Lauffan? Was Sie während des Trainings essen sollten, um Ihre Leistung zu verbessern

Für Anfänger und erfahrene Läufer ist die Ernährung während des Trainings genauso wichtig wie das Aufwärmen oder die Wahl der richtigen Schuhe. Bei Belastungen von mehr als 60 Minuten, insbesondere bei moderatem oder intensivem Tempo, beginnt der Körper, seine Energiereserven zu verbrauchen – und genau dann kommt die richtige Ernährung ins Spiel, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und vorzeitiger Ermüdung vorzubeugen.

Bei längeren Trainingseinheiten benötigt der Körper vor allem Kohlenhydrate. Sie füllen die Muskelglykogenspeicher wieder auf, eine schnelle Energiequelle. Zu den praktischsten und effizientesten Optionen gehören Kohlenhydratgele, leicht verdauliche Früchte, Sportgetränke und sogar einige einfache Lebensmittel, die buchstäblich in die Tasche passen.

Hier sind einige praktische Vorschläge, was Sie während des Trainings zu sich nehmen sollten:

• Kohlenhydratgel (1 Beutel alle 40 bis 60 Minuten);
• Reife Banane (1 Einheit alle 50 Minuten);
• Rosinen (1 bis 2 Esslöffel pro Stunde);
• Kohlenhydrathaltige Gummibonbons (3 bis 5 Einheiten alle 45 Minuten);
• Natürliches Kokoswasser (100 bis 200 ml alle 30 bis 40 Minuten);
• Isotonische Getränke (200 ml alle 40 Minuten, an heißeren Tagen);
• Getrocknete Datteln (1 bis 2 Einheiten pro Trainingsstunde).

Insbesondere Kokoswasser ist eine natürliche Möglichkeit zur Flüssigkeitszufuhr und Auffüllung von Elektrolyten wie Kalium und Natrium und eignet sich daher ideal für Tage mit großer Hitze oder längere Rennen.

Je nach Trainingsintensität und Fitness des Läufers wird eine Kohlenhydratzufuhr von 30 bis 60 Gramm pro Stunde empfohlen. Die Flüssigkeitszufuhr sollte kontinuierlich erfolgen, mit kleinen Flüssigkeitsmengen während der gesamten Strecke, große Mengen auf einmal sollten vermieden werden.

Bei kürzeren Läufen (unter einer Stunde) reicht die Ernährung vor und nach dem Training in der Regel aus. Wer längere Strecken läuft, weiß, was er während des Rennens zu sich nehmen und essen sollte. Das kann den Unterschied zwischen Zielüberquerung und Rückstand ausmachen.