Körperliche und geistige Gesundheit: 10 Gewohnheiten, die Sie sich aneignen sollten, um diesen Winter fit zu bleiben

Eine der Hauptursachen für körperliche und geistige Erschöpfung im Winter ist der Mangel an Tageslicht und damit an Sonnenlicht in dieser Zeit. Dieser Mangel kann zu Vitamin-D-Mangel führen und/oder den zirkadianen Rhythmus stören.

Vitamin D, das von der Haut unter dem Einfluss der UVB-Strahlen der Sonne gebildet wird, ist essenziell für ein funktionierendes Immunsystem, gesunde Knochen und eine ausgeglichene Stimmung. Ein Mangel kann daher schädlich sein. Um einem möglichen Mangel im Winter entgegenzuwirken, sollten Sie Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fetten Fisch, Eier und angereicherte Milchprodukte zu sich nehmen. Bei Verdacht auf einen ausgeprägten Mangel sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Dieser kann Ihnen Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel verschreiben. Achten Sie dabei unbedingt darauf, eine Überdosierung zu vermeiden, da diese gefährlich sein kann .

Gleichzeitig ermöglicht Tageslicht dem Körper, seinen zirkadianen Rhythmus zu regulieren, was unter anderem den Schlaf (siehe unten), die Hormonproduktion, das Energieniveau und das Immunsystem beeinflusst. Um dem Mangel an natürlichem Licht im Winter entgegenzuwirken, ist die Lichttherapie derzeit die einzige wissenschaftlich belegte Methode. Sie besteht darin, sich regelmäßig einer Lichtquelle mit einer bestimmten Wellenlänge auszusetzen, die natürliches Licht nachahmt. Hierfür werden speziell entwickelte Lampen verwendet. Im Jahr 2019 konnte ein Team französischer Forscher nachweisen, dass Patienten, die mit Lichttherapie behandelt wurden, sich schneller von ihrer Depression erholten. Da Lichttherapielampen im Handel erhältlich sind, kann eine Behandlung täglich zu Hause durchgeführt werden.

Auch wenn der Drang, sich im Winter im Bett zu verkriechen, groß ist, ist körperliche Aktivität unerlässlich für Ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden. Sport stärkt das Immunsystem, verbessert die Durchblutung und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren – so bleiben Sie die ganze Saison über fit. Zudem wirkt körperliche Aktivität stimmungsaufhellend, da sie die Produktion von Endorphinen und Serotonin anregt, Neurotransmittern, die für Wohlbefinden verantwortlich sind.

Keine Sorge: Körperliche Aktivität bedeutet nicht unbedingt, einen Marathon zu laufen oder zwei Stunden intensiv zu trainieren. Studien belegen, dass bereits 30 Minuten moderate Bewegung täglich ausreichen, um die Gesundheit deutlich zu verbessern. Und wenn Sie bei strömendem Regen keine Lust haben, müssen Sie nicht unbedingt draußen trainieren. Bei unbeständigem Wetter sind Indoor-Sportarten wie Yoga, Tanzen oder Krafttraining ideal. An sonnigen Tagen bieten sich Spaziergänge, Joggen oder kurze Radtouren an: Mit der richtigen Kleidung können Sie die Natur genießen und gleichzeitig aktiv bleiben. Und falls Sie Motivation brauchen: Setzen Sie sich realistische Ziele und suchen Sie sich Trainingspartner.

3. Achten Sie auf Ihre Ernährung, ohne sich schuldig zu fühlen.

Der Winter ist die Jahreszeit für festliche Mahlzeiten, herzhafte Gerichte und reichhaltige Speisen, deren Genuss uns manchmal ein schlechtes Gewissen bereitet. Doch es ist durchaus möglich, diese Jahreszeit zu genießen und gleichzeitig auf die Gesundheit zu achten. Setzen Sie dafür täglich auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit saisonalem Obst und Gemüse sowie nährstoffreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, verschiedenen Ölen, Nüssen und vielem mehr.

Um Ihren Vitamin-C-Bedarf zu decken, denken Sie an Zitrusfrüchte, Kiwis, aber auch an Kohl, der große Mengen davon enthält.

Was Vitamin D betrifft, so sind Eier, angereicherte Milchprodukte oder Pilze hervorragende Lieferanten.

Verzichten Sie aber nicht komplett auf Süßigkeiten und festliche Gerichte: Mäßigung bedeutet nicht Verzicht, und Genuss spielt ebenfalls eine Rolle. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass strenge Diätvorschriften kontraproduktiv sind und das Risiko von Überkompensation und emotionalem Essen erhöhen. Gönnen Sie sich also ab und zu etwas ohne schlechtes Gewissen, um ein gesundes Verhältnis zum Essen zu bewahren. Hören Sie schließlich auf Ihren Körper: Essen Sie nur, wenn Sie wirklich Hunger haben, und nicht aus Langeweile oder Stress – so bleiben Sie gesund durch den Winter.

Winter und Kälte führen oft zu einer geringeren Flüssigkeitszufuhr. Obwohl das Durstgefühl bei sinkenden Temperaturen nachlässt, bleibt der Flüssigkeitsbedarf des Körpers genauso hoch wie im Sommer. Die Kombination aus kalter Außenluft und Heizungsluft kann zudem zu einer schleichenden Dehydrierung beitragen, die Haut, Schleimhäute und sogar die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist außerdem wichtig für die Durchblutung, die Regulierung der Körpertemperatur und das Immunsystem, insbesondere in den kälteren Monaten, wenn Atemwegsinfektionen häufiger auftreten.

Um Ihren Bedarf zu decken, sollten Sie täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Teilen Sie Ihre Trinkmenge in kleinere Portionen auf und passen Sie sie Ihrer körperlichen Aktivität und den Gegebenheiten vor Ort an. Wenn Ihnen Wasser allein bei kaltem Wetter nicht zusagt, greifen Sie zu warmen und wohltuenden Alternativen wie Kräutertees, normalem Tee oder selbstgemachter Brühe. Auch wasserreiche Lebensmittel wie Gemüsesuppen, saftige Früchte (z. B. Orangen, Clementinen) und Wintergemüse (z. B. Kohl, Kürbis) tragen zu Ihrer täglichen Flüssigkeitszufuhr bei.

Vorsicht ist geboten bei Getränken, die Koffein oder Alkohol enthalten: Im Übermaß konsumiert, können sie eine harntreibende Wirkung haben, die die Dehydrierung verstärkt.

Schlaf ist für die körperliche und geistige Regeneration unerlässlich. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass Schlafmangel den Stoffwechsel stören, die Immunfunktion beeinträchtigen und die Appetitregulation beeinträchtigen kann. Eine Studie zeigt, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, anfälliger für Atemwegsinfektionen sind. Im Winter verstärken sich diese Auswirkungen, da sich der Körper an die anspruchsvolleren Bedingungen anpassen muss und gleichzeitig einer größeren Anzahl von Viren ausgesetzt ist.

Der Mangel an Tageslicht im Winter kann den zirkadianen Rhythmus stören und die Melatoninproduktion, das Schlafhormon, beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, tagsüber, insbesondere morgens, natürliches Licht zu tanken, um diesen biologischen Rhythmus zu regulieren (siehe oben). Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 °C. Achten Sie daher darauf, Ihr Schlafzimmer auch im Winter ausreichend kühl zu halten. Vermeiden Sie außerdem den Konsum von Stimulanzien (Koffein, Nikotin oder Alkohol) in den Stunden vor dem Schlafengehen sowie schwere Mahlzeiten, da diese länger zur Verdauung benötigen. Begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit und die Belastung durch blaues Licht vor dem Schlafengehen.

6. Verbringen Sie Zeit mit Ihren Lieben

Im Winter können trübes Wetter, wenig Sonnenschein und weniger Aktivitäten im Freien zu verstärkter Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen. Daher ist ein aktives Sozialleben unerlässlich, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Zahlreiche Studien belegen die Bedeutung regelmäßiger sozialer Kontakte zur Reduzierung des Risikos von Depressionen und Angstzuständen. Ein lebendiges Sozialleben fördert zudem die körperliche Aktivität und regt zu Ausflügen, Sport oder Spaziergängen an. Es stimuliert außerdem die Ausschüttung von Endorphinen, den Glückshormonen, die eine wichtige Rolle beim Stressmanagement und der Bekämpfung saisonaler Depressionen spielen.

Nutzen Sie die kalte Jahreszeit, um mit Familie und Freunden auszugehen, neue Kontakte zu Nachbarn und Kollegen zu knüpfen oder einem Sportverein beizutreten. Trotzen Sie der Kälte draußen mit der Wärme menschlicher Nähe!

Neben seinen schädlichen Auswirkungen auf zahlreiche Gesundheitsaspekte kann anhaltender (oder chronischer) Stress die körpereigenen Abwehrkräfte schwächen, wodurch der Körper anfälliger für Infektionen wird und die Genesung verlangsamt wird. Gerade im Winter ist es daher besonders wichtig, Stressfaktoren zu reduzieren. Dazu ist es vor allem wichtig, einen stabilen und beruhigenden Tagesablauf beizubehalten, sei es beim Schlafrhythmus, den Mahlzeiten oder der körperlichen Aktivität. Dies hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, sorgt für ein gleichmäßiges Energieniveau und reduziert Stress durch unerwartete Ereignisse.

Überlegen Sie, ob Sie Ihren Terminkalender entrümpeln oder vereinfachen können: Nutzen Sie die kurzen Tage, um Aktivitäten zu priorisieren, die Ihnen wirklich guttun und Freude bereiten, und verschieben Sie weniger wichtige Verpflichtungen. Das bedeutet nicht, sich von der Welt abzuschotten, sondern sich Zeit zum Auftanken zu nehmen – allein oder in einer kleinen Gruppe –, wann immer Sie das Bedürfnis danach verspüren.

Wie bereits erwähnt, ist körperliche Aktivität auch im Winter entscheidend, um fit zu bleiben, insbesondere weil sie – ebenso wie der Aufenthalt im natürlichen Licht – Stress abbaut. Praktiken wie Meditation, tiefes Atmen, Entspannung oder Yoga können ebenfalls sehr wirksam sein, um den Geist zu beruhigen und körperliche Anspannung zu lösen.

Im Winter erreicht die Verbreitung von Viren, insbesondere von Atemwegsinfektionen wie Grippe oder Covid-19 , ihren Höhepunkt, da die Übertragung durch die klimatischen Bedingungen und die enge Nähe von Menschen in geschlossenen Räumen begünstigt wird. Um sich bestmöglich zu schützen, sind daher Hygienemaßnahmen unerlässlich.

• Waschen Sie Ihre Hände häufig mit Seife und warmem Wasser.
• Handdesinfektionsmittel Anwendung.
• Tragen Sie in geschlossenen und überfüllten Räumen eine Maske.
• Halten Sie den Mindestabstand ein (mindestens einen Meter zwischen den Personen).
• Husten oder niesen Sie in Ihre Armbeuge.
• Lüften Sie die Wohnräume regelmäßig.
• Teilen Sie keine persönlichen Gegenstände (Flaschen, Besteck, Handtücher, Handys usw.).
• Vermeiden Sie es, Ihr Gesicht zu berühren, insbesondere Ihre Augen, Nase und Ihren Mund.
• Gegenstände regelmäßig desinfizieren
• Bleiben Sie zu Hause, wenn Sie Krankheitssymptome haben.

9. Lassen Sie die frische Luft herein

Auch wenn es draußen kalt ist: Wer fit bleiben will, sollte frische Luft schnappen!

Öffnen Sie zunächst täglich alle Fenster weit, um die Luft zu erneuern. Zehn bis fünfzehn Minuten genügen. Idealerweise öffnen Sie Fenster auf zwei gegenüberliegenden Seiten, um einen effektiven Luftstrom zu erzeugen, der verbrauchte Luft schnell entfernt. Dies trägt dazu bei, die Ausbreitung von Infektionen zu verlangsamen, indem potenzielle Viren eliminiert werden. Gleichzeitig senkt es den Kohlendioxidgehalt (CO₂) und erhöht den Sauerstoffgehalt, was für Konzentration, Wohlbefinden und Schlafqualität unerlässlich ist. Regelmäßiges Lüften hilft außerdem, überschüssige Luftfeuchtigkeit zu reduzieren, die manchmal zu Schimmelbildung führen kann, welche gesundheitsschädlich sein kann.

Als Nächstes sollten Sie nach draußen gehen! Neben dem Aufenthalt im Freien, selbst bei kühlem Wetter, bietet die Zeit im Freien neben dem Tageslicht viele Vorteile: Anregung des Immunsystems, Stressabbau, Freisetzung von Endorphinen (Glückshormonen), Förderung der Durchblutung, Verbesserung von Produktivität und Konzentration, bessere geistige Klarheit... Zahlreiche Studien haben die vielfältigen Vorteile frischer Luft für unseren Körper aufgelistet.

10. Verwöhne dich selbst

Ist es um 17 Uhr schon grau, kalt und dunkel? Was wäre, wenn Sie das raue Winterwetter nicht einfach nur ertragen, sondern zu Ihrem Vorteil nutzen würden? Auch wenn Sie dadurch vielleicht nicht alle gewünschten Outdoor-Aktivitäten genießen können, bietet Ihnen der Winter die nötige Auszeit zum Auftanken. Ob Sie sich nach dem Weihnachtstrubel einen Moment der Ruhe gönnen, einer kreativen Tätigkeit nachgehen, die Ihnen Freude bereitet, ein Projekt wiederbeleben, das Sie aus Zeitmangel vernachlässigt haben, oder Ihre nächsten Ausflüge für die Zeit nach den Feiertagen planen möchten – nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen und finden Sie sinnvolle Aktivitäten. Sie werden die kalten Monate dadurch umso besser überstehen.