Schön von innen: Das brauchst du wirklich! Der große Beauty-Guide mit Dr. Yael Adler
Nahrungsergänzungsmittel, die uns gesund, fit und straffer machen sollen, gibt es unendlich viele. Die Ernährungsmedizinerin Dr. Yael Adler verrät, welche wirklich sinnvoll sind und wie sie am besten eingenommen werden.
Mehr als drei Milliarden Euro haben wir 2023 in Deutschland allein in den Apotheken für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben. Aber bringen all die Pulver und Kapseln überhaupt etwas?
Da war sich die Dermatologin und Ernährungsmedizinerin Dr. Yael Adler anfangs nicht sicher. "Ich war skeptisch, was davon im Körper ankommt und was ausgeschieden wird. Die Studienlage ist auch nicht mit der in der Pharmaindustrie zu vergleichen", erzählt sie. "Aber seit einigen Jahren untersuche ich regelmäßig das Blut meiner Patienten und stelle häufig einen Mangel an Mikronährstoffen fest, also an bestimmten Spurenelementen, Vitaminen, Mineralien oder Omega-Fettsäuren. Wird der mithilfe von Nahrungsergänzung aufgefüllt, erlebe ich regelmäßig, wie zum Beispiel eine Akne, Rosazea oder Haarausfall abheilen. Das ist schon faszinierend.“
Dr. Yael Adler stellt häufig einen Mangel an Mikronährstoffen bei ihren Patienten fest.
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Entscheidend ist für Dr. Adler aber, dass die Mittel gezielt und richtig dosiert eingesetzt werden. Kombi-Präparate mit mehreren Mikronährstoffen oder Pflanzenextrakte empfiehlt die Ärztin deshalb nur manchmal. "Ich schreibe meist Einzelsubstanzen auf, weil ich die flexibler dosieren kann und ich keine Stoffe mit drin haben möchte, die der Patient nicht braucht." Hier ist eine Blutentnahme beim Arzt sinnvoll. Von einigen Mikronährstoffen, etwa fettlöslichen Vitaminen, kann es schließlich auch ein Zuviel geben.
Ebenfalls wichtig: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine gesunde Ernährung. "Wenn man sie aber als Ergänzung gibt, also zum Beispiel mit der Aufklärung: 'Sie sollten mehr Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Blattgemüse essen oder Trockenpflaumen', dann ist das doch ideal."
Sechs für (fast) alle FälleEs gibt Mikronährstoffe, bei denen die meisten Menschen von den Extraportionen profitieren, die in Nahrungsergänzungsmitteln stecken. Jod ist zum Beispiel so eines. Das nehmen wir allerdings meist schon über damit angereichertes Speisesalz auf. Dr. Yael Adler hat sechs weitere Nährstoffe für uns ausgewählt, die sich in ihrer Praxis bewährt haben.
Was sie können: Diese Vitamine schützen gemeinsam Gefäße und Knochen und beugen so Osteoporose vor. Vitamin D, ein Hormon, kann helfen die Stimmung aufzuhellen, die Abwehr stärken und das Risiko für einige Krebsarten verringern. Hautzellen-Stoffwechsel und Haarwachstum werden verbessert.
Wie sie dosiert werden: Erwachsene (mit gesunder Niere) nehmen zwischen 2000 und 4000 Einheiten Vitamin D3 am Tag. Vom Vitamin K2 sollten etwa 50 bis 200 Mikrogramm enthalten sein. "Studien habe gezeigt, dass eine tägliche Einnahme einen besseren Effekt hat als eine wöchentliche Dosis", so Dr. Adler.
Achtung: Da die Vitamine fettlöslich sind, als ölhaltige Tropfen, Kapseln oder mit einer Mahlzeit einnehmen.
Dr. Yael Adler hat sechs Nährstoffe für uns ausgewählt, die sich in ihrer Praxis bewährt haben.
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Was es kann: Selbst bei normalem Magnesiumspiegel kann die Ergänzung helfen: Es kann Schlaf, Verdauung und Wundheilung verbessern, es unterstützt das Herz, die Muskulatur, die Mitochondrien – und ist außerdem an der Kalziumverwertung beteiligt und beugt so Osteoporose vor.
Wie es dosiert wird: Abends etwa 300 bis 400 Milligramm einnehmen, nicht mit Metallen wie Eisen. Wer Durchfall bekommt, reduziert auf etwa 150 mg.
Achtung: Magnesiumarten mit -citrat, -gluconat, -malat oder lactat am Ende sind besonders gut bioverfügbar.
SelenWas es kann: Von diesem Spurenelement haben viele Menschen einen wirklichen Mangel. Und das, obwohl es an jeder Menge wichtiger Prozesse beteiligt ist. Es unterstützt die Immunabwehr, die Entgiftung, schützt die Zellen und ist zusammen mit Jod an der Produktion von Schilddrüsenhormonen beteiligt, die wiederum für den Stoffwechsel, die Verdauung, die Knochen und das Nervensystem wichtig sind. Auch Haut und Haare profitieren von Selen.
Wie es dosiert wird: 50 bis 100 Mikrogramm täglich.
Achtung: Bestimmte Selenarten, wie Selenmethionin, können zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Andere, wie Natriumselenit, dagegen mit ein, zwei Stunden Abstand.
ZinkWas es kann: Es ist an etwa 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt und beeinflusst damit die Wundheilung oder auch die Funktion sämtlicher Sinne. Die Immunabwehr wird ebenfalls durch Zink unterstützt, indem es zellschädigende freie Radikale fängt. Außerdem hilft es gegen trockene Haut und beim Aufbau von festigendem Kollagen.
Wie es dosiert wird: Eher in einer niedrigen Dosis von zehn bis 25 Milligramm.
Achtung: "Nach drei Monaten empfiehlt sich eine Pause, damit der Kupferwert im Blut nicht absinkt", so Dr. Adler.
Omega 3Was sie können: Diese Fettsäuren sind Bausteine der Zellmembranen, unterstützen die Arbeit unserer Nervenzellen und können sogar Alzheimer vorbeugen. Außerdem stärken sie die Immunabwehr und wirken antientzündlich. Deshalb können sie sich positiv auf Hauterkrankungen wie Akne auswirken. Für Dr. Adler gehören sie (neben Vitamin D/K2) zur Basis eines gut versorgten Körpers.
Wie sie dosiert werden: Ein bis zwei Gramm am Tag.
Achtung: Besser zu einer Mahlzeit mit Fetten einnehmen. Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind effektiver als Linolensäure aus pflanzlichen Quellen. Außerdem nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren essen (stecken in Sonnenblumen-, Distelöl, Fertigprodukten).
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Das Leben ist fordernd und der Körper vielen Viren ausgesetzt. Dabei ist es besonders wichtig den Körper zu unterstützen.
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Häufig müde? Dahinter steckt vor allem bei menstruierenden Frauen häufig ein Eisenmangel. Da sich das Metall in der Leber anreichern kann, den Eisenwert am besten mit einem Bluttest abklären lassen. Bei mangelnder Energie ebenfalls hilfreich: Spitzen beim Blutzuckerspiegel vermeiden. Das geht zum Beispiel mit Ballaststoffen, da diese dafür sorgen, dass Zucker langsamer freigesetzt wird. "Ich empfehle täglich einen Esslöffel Akazienfasern", so Dr. Adler. "Die stärken außerdem das Mikrobiom des Darms und so den Stoffwechsel und das Immunsystem, der Körper kann Mikronährstoffe besser aufnehmen und die Stimmung kann sich ebenfalls verbessern."
EisenWas es kann: Indem es den körpereigenen Speicher auffüllt, hilft es gegen Müdigkeit, aber auch gegen Haarausfall oder Akne.
Wie es dosiert wird: Die Spanne der empfohlenen Menge ist groß und hängt vom Eisenwert im Blut ab, ein Mittelwert sind etwa zehn bis 100 Milligramm am Tag.
Achtung: Wer auf Eisen empfindlich reagiert, nimmt es am besten in Form von Kapseln ein, die es erst im Dünndarm freisetzen. Kaffee kann die Aufnahme beeinträchtigen, deshalb ein, zwei Stunden Abstand zwischen der Einnahme wahren. Vitamin C dagegen verstärkt die Aufnahme und verbessert die Verträglichkeit.
Die Abwehr stärkenDas Leben ist besonders fordernd, der Körper vielen Viren ausgesetzt. Antioxidantien können helfen, da sie zellschädigende freie Radikale an sich binden. Am besten nehmen wir diese über buntes Obst, Kiwi und Gemüse wie Brokkoli oder rote Paprika auf. Nahrungsergänzungsmittel können vor allem als Kur sinnvoll sein – auch im Sommer als Unterstützung gegen UV-Strahlung. Von einer dauerhaften Einnahme rät Dr. Adler allerdings ab: "Der Körper muss etwas oxidativen Stress haben, um Radikalfänger selbst zu produzieren. Wenn der Körper das immer hoch dosiert in Pillenform bekommt, erlahmt er." Während oder nach einer Einnahme von Antibiotika können fermentierte Lebensmittel oder Probiotika die Immunabwehr stärken.
Vitamin CWas es kann: Unterstützt das Immunsystem, indem es freie Radikale fängt, sowie die Bildung von festigendem Kollagen, wodurch das Bindegewebe gestärkt wird.
Wie es dosiert wird: Zweimal 500 Milligramm täglich. Das Vitamin bleibt nur etwa zwölf Stunden im Körper und wird dann abgebaut und ausgeschieden. Oder so verkapselt, dass die 1000 Milligramm nach und nach abgegeben werden.
Achtung: Kaffee kann auch hier die Aufnahme mindern. Also ebenfalls mindestens eine Stunde Abstand zwischen beidem einhalten.
Haut + Haaren Baustoffe gebenWenn dem Körper nicht genug Nährstoffe zur Verfügung stehen, trifft das zuerst weniger lebenswichtige Teile wie zum Beispiel Haut und Haare. Welche Nahrungsergänzung hier sinnvoll sein kann? Neben bereits besprochenen Nährstoffen wie Zink, Selen und Eisen auch die Aminosäure Arginin oder Kollagen. Ebenfalls unterstützend: Silizium oder, bei einem nachgewiesenen Mangel, B-Vitamine, vor allem Biotin. Dünner werdendes Haar ist einer der wenigen Fälle, bei denen Dr. Yael Adler auf Kombi-Präparate setzt, die den Haarschaft stabilisieren helfen und den Stoffwechsel der Haarwurzel unterstützen. "Vorsicht aber vor dem zeitgleichen Einsatz von mehreren Kombi-Präparaten. Manche Menschen kommen auf sehr hohe Nährstoff-Dosen, weil sie alles doppelt gemoppelt nehmen."
KollagenWas es kann: Wie Studien gezeigt haben, profitieren Haut, Haare und Nägel davon. Der Teint ist besser durchfeuchtet. Außerdem können Kollagen-Supplements dem altersbedingten Abbau im Körper entgegenwirken und so einen präventiven Effekt haben.
Wie es dosiert wird: Am besten als mindestens vierwöchige Kur, etwa fünf bis acht Gramm täglich.
Achtung: Das Kollagen sollte hydrolysiert sein, dann ist es gut bioverfügbar. Damit es im Körper wieder zusammengesetzt werden kann, dazu Vitamin C einnehmen.
Brigitte
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