Mal humor el fin de semana: Consejos contra la tristeza del domingo
El domingo se acerca a su fin, y cuanto más se acerca la escena del crimen, peor se pone el ánimo. En lugar de disfrutar de las últimas horas del fin de semana, ya se piensa en la nueva semana: una sensación de inquietud que puede manifestarse de muchas maneras. También conocida como la melancolía del domingo.
"Algunos sienten tristeza, otros apatía o ira", afirma Bettina Löhr, psicóloga certificada y experta en estrés. También pueden presentarse síntomas físicos como dolores de cabeza o de estómago, palpitaciones y problemas de sueño. A veces, la melancolía del domingo también afecta al día siguiente. "Puede ocurrir que experimentemos una especie de jet lag los lunes porque el ritmo fue diferente durante el fin de semana", explica la experta. Empiezas la semana con lentitud, tienes dificultad para concentrarte o te falta confianza.
La melancolía dominical se conoce como "Sunday Scaries" en inglés. Según una encuesta, el ciudadano estadounidense promedio experimenta esta melancolía dominical 36 veces al año, o casi el 70 % de los domingos. El estudio incluso determinó la hora en que la melancolía dominical ataca a la mayoría de las personas: las 15:54.
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Resultados similares provienen de Gran Bretaña: según un estudio británico, el 67 % de los adultos en el Reino Unido sufren de "miedo dominical", y entre los jóvenes de 18 a 24 años, la cifra llega al 74 %. "Todos somos muy diferentes", afirma Löhr. "Algunos no experimentan esta sensación en absoluto, otros la experimentan con mayor intensidad. La mayoría se encuentra en un punto intermedio".
Pero ¿cómo surge la melancolía dominical? «Mucha gente no puede desconectar. Incluso pensar en el trabajo puede causar estrés», afirma la experta en estrés Löhr. Incluso existe un término para esta transición mental del domingo al lunes: «Smonday». Esta, según ella, es la principal causa del bajo estado de ánimo.
En tiempos de teletrabajo y mayor flexibilidad, esto no ha mejorado, sino todo lo contrario: «Los límites entre el ocio y el trabajo son cada vez más difusos. Esto dificulta definir límites y gestionar el tiempo», afirma Löhr. Un estudio de 2020 de la Universidad Tecnológica de Chemnitz también lo confirma: una de cada cuatro personas consideró que la falta de claridad entre el trabajo y la vida privada al trabajar desde casa supuso una carga durante la pandemia de coronavirus.
Lo que has hecho también influye. La melancolía dominical puede ser especialmente intensa después de un fin de semana intenso con mucha interacción social. Las experiencias intensas liberan mucha dopamina, «un espectáculo de fuegos artificiales en el cerebro, por así decirlo», explica Löhr. «Después, el cuerpo necesita recuperar el equilibrio emocional. Sentimos algo así como una resaca emocional».
El primer paso para combatir la melancolía dominical es la consciencia. «Es importante observar con atención», afirma Löhr. Debes ser consciente de los sentimientos desagradables y considerar qué podría desencadenarlos. También es importante aceptar las emociones, afirma el experto. Porque: «Todos los sentimientos son parte de la vida».
En segundo lugar, deberías pensar en qué podría ayudarte a despejar tu mente. «Una buena gestión del tiempo y la autoorganización pueden ser muy útiles en este caso», afirma Löhr. Recomienda, por ejemplo, planificar el inicio de la semana con detalle. Algunas preguntas que pueden ayudarte son: ¿Cuándo empiezo? ¿Cuándo termino? ¿Qué hago después del trabajo? Lo mejor es hacerlo el viernes.
Si el domingo no paras de pensar, te puede ayudar hacer una lista de todas tus tareas pendientes. O enviarte un correo electrónico a tu dirección de trabajo. «Así puedo despejarme y relajarme mucho mejor», dice Löhr.
Otro truco es tener una pequeña recompensa lista para el lunes: "Así podré esperar con ilusión el comienzo de la semana". Pueden ser pequeñas cosas, como unos minutos de ejercicio por la mañana o una cita con tu mejor amigo después del trabajo.
Pero no solo la nueva semana debe estar bien organizada. Löhr también aconseja planificar bien el fin de semana con antelación. Aquí también es importante no solo pensar en términos generales, sino planificar de forma concreta. Las llamadas experiencias de contraste son especialmente útiles en este sentido.
Así que, si pasas mucho tiempo en tu escritorio entre semana, deberías hacer ejercicio y disfrutar de la naturaleza el fin de semana. «Así, el fin de semana realmente le hace la diferencia a tu cerebro», dice Löhr. La luz y el ejercicio también contribuyen a la producción de serotonina.
Dormir bien también influye en la lucha contra la melancolía del domingo. Löhr recomienda dormir un máximo de una hora más de lo habitual el fin de semana para evitar el jet lag el lunes. Para un sueño reparador, puede ser útil anotar cualquier pensamiento que te preocupe antes de dormirte o practicar ejercicios de relajación.
Es importante repetir tus propios rituales repetidamente para que se graben en tu cerebro. Esto es especialmente esencial durante las primeras semanas, dice Löhr. Y: «Siempre redúcelos a pequeñas unidades que puedas controlar. Es una sensación maravillosa».
Si notas que el mal humor del fin de semana se extiende a los demás días de la semana, debes prestar atención. Si tus propias estrategias no te ayudan, puedes contactar con un centro de terapia, como Cáritas o Profamilia.
Hablar con tu médico de cabecera también puede ser un primer paso, dice Löhr: «Espero que sea una persona de confianza con quien pueda hablar de mis problemas en un ambiente seguro». A veces, esto es más fácil que hablar con familiares o amigos sobre problemas de salud mental. Además, tu médico de cabecera puede evaluar la situación profesionalmente y, en caso de duda, ayudarte a encontrar un lugar para terapia.
"Los grupos de autoayuda también son siempre una buena opción", dice Löhr. Intercambiar ideas con personas en una situación similar suele ser útil. Las personas afectadas también se dan cuenta de que no están solas con sus preocupaciones. Sin embargo, Löhr comenta que a menudo es difícil encontrar grupos de apoyo.
Fundamentalmente, es importante diferenciar la melancolía dominguera de la depresión. La situación se agrava cuando el bajo estado de ánimo dura más de dos semanas y se siente a diario. En ese caso, deberías buscar ayuda profesional. Pero: «Si estás de mal humor de vez en cuando durante el fin de semana, no hay de qué preocuparse», dice Löhr.
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