Salud. Vuelta al cole y al sueño: ¿cómo resincronizar tu reloj interno?

En vacaciones, la hora de acostarse y de despertarse suele retrasarse. Mucha gente duerme más y, a veces, añade una siesta durante el día.
Este período es una oportunidad ideal para observar tu ritmo de sueño y vigilia y evaluar tus necesidades reales, despertándote de forma natural (sin despertador) durante al menos dos semanas. En verano, te acercas más a tu ritmo biológico personal.
Restablezca suavemente su sueño después de las vacaciones" A partir de esta observación, es posible determinar tu hora 'natural' de acostarte y dormir ", explica el profesor Pierre Philip, psiquiatra y jefe del Departamento Universitario de Medicina del Sueño (Hospital Universitario de Burdeos). Por ejemplo, si duermes ocho horas y tienes que levantarte a las 7:00, la hora de acostarte es alrededor de las 22:45. Respetar esta regla te ayuda a mantener una buena presión de sueño durante todo el día .
Tan pronto como terminen las vacaciones, e idealmente al menos varios días antes (o incluso una semana, según algunos expertos), hay que volver inmediatamente al ritmo de trabajo y levantarse a horas fijas, incluso los fines de semana, durante las tres primeras semanas.
Mantener un horario fijo para acostarse y despertarse es clave para una resincronización del sueño eficaz. Para ello, una siesta de fin de semana es mejor que quedarse hasta tarde.
Según este especialista en sueño, existen varias técnicas que pueden ayudarte a retomar tu ritmo habitual del año con mayor facilidad. « La primera es reducir el tiempo que pasas en cama una hora en comparación con las vacaciones ».
Esta ligera falta de sueño facilita conciliar el sueño. La segunda se basa en la exposición matutina a la luz natural: ir caminando o en bicicleta al trabajo proporciona una buena dosis de luz al principio del día, algo que ni las oficinas con luz artificial ni los viajes en metro ofrecen.
Exponerse a la luz al despertar ayuda a restablecer el ritmo circadiano. Por último, conviene exponerse a luz brillante y a la luz LED azul después de las 18:00 (sobre todo en verano), reservando este tiempo para una actividad tranquila, como leer, lejos de las pantallas (desconectándose aproximadamente una hora antes de acostarse) y manteniendo esta regla durante al menos una semana completa, incluidos los fines de semana.
Además, la actividad física, que favorece el sueño gracias al gasto energético que induce, no debe interrumpirse al regresar de vacaciones. ¡Esto aplica a todas las edades!
Las infusiones de hierbas ( tilo, flor de espino , verbena y muchas otras) pueden ayudar a conciliar el sueño mediante un ritual relajante, que también puede ser leerle un libro a un niño.
¿Por qué el sueño del niño es un motor de su crecimiento?En los niños más pequeños, el sueño nocturno alcanza las 10 a 13 horas, para luego estabilizarse gradualmente en torno a las 10 horas a medida que se acercan a la adolescencia.
En 2015, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño publicó recomendaciones específicas sobre la duración del sueño según la edad. Para los recién nacidos (de 0 a 3 meses), la duración recomendada es de 14 a 17 horas por cada 24 horas. Esta duración aumenta a 12 a 15 horas para los bebés (de 4 a 11 meses) y, posteriormente, a 11 a 14 horas entre los 1 y los 2 años. Los niños en edad preescolar (de 4 a 5 años) deben dormir de 10 a 13 horas, y los niños en edad escolar (de 6 a 13 años) entre 9 y 11 horas. Los adolescentes (de 14 a 17 años) necesitan dormir de 8 a 10 horas, mientras que los adultos (de 18 a 64 años) duermen un promedio de 7 a 9 horas.
«Durante este período de los 3 a los 14 años, la proporción de sueño profundo de ondas lentas es particularmente alta », afirma Pierre Philip. « Es durante esta etapa del sueño que se secreta una gran cantidad de hormona del crecimiento. Producida a lo largo de la vida, esta desempeña un papel clave en la producción de nuevas células y en el mantenimiento de los tejidos corporales (piel, músculos, etc.). Por eso, dormir lo suficiente es esencial en la infancia».
El profesional de la salud advierte: es a menudo durante la adolescencia cuando aparecen los problemas con el ritmo del sueño y la falta de sueño. « Tras una disminución gradual de las necesidades de sueño durante la infancia, estas se estabilizan durante este período de la adolescencia e incluso pueden aumentar durante un estirón. Al mismo tiempo, el reloj biológico tiende a cambiar hacia un ritmo vespertino ». Es durante este período que muchos adolescentes prefieren las actividades nocturnas, acostándose tarde regularmente, a veces hasta el punto de padecer un verdadero síndrome de la fase de sueño retrasada.
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