Salud intestinal: 5 consejos SOS que te ayudarán a largo plazo

La hinchazón abdominal puede alterar seriamente tu vida diaria: el estómago se hincha y se endurece, presiona y duele, los pantalones te aprietan, se acumula aire en los intestinos y el bajo vientre presenta calambres y ruidos. Una sensación de llenura, acidez o eructos frecuentes también pueden acompañar el dolor. Te mostraremos cinco consejos para prevenir la hinchazón y qué puede ayudarte en caso de emergencia.

Importante: Si sufre flatulencia recurrente, debe consultar a un médico por intolerancias a la lactosa, fructosa, sorbitol e histamina.

5 consejos rápidos de SOS para el estómago hinchado 1. Evite los alimentos crudos por la noche.

Las verduras crudas son saludables, pero tienden a ser pesadas para el estómago y los intestinos por la noche. Además, se forman alimentos fermentados que pueden causar hinchazón. Las verduras al vapor o hervidas son una buena alternativa a las verduras crudas por la noche. Los quesos ricos en grasa, como el queso blando o el queso gouda joven, también pueden causar hinchazón en personas sensibles. El parmesano, la mozzarella, el queso Harzer o el queso crema suelen ser más digeribles.

2. Masaje de las vías respiratorias

Cuando estás hinchado, necesitas expulsar el aire, pero ¿cómo? Por ejemplo, túmbate boca arriba y coloca las piernas en posición de escalera. Los masajes circulares en el sentido de las agujas del reloj ayudan a los intestinos a expulsar el exceso de aire.

3. Tomar sustancias amargas

Las gotas amargas o infusiones de hierbas, tomadas antes y durante las comidas, favorecen la digestión al estimular la producción de jugo gástrico, bilis y enzimas pancreáticas, lo que favorece una mejor absorción de nutrientes. Las gotas amargas también pueden contribuir a la pérdida de peso, ya que promueven la saciedad y reducen los antojos.

4. Aceites de menta y alcaravea

Tanto la menta piperita como el aceite de alcaravea tienen efectos antiespasmódicos, carminativos y analgésicos. La mirra también puede favorecer la función gastrointestinal y tener un efecto positivo en el bienestar. Siempre debe consultar con un farmacéutico sobre remedios herbales para la flatulencia (carminativos naturales).

5. Come despacio

Comer despacio y masticar bien implica tragar menos aire, lo que puede ayudar a prevenir las flatulencias. Gracias a su efecto reductor de gases en los intestinos, la arcilla curativa también puede ayudar con las flatulencias al absorber el exceso de aire.

jbo Brigitte

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Unos bíceps bien entrenados son el sueño de muchas mujeres. Sin embargo, hay músculos en nuestro cuerpo que son mucho más importantes para nuestra salud, energía, carisma y entusiasmo por la vida. Pero estos músculos trabajan en secreto, de forma discreta y tabú: los músculos del suelo pélvico.

Incluso quienes lo conocen no suelen prestarle atención. Solo cuando se debilita nos damos cuenta de lo que hace por nosotros a diario. Los músculos de tres capas del suelo pélvico, del tamaño de la palma de la mano, pueden hacer mucho más que cerrar eficazmente la abertura pélvica. «El suelo pélvico es el centro de energía en el centro de nuestro cuerpo», afirma Irene Lang-Reeves, bióloga y naturópata con muchos años de experiencia en psicoterapia corporal. «Si lo activas, puedes cambiar tu vida por completo. Te vuelves más eficiente y estás en mejor forma física, estás de mejor humor y simplemente te sientes más joven».

El suelo pélvico conecta los pies y las piernas con la parte superior del cuerpo y nos mantiene erguidos. Este músculo, ubicado alrededor del pubis, es clave para todos nuestros movimientos, para una buena postura, la dinámica, un equilibrio estable y una coordinación armoniosa, incluso durante las relaciones sexuales. Si su función se ve afectada o funciona solo parcialmente, puede tener consecuencias para todo el cuerpo.

Si el suelo pélvico es fuerte y activo, y realizamos ejercicios de suelo pélvico con regularidad , se genera una tensión saludable en todo el cuerpo. Nuestros movimientos son fluidos, nos mantenemos firmes en el suelo, pero nuestros hombros están relajados, abiertos y libremente hacia arriba. "Si me muevo conscientemente desde el suelo pélvico, el tono de todos los músculos del core cambia", afirma la experta Irene Lang-Reeves. "En dos segundos, mi abdomen está más plano y la parte interna de mis muslos se eleva. Soy más dinámica, me siento mejor y me veo mejor al instante".

Esta postura no solo irradia belleza y fuerza, sino que también nos hace más resilientes, estables y tranquilos mentalmente. Además, nos proporciona energía. Esto no es nuevo en las teorías asiáticas del movimiento. Ya sea yoga, qigong o aikido, todas utilizan el suelo pélvico activo —aunque lo denominen de otra manera— para mejorar el flujo de energía vital. «Las mediciones han demostrado», afirma el experto, «que la contracción dirigida del músculo pubococcígeo (PC) en el suelo pélvico aumenta el flujo de energía a través de la médula espinal hacia el cerebro. Un suelo pélvico activo funciona así como una especie de dinamo: recarga todo el cuerpo mediante el movimiento».

Centrarse en el entrenamiento del suelo pélvico

Razón suficiente para entrenar los músculos del suelo pélvico con regularidad. Idealmente, antes de que aparezcan los primeros signos de debilidad, especialmente antes de que la disminución de estrógeno durante la menopausia los debilite demasiado, amenazando con incontinencia, prolapso de vejiga o prolapso uterino. Y, idealmente, en un momento en que los ejercicios del suelo pélvico se puedan integrar en la vida cotidiana. Caminar, subir escaleras, levantar cajas, hacer jardinería: todo esto puede entrenar el suelo pélvico una vez que hayamos desarrollado la tensión necesaria. Por lo tanto, conviene dedicar tiempo a la práctica al principio para conocer mejor esta zona desconocida del cuerpo.

Entrenamiento del suelo pélvico: 7 ejercicios con vídeos para seguir

Los siete ejercicios de suelo pélvico del programa que Irene Lang-Reeves preparó especialmente para BRIGITTE WOMAN son perfectos para esto. Muchos de ellos son aptos para el día a día y se pueden completar fácilmente más adelante. En todos los ejercicios, la pelvis debe estar firme, mientras que la parte superior del cuerpo, los hombros y el cuello permanecen libres y ligeros. Si sientes que te tiran hacia arriba al tensar el suelo pélvico, estás haciendo exactamente lo correcto.

Sin embargo, si sientes que te encoges durante los ejercicios de suelo pélvico y te sientes comprimido, empuja con los músculos abdominales en lugar de tensar los músculos del suelo pélvico. En este caso, menos es más: es mejor tensar solo a la mitad de la fuerza e ir aumentándola gradualmente. "Los ejercicios deben sentirse potentes, pero nunca incómodos", afirma la experta en suelo pélvico. "Quienes descubren 'la alegría de la fuerza' han ganado. Activar nuestro centro de energía es realmente beneficioso durante la práctica".

1. La bailarina

1. Siéntate en la silla con el torso recto y ligeramente inclinado hacia adelante, los pies separados a la anchura de las caderas y la pierna derecha ligeramente hacia afuera. Tu cuerpo está listo para saltar. Esta posición dinámica activa automáticamente el core.
2. Puedes mejorar esto aún más efectivamente: inhala.
3. Luego, mientras exhala, junte las tuberosidades isquiáticas, tense conscientemente el suelo pélvico y empújese hacia arriba con fuerza desde los pies hasta ponerse de pie.
4. Después de ponerse de pie, dé inmediatamente un paso hacia adelante hacia un lado, creando un movimiento de torsión fluido.
5. Cuando vuelvas a sentarte, coloca la pierna izquierda hacia afuera.
6. Repita el proceso diez veces en cada lado.

Cuanto más utilices la fuerza de tus músculos pélvicos, más fácil te resultará este ejercicio. Te sentirás lleno de energía y vitalidad.

2. Hora de la mesa

1. Siéntate frente a una mesa. Debe ser lo suficientemente pesada como para que no puedas empujarla.
2. Siéntese nuevamente en el borde delantero de la silla, con la espalda recta, la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante y los pies en posición de zancada.
3. Inhala y coloca las manos en el borde de la mesa.
4. Exhala, junta las tuberosidades isquiáticas y presiona firmemente contra la mesa. Tu centro de gravedad debe estar en el suelo pélvico, mientras que los hombros y el cuello permanecen relajados. Deja que los pies te ayuden.
5. Luego, mientras inhalas, libera la presión.
6. Mientras exhalas, intenta tirar de la mesa hacia ti.
7. Repita este ejercicio del suelo pélvico diez veces.

Este ejercicio de suelo pélvico es ideal para hacer en el escritorio entre otros ejercicios. Si quieres intensificarlo, puedes mantener la presión y tirar durante unas cuantas respiraciones, incluso con la máxima fuerza. Mientras lo haces, mantén la parte superior del cuerpo relajada.

3. Mariposa

¡Los ejercicios de fuerza acostado son ideales para desarrollar músculos!

1. Acuéstese boca arriba y levante las piernas. Mantenga el cuello estirado; si es necesario, coloque una almohada plana debajo de la cabeza.
2. Separa las piernas libremente en posición de horcajadas, con las plantas de los pies tocándose. Esta posición no necesita ser muy amplia. Si tienes problemas de cadera, coloca almohadas debajo de las rodillas.
3. Cuando estés acostado cómodamente, respira profundamente y relajado hacia el estómago.
4. Mientras exhala, presione conscientemente la parte baja de la espalda contra el suelo, contraiga firmemente el suelo pélvico (las tuberosidades isquiáticas deben moverse una hacia la otra) y presione las plantas de los pies juntas.
5. En la siguiente inhalación, relájate de nuevo. Repite este movimiento diez veces.
6. Luego dale un breve descanso a tu suelo pélvico antes de comenzar una segunda ronda.

Otro ejercicio de fuerza:

1. Nuevamente, recuéstese cómodamente sobre su espalda con las piernas separadas al ancho de las caderas y con la parte superior e inferior de las piernas formando un ángulo recto.
2. Coloque los talones en el suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
3. Respira profundamente hacia el vientre.
4. Mientras exhala, presione la parte baja de la espalda contra el suelo, contraiga el suelo pélvico, empuje las tuberosidades isquiáticas una hacia la otra y, al mismo tiempo, presione con fuerza los talones verticalmente hacia abajo.
5. En la siguiente inhalación, libera esta tensión y tu pelvis se moverá hacia atrás.
6. Para este movimiento, haz dos rondas de diez repeticiones cada una con un breve descanso entre ellas.

Ahora tu suelo pélvico se activará aún más fuertemente.

1. Comience este ejercicio como "fuerza del talón".
2. Tras activar el suelo pélvico y presionar los talones verticalmente hacia abajo, levante ligeramente la pelvis y la pierna derecha, flexionada. Los brazos descansan a los costados para apoyarse. La pelvis solo está inclinada, no enrollada, y no debe balancearse hacia un lado al levantar la pierna.
3. Continúe respirando y mantenga la tensión en el suelo pélvico durante unos 20 segundos.
4. Luego, coloca el pie en el suelo y relájate durante dos o tres respiraciones.
5. Repita el movimiento con la otra pierna, cinco veces de cada lado.

Si prefieres un enfoque más dinámico, puedes hacer una voltereta lateral con la pierna levantada ; hazlo a cámara lenta para mantener la concentración. O puedes extender la pierna levantada hacia adelante y mantenerla justo por encima del suelo. Mantén la tensión en el suelo pélvico.

6. Báscula de soporte

Después del entrenamiento de fuerza, es hora de centrarse en la coordinación. ¿Puedes mantenerte de pie cómodamente sobre una pierna? Los ejercicios de equilibrio son perfectos para entrenar el suelo pélvico. Además, estabilizan el cuerpo y ayudan a mantener el equilibrio.

1. Párese derecho y relajado, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Active el suelo pélvico, luego traslade el peso a la pierna izquierda y levante lentamente la pierna derecha.
3. Flexiona el torso hacia adelante. Asegúrate de no arquear la espalda, ya que esto debilitaría el suelo pélvico. Y no te esfuerces demasiado: al entrenar el suelo pélvico, no importa cuánto estires la pierna. No te excedas de lo que puedas soportar con seguridad.
4. Intenta mantener la pierna en el aire durante 30 segundos. Si quieres girar y mover un poco la pierna y el pie, también puedes. También puedes extender y retraer la pierna alternativamente. Si lo deseas, también puedes estirar la pierna hacia adelante.

Simplemente juega con este movimiento y con tu suelo pélvico.

7. Escalador

Subir escaleras es el ejercicio diario por excelencia para el suelo pélvico:

1. Lo mejor es colocar sólo el antepié en el escalón, tensar el suelo pélvico y utilizar su fuerza para impulsarse con la parte inferior del pie.
2. Cuando realmente te sientes atraído hacia arriba, ya lo dominas.

Te sorprenderá lo energizado y renovado que te sentirás después de un ascenso tan dinámico. ¡Este es el mejor entrenamiento de suelo pélvico del día!

Brigitte