Ich bin Psychiater. Es gibt weit verbreitete Mythen über den Schlaf, die Sie daran hindern, gut ausgeruht zu sein.

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Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, haben Sie vielleicht schon eine Reihe von Tipps und Tricks ausprobiert: Verdunkelungsrollos, das Handy in einem anderen Raum lassen, Bildschirme vor dem Schlafengehen meiden und Ihr Zimmer nachts kühl halten. Vielleicht haben Sie sich auch neue Bettwäsche, eine spezielle Matratze oder einen tragbaren Schlaftracker gegönnt.

Vielleicht haben diese Dinge geholfen. Vielleicht auch nicht. Aber es gibt einen anderen, wirksameren Ansatz gegen Schlaflosigkeit, der auf jahrzehntelanger Forschung basiert – und von dem Sie vielleicht noch nicht einmal gehört haben. Er funktioniert, indem er unsere Gewohnheiten ändert, Vorstellungen hinterfragt, die unseren Schlaf beeinträchtigen, und den Schlafdrang unseres Körpers stärkt. Auch wenn der Name etwas kompliziert oder das Akronym etwas obskur ist, gleicht er dies durch seine schiere Wirksamkeit aus und hilft den meisten Menschen mit Schlaflosigkeit, zufriedener zu schlafen .

Diese Behandlungsmethode, die kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (KVT-I), wird von Experten als erste und beste Behandlungsmethode gegen Schlaflosigkeit empfohlen, noch vor Schlaftabletten , unter anderem, weil ihre Wirkung im Vergleich zu Medikamenten länger anhält . Sie hilft Betroffenen, schneller einzuschlafen, mehr Zeit mit Schlafen zu verbringen und sich mit ihrem Schlaf zufriedener zu fühlen. Und die meisten Betroffenen sagen ohnehin, dass sie bei Schlaflosigkeit lieber eine Verhaltensänderung als ein Medikament versuchen würden (was vielleicht der Grund dafür ist, dass sich all diese Tipps zur Schlafhygiene hartnäckig halten). Als Psychiater mit Zusatzausbildung in Schlafmedizin habe ich die Wirksamkeit der KVT-I erlebt.

Etwa 10 Prozent der Erwachsenen in den USA – also rund 25 Millionen Menschen – leiden an Schlaflosigkeit, was der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) großes Potenzial verleiht. Doch es gibt einen Engpass: Traditionell führt ein klinischer Psychologe oder Therapeut mit einer zusätzlichen Ausbildung in KVT-I die Behandlung in mehreren Einzelsitzungen durch. Dennoch gab es im Jahr 2016 (der aktuellsten mir bekannten Umfrage) in den gesamten USA nur 659 Spezialisten für Verhaltenstherapie im Schlaf . Und weniger als 10 Prozent der Ausbildungsprogramme für klinische Psychologie unterrichten KVT-I . Es gibt also einfach nicht genug Anbieter – bei weitem nicht genug.

Die gute Nachricht ist, dass die Kernstrategien der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT-I) auch dann funktionieren , wenn sie über eine digitale App oder – bis zu einem gewissen Grad – über Selbsthilfebroschüren bereitgestellt werden. Jeder, der diese Prinzipien in die Praxis umsetzt, wird wahrscheinlich Linderung erfahren – vielleicht sogar jemand, der diesen Artikel liest.

Das „kognitive“ Element – das C in KVT-I – zielt darauf ab, unrealistische Vorstellungen vom Schlaf, Pessimismus hinsichtlich unserer Fähigkeit, unseren Schlaf zu verbessern, und die voreilige Schuldzuweisung an Schlafprobleme, wenn wir uns nicht gut fühlen, zu zerstreuen. Die Theorie besagt, dass bestimmte Überzeugungen – wie die Vorstellung, wir bräuchten acht Stunden Schlaf oder dass eine schlechte Nacht einen schlechten nächsten Tag garantiert – Schlafsorgen verstärken. Diese Sorgen scheinen unser Stresssystem zu aktivieren und das Ein- und Durchschlafen zu erschweren. Dadurch wird ein Teufelskreis aus Schlafpessimismus ausgelöst, der wiederum zu schlechterem Schlaf führt. KVT-I versucht, dem ein Ende zu setzen.

Es ist übrigens wirklich ein Mythos, dass jeder seine acht Stunden Schlaf braucht. Experten empfehlen sieben, nicht acht, als Mindestschlafdauer für einen Erwachsenen . Und es ist auch ein Mythos, dass etwas nicht stimmt, wenn man die Nacht nicht durchschläft. In der Klinik habe ich festgestellt, dass es manchen Patienten schon Erleichterung verschafft, wenn sie lernen, dass ein- oder zweimaliges Aufwachen pro Nacht zu einem normalen, gesunden Schlaf dazugehört. Eine Studie aus dem Jahr 2014, in der die Schlaftagebücher von 592 Erwachsenen ohne Schlafstörungen untersucht wurden, ergab durchschnittlich 1,4 Aufwachphasen pro Nacht .

Aber es kommt nicht nur darauf an, wie Sie denken. Es kommt auch darauf an, was Sie tun. Und obwohl die KVT-I Tipps zur Schlafhygiene enthält, wie den Verzicht auf Koffein und helle Bildschirme vor dem Schlafengehen, haben sich diese Maßnahmen als nicht wirksam gegen Schlaflosigkeit erwiesen , zumindest nicht allein. Die wichtigsten Verhaltensrichtlinien der KVT-I – das „B“ in KVT-I – sind wahrscheinlich weniger bekannt: weniger Schlafenszeit, Änderung der Gewohnheiten beim Zubettgehen und Aufstehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen (unabhängig davon, wann Sie einschlafen).

Es mag ironisch erscheinen, jemanden, der mehr Schlaf möchte, zu bitten, weniger Zeit im Bett zu verbringen. Doch die Einschränkung der Bettzeit ist einer der wirksamsten Hebel, um das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern. In der traditionellen kognitiven Verhaltenstherapie (KVT-I) bringt die betroffene Person ein zweiwöchiges Schlaftagebuch zu einem der schwer zu findenden Schlaftherapeuten. Dieser ermittelt, wie viel Zeit die Person durchschnittlich pro 24 Stunden schläft. Anschließend passt der unzufriedene Schläfer seine Bettzeit entsprechend an. Verbringt er beispielsweise neun Stunden pro Nacht im Bett, schläft aber nur sechs Stunden und wälzt sich drei Stunden hin und her, geht er später ins Bett, steht früher auf oder beides und verkürzt so seine Bettzeit auf sechs Stunden. Die Idee ist, mit dem eigenen Körper und seinen aktuellen Fähigkeiten zu arbeiten, anstatt sich an den Wunsch nach längerem Schlaf zu klammern, wenn er einfach nicht kommt.

Die Verkürzung der Bettzeit gelingt teilweise durch leichten Schlafentzug, der Sie schläfriger macht . Und wenn Sie schläfriger sind, liegt es nahe, dass Sie auch leichter schlafen. (Beachten Sie nur, dass Sie Ihre Bettzeit schrittweise verkürzen und Ihre Tagesmüdigkeit im Auge behalten sollten, wenn Sie Auto fahren oder schwere Maschinen bedienen müssen. Schläfrigkeit beim Autofahren ist nie ungefährlich.) Wenn der einst unruhige Schläfer im Verlauf der Behandlung feststellt, dass er länger und leichter schläft, verlängert er seine Bettzeit, um seiner neu gewonnenen Schlaffähigkeit gerecht zu werden. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper mit der Zeit tatsächlich darauf trainieren, mehr Schlaf zu bekommen. Am Ende einer Behandlung mit herkömmlicher kognitiver Verhaltenstherapie (KVT-I) kommt es zu kleinen Zuwächsen der durchschnittlichen Schlafdauer, und bei manchen steigt die Schlafzeit sogar noch Wochen oder Monate nach Ende der aktiven Behandlung weiter an.

Wenn Sie sich davor sträuben, Ihre Bettzeit abrupt zu verkürzen, gibt es eine sanftere Methode: die Schlafkompression. Dabei wird die Bettzeit langsamer reduziert, um 15 bis 30 Minuten pro Woche, bis sich Ihr Schlaf verbessert. Mit der Schlafkompression können Sie die Bettzeit auch beenden oder umkehren und wieder verlängern, wenn Sie tagsüber müder werden. Eine Studie zeigte, dass Schlafkompression und Schlafrestriktionnach 10 Wochen zu ähnlichen Verbesserungen der Schlafzufriedenheit führten.

Sie reduzieren also Ihre Schlafenszeit. Der hypothetische Patient, der sechs Stunden Schlaf bekommt, würde sich jedoch trotzdem nicht zwingen, sechs Stunden im Bett zu bleiben, egal was passiert. Dies bringt uns zum nächsten verhaltensbezogenen Aspekt der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT-I): die Änderung Ihrer Gewohnheiten beim Zubettgehen und Aufstehen. Seit 1972, als der bahnbrechende Schlafpsychologe Richard Bootzin diese Anweisungen erstmals in einem Fallbericht vorschlug , wurden sie in verschiedenen Variationen gründlich untersucht. Zwei wichtige Anweisungen sind: Gehen Sie nicht ins Bett, bis Sie sich müde fühlen (auch wenn es bereits Ihre neue, schlafbeschränkte Schlafenszeit ist), und bleiben Sie nicht im Bett, wenn Sie nicht schlafen können. Wenn Sie nicht schlafen können, versuchen Sie es mit einer entspannenden Aktivität bei schwachem Licht wie Lesen oder Musik bzw. einem Podcast im Wohnzimmer – und gehen Sie dann wieder ins Bett, wenn Sie bereit sind. Die klassische Denkweise ist, dass dadurch die Assoziation mit dem Bett als Ort der Frustration aufgehoben und es als Signal zum Schlafen wiederhergestellt wird. Es ist auch möglich, dass es einfach die Art von Schlaf fördert, die am besten gelingt – nämlich einzuschlafen, wenn man müde ist, anstatt zu versuchen, einzuschlafen, wenn man sich einfach nur wünscht , einzuschlafen. (Falls Sie nicht aufstehen können oder wollen, empfehlen einige ältere Studenten übrigens, dass die gleichen entspannenden Aktivitäten bei schwacher Beleuchtung im Bett, wenn Sie nicht schlafen können, zumindest bis zu einem gewissen Grad gegen Schlaflosigkeit helfen können.)