Der Schlüssel zu mehr Glück, Intelligenz und einem besseren Altern – vom führenden Neurowissenschaftler Dr. Joseph Jebelli. Ein außergewöhnlicher wissenschaftlicher Durchbruch zeigt, welcher Aspekt des modernen Lebens unser Gehirn zerstört – sein neues...

Sie sitzen an Ihrem Schreibtisch und versuchen, beschäftigt zu wirken, doch Ihre Arbeit läuft nicht gut. Okay, es ist Zeit, sich noch mehr anzustrengen ... aber aus irgendeinem Grund will Ihr Gehirn nicht richtig zünden.

Das ist einfach eine der Erfahrungen, die wir alle bei der Arbeit machen – und bis vor Kurzem wusste niemand wirklich, wie man das Gehirn wieder in Gang bringt.

Als Neurowissenschaftler kann ich dir aber genau sagen, was hilft. Wenn deine Konzentration das nächste Mal nachlässt, versuche einfach, bis zu 20 Minuten lang ins Leere zu starren. Lass deine Gedanken schweifen – vielleicht zu einem guten Freund, einem vergangenen Urlaub oder einem leckeren Essen. Alles, nur nicht zur Arbeit.

Sie denken vielleicht, dass Sie nichts tun, aber tatsächlich ermöglichen Sie Ihrem Gehirn, Ihre Intelligenz und Kreativität zu steigern.

Gleichzeitig verringern Sie Ihr Risiko, neurologische Erkrankungen wie Depressionen und Demenz zu entwickeln. Nicht schlecht für ein bisschen Tagträumen!

Was ich Ihnen jetzt erzählen werde, ist eine neue wissenschaftliche Entdeckung – und sie ist ziemlich außergewöhnlich.

Der Schlüssel zum Erfolg (und zu einer gesunden Gehirnfunktion) sind regelmäßige Phasen, in denen man gar nichts tut. Dazu gehört auch, aus dem Bürofenster zu starren. Es bedeutet, während des Arbeitstages nach draußen zu gehen, sich auf eine Bank zu setzen und einfach dem Treiben zuzuschauen. Oder sich für ein 30-minütiges Nickerchen auf dem Bürosofa zusammenzurollen.

Ich weiß, das klingt nach einer nachsichtigen, prinzipienlosen, ja sogar verantwortungslosen Verhaltensweise, aber die Wissenschaft dahinter ist fundiert. Nichtstun – oder zumindest mehrere Phasen täglicher nicht arbeitsbezogener Aktivität – hat wirklich tiefgreifende Vorteile für Ihr Gehirn.

Wenn Sie meine Tipps befolgen, werden Sie nicht nur geistig und körperlich gesünder sein, sondern auch weniger arbeiten und mehr erreichen.

Was ist also los? Im Jahr 2001 machten Wissenschaftler eine wichtige Entdeckung: Wenn wir uns abschalten, aktiviert unser Gehirn ein Netzwerk, das für die geistige und körperliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Wir nennen dies das Default-Netzwerk, einen Schaltkreis von Neuronen, der es uns ermöglicht, zu tagträumen, nachzudenken und uns die Zukunft vorzustellen.

Es erstreckt sich über die Frontal-, Parietal- und Temporallappen des Gehirns. Dieses Netzwerk ist nur aktiv, wenn wir uns nicht auf Aufgaben konzentrieren – wenn unsere Gedanken frei umherschweifen. Seine Aktivierung steigert Intelligenz, Kreativität, Empathie und langfristige Produktivität. Es ist die verborgene Superkraft Ihres Gehirns.

Dies lässt sich besser nachvollziehen, wenn man es mit dem Gegenteil vergleicht – dem Exekutivnetzwerk, das für fokussierte, zielorientierte Aufgaben zuständig ist. Während das Standardnetzwerk für die Erholung zuständig ist, ist das Exekutivnetzwerk für die Arbeit zuständig.

Das Exekutivnetzwerk wird aktiviert, wenn wir uns auf Hausarbeiten, Tabellenkalkulationen oder E-Mails konzentrieren. Ist es jedoch aktiv, ist das Standardnetzwerk inaktiv. Wenn wir uns ausruhen, tagträumen oder spielen, beruhigt sich das Exekutivnetzwerk – und das Standardnetzwerk wird aktiv.

Die Grundlagen hierfür legte der französische Universalgelehrte Henri Poincaré zu Beginn des 20. Jahrhunderts. Frustriert von den Gleichungen verließ er seinen Schreibtisch und ließ seinen Gedanken freien Lauf.

Plötzlich schossen ihm Lösungen in den Kopf. Gab es da, fragte er sich, eine Art unbewusster Verarbeitung in seinem Gehirn? Ja. Sein Standardnetzwerk arbeitete fleißig, während er scheinbar nichts tat – doch es waren Hunderte wissenschaftlicher Studien in den letzten 20 Jahren nötig, um das zu beweisen.

Je mehr Zeit Sie mit Nichtstun verbringen, desto besser ist es für Ihr Gehirn. Auszeiten sind kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit.

Dann entsteht Klarheit und Probleme werden gelöst. Leider ignorieren wir in der heutigen Welt das Standardnetzwerk, und das ist eine Katastrophe.

Der Produktivitätswahn unserer Gesellschaft fördert Burnout, Angstzustände und stressbedingte Erkrankungen. Nehmen wir Ärzte. In einer aktuellen Studie beschrieben sich 38 Prozent als ausgebrannt oder depressiv. Mehr als die Hälfte der Beschäftigten im Gesundheitswesen berichtet von Stress, Müdigkeit und Herzerkrankungen.

Oder denken Sie an eine Lehrerin, die Familie, Schüler, Hausarbeit und Unterrichtsplanung unter einen Hut bringen muss. Ihr Führungsnetzwerk ist ständig aktiv – bis sie schließlich ins Bett fällt.

Überlastete Gehirne sind in allen Berufen anzutreffen. Jeder Job übt heutzutage einen unerbittlichen Druck auf das Führungsnetzwerk aus. Überarbeitung zerstört jedoch die Produktivität. Ohne Auszeiten verlieren Mitarbeiter wichtige Fähigkeiten – Planung, Urteilsvermögen, Problemlösung und kritisches Denken.

Der Dominoeffekt auf die Gesamtwirtschaft ist gravierend: geringeres Engagement, mehr Fehler und Unfälle am Arbeitsplatz, höhere Personalfluktuation und letztlich eine geringere langfristige Produktivität.

Einfach ausgedrückt: Unsere Besessenheit, ständig beschäftigt zu sein, zerstört die Fähigkeit unseres Gehirns, mit der Beschäftigung umzugehen.

Ich sage nicht, dass Sie Ihre Ambitionen aufgeben sollen. Ganz im Gegenteil. Stattdessen möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie das Standardnetzwerk Ihres Gehirns aktivieren, was Ihnen paradoxerweise dabei helfen wird, erfolgreich zu sein.

Ich weiß, was Sie denken: Ich habe keine Zeit dafür, ich bin zu beschäftigt! Aber viele Aufgaben – wie das sofortige Beantworten von E-Mails – sind nicht zwingend erforderlich.

Der entscheidende Punkt ist: Der Grund, warum wir uns manchmal überfordert fühlen, liegt darin, dass wir unsere Gedanken nicht ausreichend abschweifen ließen. Wir haben unser Standardnetzwerk nicht so genutzt, wie es die Natur vorgesehen hat.

Wenn wir das täten, wären wir weniger gestresst, weniger ängstlich, kreativer und effizienter. Wir würden mehr erledigen. Versuchen Sie also, mindestens

20 Minuten täglich ins Leere starren. Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen und atmen Sie dabei langsam und tief durch die Nase. Schon kurze Unterbrechungen können Ihre Konzentrationsfähigkeit deutlich verbessern.

Versuchen Sie, über den Tag verteilt regelmäßig kleine Pausen einzulegen. Oder lassen Sie Ihre Gedanken schweifen, während Sie stricken, Ihre Katze streicheln, Luftpolsterfolie zerplatzen lassen – was auch immer keine starke Konzentration erfordert.

Höre traurige Musik. Sie hebt nicht nur deine Stimmung, wenn du deprimiert bist (ja, wirklich), sondern führt auch zu stärkerem Gedankenschweifen und erhöhter Netzwerkaktivität. Durch dein Handy zu scrollen oder eine Serie am Stück zu schauen, hilft allerdings nicht; beides stärkt dein Führungsnetzwerk.

Forscher haben Jahrzehnte damit verbracht, die Biologie des Gedankenwanderns zu verstehen. Dann, im Jahr 2020, fanden Wissenschaftler einen wichtigen Hinweis.

Im Hippocampus, einem Subsystem des Default-Netzwerks, das Lernen und Gedächtnis steuert, liegen Millionen winziger elektrischer Signale, sogenannter „Sharp Wave-Ripples“. Diese pulsieren bei jeder neuen Episode des Gedankenwanderns und aktivieren Milliarden von Neuronen im gesamten Default-Netzwerk.

Stille hat eine außergewöhnliche Kraft, das Gehirn zu verändern. Sie stimuliert das Wachstum neuer Gehirnzellen und löst die Freisetzung wertvoller Proteine ​​wie BDNF (brain-derived neurotrophic factor) aus, einem Molekül, das das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamt.

Es verbessert außerdem das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit, reduziert Stress und fördert das emotionale Wohlbefinden.

Und was ist mit dem Gegenteil von Stille? Auch anhaltender Lärm verändert unser Gehirn. Er hemmt die Produktion neuer Gehirnzellen und löst die Ausschüttung von Stresshormonen aus. Natürlich ist es schwierig, alle Geräusche auszublenden, aber die gute Nachricht ist: Sie stärken Ihr Standardnetzwerk, indem Sie Stadtgeräusche durch natürliche Geräusche ersetzen.

Im Jahr 2017 zeigten Wissenschaftler der Brighton and Sussex Medical School, dass Menschen bei kognitiven Aufgaben deutlich bessere Leistungen erbringen, wenn sie Geräuschen in der Natur lauschen, weil ihr Standardnetzwerk aktiver ist.

Wenn wir allein sind und nicht mit einer bestimmten Aufgabe beschäftigt sind, richten wir unsere Gedanken normalerweise nicht bewusst auf ein bestimmtes Ziel oder Ergebnis.

Wenn meine katholische Mutter beispielsweise betet, erwartet sie keine Antwort von einem übernatürlichen Wesen (zumindest hoffe ich das). Wissenschaftlich ausgedrückt: Sie greift auf ihr Standardnetzwerk zu, um einen Zustand innerer Harmonie und inneren Friedens zu erreichen.

Gebete aktivieren große Teile des Default-Netzwerks. Und Meditation sendet elektrochemische Signale durch das komplexe Labyrinth neuronaler Bahnen innerhalb dieses Netzwerks und verbessert so letztlich unsere geistige Gesundheit und unsere kognitiven Funktionen.

Eine Nacht mit schlechtem Schlaf kann uns anfälliger für Infektionskrankheiten wie Grippe, Hepatitis und Covid machen (selbst bei vollständiger Impfung). Schon wenige Tage Schlafmangel können zudem zu einer fast sofortigen Gewichtszunahme führen.

Schlaf ist der wichtigste Heiler Ihres Gehirns. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, beginnen die für verschiedene Funktionen verantwortlichen Neuronen zu schwächeln. Ihre kognitive Beweglichkeit lässt nach, und Konzentration und Problemlösungsfähigkeit leiden darunter.

Wenn Sie schlafen, erwachen wichtige Teile Ihres neuronalen Netzwerks zum Leben. Dazu gehören die Regionen, die Kreativität und Träume steuern – die heute als die Art und Weise gelten, wie das Gehirn komplexe Emotionen verarbeitet – und das Arbeitsgedächtnis.

Man geht davon aus, dass wir sechs bis acht Stunden Schlaf brauchen, doch oft reicht das nicht aus. Um Ihr normales Netzwerk zu stärken, sollten Sie acht bis zehn Stunden Schlaf anstreben.

Und die gehirnfördernden Eigenschaften des Schlafs beschränken sich nicht nur auf die Nacht. Im Jahr 2023 fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die tagsüber ein Nickerchen machen, buchstäblich größere Gehirne haben als diejenigen, die tagsüber durchstarten. Wie lange Nickerchen reicht also aus, um uns wacher und aufmerksamer zu machen? Wissenschaftler empfehlen nicht mehr als eine halbe Stunde – täglich.

Erinnern Sie sich an spontanes, fröhliches und unbeschwertes Spielen – wie Sie es als Kind taten? Es wird Sie nicht überraschen, dass dabei Ihr Standardnetzwerk aktiviert wird. Aber das ist bei allen Arten von Spielen der Fall.

Eine Studie mit über 2.200 Kindern ergab, dass Videospieler bei Gedächtnistests besser abschnitten als Nicht-Gamer. Dennoch ist Ausgewogenheit entscheidend. Experten empfehlen maximal ein bis zwei Stunden Videospielen pro Tag.

Gaming führt zu signifikanten Veränderungen in den Bereichen Aufmerksamkeit, räumliche Orientierung und Problemlösung. Es verbessert die kognitiven Fähigkeiten und kann sogar die Auswirkungen des Alterns auf das Gehirn ausgleichen.

Videospiele vergrößern zudem die graue Substanz in den Bereichen, die für räumliche Orientierung, Gedächtnisbildung, strategische Planung und Feinmotorik zuständig sind. Diese Veränderungen haben nachhaltige Auswirkungen. Sie verbessern die Abwehrkräfte des Gehirns gegen Krankheiten wie Alzheimer und Schlaganfälle.

Natürlich ist Gaming nicht die einzige Spielart, die die Gehirngesundheit fördert. Das gilt auch für jedes andere Ballspiel. Ebenso wie das Klettern auf einen Baum, Fangen spielen oder Töpfern.

Und das Gleiche gilt für das Sammeln – ob Bücher, Briefmarken oder Schallplatten –, denn es verbessert Ihr Organisationsdenken, verbessert Ihre Fähigkeit zur Mustererkennung, regt Ihre Kreativität an und hilft Ihnen beim Entspannen.

Spielphasen müssen nicht lange dauern. Tanzen zu einem Lieblingslied beim Abendessen oder singen auf dem Heimradweg verbessert die Gehirngesundheit erheblich.

Erholung kann ein aktiver Prozess sein, der das Abschalten von konzentrierten Aufgaben beinhaltet. Dazu gehören Schwimmen, Yoga, Tennis, Laufen – was auch immer Ihnen Spaß macht.

Studien haben gezeigt, dass Bewegungsmangel Angstzustände, Depressionen und verstärkte Entzündungen auslöst. Schließlich leidet die Neuroplastizität des Gehirns, seine Anpassungs- und Wachstumsfähigkeit, darunter. Eine bemerkenswerte Studie maß die Gehirnströme von Karate-Champions im Ruhezustand mit denen der Allgemeinbevölkerung. Bemerkenswerterweise haben Karate-Champions trotz höherer körperlicher Aktivität ein erholsameres Gehirn – eben weil ihre körperliche Aktivität „aktive Erholung“ ist.

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Es zeigt sich, dass Sportler durch jahrelanges körperliches Training und mentale Konditionierung immer wieder ihr Standardnetzwerk aktiviert und es so gestärkt haben, wie sie auch ihren Körper gestärkt haben.

Diese Vorteile sind jedoch nicht nur Sportlern vorbehalten. Jede neue körperliche Aktivität kann zu erheblichen Veränderungen führen. Schon nach einer Woche Jongliertraining entwickelt sich beispielsweise zusätzliche graue Substanz im Default-Netzwerk, und diese Verbesserungen können mehrere Monate anhalten.

Eine verbesserte Fitness löst außerdem einen neuronalen Entgiftungsprozess aus, bei dem Stoffwechselabfallprodukte entfernt werden, die die Nervenbahnen verstopfen und die Funktion des Standardnetzwerks stören können – eine Tiefenreinigung für Ihren Geist.

Und Sie brauchen nur 25 Minuten Bewegung pro Woche, also weniger als vier Minuten pro Tag, um Ihr Gehirn zu vergrößern. Das bestätigte eine große amerikanische Studie im Jahr 2024. Und noch besser: Es ist sanftes Training, das den Erfolg bringt.

Warum ist es wichtig, ein größeres Gehirn zu entwickeln? Wissenschaftler sind mittlerweile der Meinung, dass dies das Wichtigste ist, was wir im Alter erreichen können. Eine aktuelle australische Studie zeigte, dass eine gesteigerte Muskelkraft die Gehirnfunktion bei Menschen zwischen 55 und 86 Jahren mit leichter kognitiver Beeinträchtigung (MCI) verbessert. Bei dieser Erkrankung treten Gedächtnisprobleme auf.

Wie kann das durch bloße Bewegung erreicht werden? Wir gehen heute davon aus, dass sie den BDNF-Spiegel (brain-derived neurotrophic factor) erhöht, der wie Dünger im Garten wirkt, neue Verbindungen entstehen lässt und bestehende innerhalb des Standardnetzwerks stärkt.

Um Ihre Gesundheit radikal zu verbessern, versuchen Sie, täglich 20 Minuten in einer natürlichen Umgebung zu verbringen – sei es ein Park, ein Garten, ein Feld oder ein Wald.

Eine der besten Möglichkeiten, Ihr Standardnetzwerk zu aktivieren, ist das Waldbaden, eine alte japanische Praxis, bei der Sie beim Spazierengehen Ihre Sinne von Bildern, Geräuschen und Gerüchen überfluten lassen.

Amerikanische Forscher haben herausgefunden, dass der Aufenthalt im Wald die Kreativität und die Problemlösungsfähigkeit um 50 Prozent steigert.

Andere Wissenschaftler haben gezeigt, dass die Natur Bereiche des Gedächtnisnetzwerks stimuliert (weshalb man beim Spaziergang durchs Grüne vielleicht nostalgische Gefühle verspürt). Tatsächlich können sich Menschen, die durch den Wald wandern, 20 Prozent mehr Informationen merken als Menschen, die durch die Stadt gehen.

Es kann auch ein wirksames Mittel gegen Depressionen sein, indem es die Aktivität einer Gehirnregion verändert, die mit depressiven Gedanken in Verbindung steht.

Das vielleicht Spannendste daran ist, dass Waldspaziergänge die Anzahl der Killerzellen im Körper um erstaunliche 40 Prozent erhöhen. Dabei handelt es sich um die weißen Blutkörperchen, die uns vor Krebs und Infektionen schützen können.

Darüber hinaus war die Anzahl der natürlichen Killerzellen bei den Versuchsteilnehmern selbst eine Woche nach dem Waldspaziergang noch um 40 Prozent erhöht. Erst nach 30 Tagen sank der Wert – lag aber immer noch 15 Prozent höher als vor dem Experiment.

Wie ist das möglich? In einem Experiment mischten Wissenschaftler die natürlichen Öle, die Bäume schützen – die wir bei Waldspaziergängen riechen können – mit menschlichen natürlichen Killerzellen in einer Laborschale.

Einige Tage später war ein Anstieg der Antikrebsproteine ​​zu verzeichnen.

Forscher haben außerdem einen Mikroorganismus namens Mycobacterium vaccae entdeckt, der im Boden lebt. Das Einatmen dieses Mikroorganismus beim Gehen macht uns buchstäblich glücklicher, da es die Glückshormone Serotonin und Oxytocin ausschüttet, die die neuronale Aktivität im Default-Netzwerk modulieren.

Und zu guter Letzt gibt es noch eine besonders angenehme Möglichkeit, „aktive Erholung“ in unser Leben zu integrieren: Sex.

Kürzlich haben Wissenschaftler herausgefunden, dass es unglaubliche Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns hat – und zwar offenbar insbesondere bei Frauen.

Bei Männern scheint Sex die Gehirnregionen zu stimulieren, die mit körperlichen Empfindungen und Emotionen verbunden sind. Bei Frauen hingegen werden auch Teile des Standardnetzwerks aktiviert, die für Problemlösung, Entscheidungsfindung, komplexe Emotionen und Selbstbeobachtung zuständig sind.

Für Männer scheint häufiger Sex kognitive Vorteile zu haben. Wenn männliche Ratten beispielsweise zwei Wochen lang täglich Sex haben, bilden sich bei ihnen mehr Gehirnzellen als bei Ratten, die nur alle zwei Wochen Sex haben dürfen.

Was ist, wenn Sie nur alle paar Wochen Sex haben? Kein Problem. Egal, ob Sie Mann oder Frau sind, es verbessert nachweislich das Gedächtnis und die Denkfähigkeit.

• Adaptiert aus „The Brain At Rest“ von Joseph Jebelli (Torva, £20), erscheint am 19. Juni. © Joseph Jebelli 2025. Um ein Exemplar für £18 zu bestellen (Angebot gültig bis 28.06.25; Versandkosten innerhalb des Vereinigten Königreichs kostenlos bei Bestellungen über £25), gehen Sie zu mailshop.co.uk/books oder rufen Sie 020 3176 2937 an.