de muerte prematura entre las personas que se mueven es entre un 10% y un 17% menor que el encontrado en las personas sedentarias.
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Se recomiendan ejercicios que utilizan el propio peso corporal, como el entrenamiento con pesas y la práctica de deportes. Además, se recomiendan actividades como el tai chi y el yoga para fortalecer los huesos y los músculos.
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Mantener el cuerpo activo también ayuda a mejorar la menopausia y los resultados postoperatorios, y puede ayudar a prevenir fracturas óseas, por ejemplo. También ayuda a aumentar la energía y mejora el estado de ánimo y el sueño.
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Según los expertos, las personas que hacen ejercicio al menos media hora a la semana tienen un menor riesgo de muerte, enfermedades cardíacas y cáncer. Una hora de actividades de fortalecimiento muscular a la semana también se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes.
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La masa muscular y ósea del cuerpo humano alcanza su punto máximo antes de los 30 años. Después de esta edad, comienza un declive natural, lo que significa que las personas que comienzan a hacer ejercicio en su juventud tendrán una mayor fuerza ósea y muscular durante toda su vida.
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Las personas que hacen ejercicio después de los 30 años reducen la pérdida natural del cuerpo, pueden preservar la fuerza de los huesos y los músculos y viven mucho mejor.
Justin Paget/Getty ImagesSegún él, las flexiones son el ejercicio más eficaz para quienes quieren definir los brazos . «Las flexiones son un excelente ejemplo de un ejercicio completo que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Y lo mejor es que se pueden hacer en cualquier lugar», afirma.
Además de las flexiones, las sentadillas también son esenciales en el entrenamiento. «La base de la calistenia son tres movimientos: empujar, tirar y hacer sentadillas. Con esto, ya es posible crear un entrenamiento efectivo y accesible».
La calistenia es conocida por su versatilidad.La versatilidad es una de las grandes ventajas de esta práctica. «Cualquier persona, de cualquier edad o nivel físico, puede practicar calistenia. Solo hay que adaptar los ejercicios a la realidad del practicante», aconseja el entrenador personal.
Durante la pandemia, el método cobró impulso precisamente por su practicidad. «No necesitas ningún equipo. Puedes entrenar en tu habitación, en el parque o en tu sala. Si sabes empujar, jalar y hacer sentadillas, ya puedes entrenar».
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